Pilates může pro vaše tělo udělat hodně, včetně vybudování silného jádra, zlepšení zdraví a vytvoření dobrých postojů. Cvičební systém může dokonce pomoci vyvíjet svaly svalů, ačkoli samotný Pilates je nepravděpodobné, že by změnil bytý tus na jeden hodný rapové písně.
Anatomie vašeho pata
Tři hlavní svaly tvoří váš hýždě: gluteus maximum, gluteus minimus a gluteus medius. Přestože váš glutex max dostává veškerou pozornost, protože je největší a často nejsilnější, všechny tři si zaslouží pozornost při cvičení.
Váš gluteus maximus vám pomůže vyskočit z poskakující pozice a pohání vás dopředu, když skočíte nebo šprintujete - přemýšlejte o kulatých leptech, které vidíte u olympijských sprinterů. Gluteus medius a minimus mají podobné role v závislosti na vaší poloze pohybu. Pomáhají vám zvednout nohu ven a stabilizovat pánev, když chodíte a běžíte.
Co způsobuje zvětšení vašeho boku
Každé cvičení, které stimuluje tyto svaly odporem, povzbuzuje je k růstu, ale vaše genetika určuje, zda to bude mít kulatý tvar nebo širší a plochý tvar.
Odpor je klíčem k přidání svalové hmoty. Použijte těžkou, únavnou odolnost, abyste optimálně rozložili svalová vlákna, aby se zvětšili tlustší a silnější. Mat Pilates, který používá jen svou tělesnou hmotnost, nabízí některé cvičení, které aktivují vaše svaly svalů, ale pravděpodobně je nebudou náležitě napadat, aby vytvořily pozoruhodné velikosti svalů. Budete mít lepší výkon a vytrvalost ve svalech jako výsledek mat Pilates.
Donkey kicks aktivují vaše svaly svalů. Foto kredit: mheim3011 / iStock / Getty Images Reformátor Pilates vám může pomoci vyvinout nějaký glutetický sval, protože můžete upravit pružiny a kabely na různé úrovně odporu. To, zda tento odpor stačí na to, aby vaše svaly rostly, závisí na vašem výchozím bodě. Pokud jste již těžko přikládali a vyháněli na podlaze v posilovně, může se vám zasedání Reformera pomoci zlepšit tělesnou mechaniku, abyste lépe vykonávali tyto cvičení a získali více výsledků, ale je nepravděpodobné, že by to přispělo k velikosti svalů.
Pokud jste relativně nový odpor cvičení, odpor poskytnutý Reformer, a dokonce i vaše tělesná hmotnost na podložce, vám pomůže vybudovat nedostatečně vyvinuté svaly slepého těla a vaše glutety větší, než byly předtím, než jste začali. Jen vy se můžete rozhodnout, jestli je to ten velký zadok, po kterém jste.
Nejlepší cvičení pro hluboký bok
Pilates nabízí řadu cvičení, které aktivují všechny tři svaly gluteů. Když se vyvíjejí tupé svaly, použijte je kromě pohybů, jako jsou zpáteční dřepy, vážené výpady, jednolodní končetiny, osla kopy a vážené zrychlení.
Tři hlavní hýždí stavitelé půjčili od Pilates patří:
Flutter Kicks: Lehněte si na břicho na rohoži a otočte hlavu a položte jednu tvář na podlahu. Nechte své paže ležet po stranách a rozšiřujte nohy za vámi. Stlačte nohy směrem k sobě a zvedněte je z rohože. Držte boky stisknuté k podlaze, když rotujete rovnou nohu po dobu 30 až 60 sekund.
Jednostranný panvový sklon aktivuje glutes. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Jednostranný páteřní náklon: Tento krok byste mohli znát jako bok. Lehněte si na záda na rohoži, ohýbejte kolena a nasypete nohy o odstup. Zvedněte boky a cítíte, jak se vaše kořist stírá. Zvedněte pravou nohu rovnou až ke stropu a udržujte boky zvednuté. Pomalu sklopte boky téměř k podlaze a poté zvedněte zpět do maximální výšky. Opakujte 10 až 15krát, pak přepněte strany s levou nohou zvednutou.
Nebojte se, jak vysoko dostanete nohu do kopů. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Boční nohy kopy: Lehněte na pravé straně a boky a ramena se skládají. Vdechujte a zvedněte levou nohu co nejvyšší. Vydechněte a dolů dolů. Opakujte 10 až 15 krát a poté přepněte strany.
