Distanční běžci se často ocitnou v pasti tréninkových rutin, které zahrnují pouze běh. Uvedení v mílích je významné pro úspěšné běhání na dálku, ale trénink na odolnost je často přehlíženým a neuvěřitelně cenným tréninkovým nástrojem pro běžce. Odolnost proti tréninku může nejen zlepšit běžící ekonomiku a celkovou sílu, ale může to být také účinný způsob, jak snížit poranění související s chodem. Ať už jsou vaše dlouhé běhy 5 mil nebo 25 mil, váš běžící program může využít těžkého tréninku.
Krok 1
Vytvořte plán výcviku. Určete, kolik dní týdně máte v úmyslu spustit, a jaké dny budete plánovat věnovat tréninku na odpor. Při krátkých dnech a dnech zotavení můžete zvážit přidání výcviku na váhu. V dnech, kdy hodláte provádět intenzivní trénink na odpor, se úplně opustíte. Snažíte se provádět tréninkové aktivity odporu dva až tři dny v týdnu. Nezapomeňte si nechat každý týden alespoň jeden až dva dny odpočinku.
Krok 2
Proveďte tréninkový trénink jeden nebo dva dny v týdnu. Školení s obvodem zahrnuje přesun z jedné cvičební stanice do druhé v rychlém sledu. To je skvělý způsob, jak pro běžce zahrnovat cvičení na trénink odporu, protože současně působí jak aerobní, tak i anaerobní systémy. Minimalizujte odpočinek mezi stanicemi, abyste zvýšili tepovou frekvenci.
Krok 3
Integrujte obecný trénink odporu ke zlepšení celkové síly. Tento typ výcviku zahrnuje tradiční cvičení na trénink odolnosti za použití strojů, volných závaží a kabelů. Velkým přínosem tohoto typu výcviku pro běžce je to, že jim umožňuje cílit a posílit určité svaly. Běžeři často rozvíjejí svalovou nerovnováhu, například mezi kvadricepsy a hamstringy. Celková tréninková odolnost jim dává příležitost zaměřit se na posilování slabých svalů, které mohou způsobit chybné běhové vzorce.
Krok 4
Provádějte trénink s výbušnou, plyometrickou odolností, včetně box skoků, sprintů a cvičení, které zahrnují kettlebells a léčebné koule. Vzhledem k intenzitě mohou být tato cvičení omezena na jeden den týdně.
Tipy
- Nebuďte v pokušení limitovat tréninkové aktivity proti odporu pouze na nohy. Cvičení v dolní části těla je důležitá, ale vaše jádro i horní část těla by měly být také posíleny, aby se zlepšila celková postoj a běžící ekonomika. Abyste zabránili tomu, aby se zvýšila váha nebo významná svalová hmota, udržujte váhu nízkou a opakujte vysoké hodnoty, když se zapojujete do celkového tréninku odporu a obvodu.
Upozornění
- Vždy si promluvte se svým lékařem před zahájením nového cvičebního programu. Pokud potřebujete pomoc při nastavení rutiny nebo si nejste jisti, jak správně provádět cvičení, poraďte se s odborníkem na fitness. Nesprávná forma během tréninkových cvičení může způsobit bolesti a zranění.
