Tuk na vašem těle není vše vytvořeno stejné. Základní tuk, jako je váš kostní dřeň, centrální nervový systém a ve vašem srdci, je pro základní fungování těla rozhodující. Úložný tuk však pochází z jídla přebytečných kalorií a může někdy způsobit, že džíny jsou příliš těžké na tlačítko. Některý skladovací tuk je přijatelný; pomáhá regulovat teplotu těla a tlumí vaše orgány. Příliš mnoho tělesného tuku - zvláště takový, který způsobuje roztažení pasu - může ohrozit vaše zdraví. Naštěstí tento břišní tuk obvykle reaguje nejprve na dietní a cvičební úsilí.
Typy skladovacího tuku
Tuk, který vidíte u kusů hovězího masa, je intramuskulární tuk a máte ho také v kosterních svalech. Také ukládáte tuk pod kůži, což je typ tuku, který se nazývá podkožní tuk - druh, který je na místě, jako je břicho, zad a paže. Nejnebezpečnějším typem tuku, který můžete nalézt, je břicho nebo viscerální tuk. Tento tuk obklopuje vnitřní orgány a může břicho vyčnívat dopředu nebo zakrývat jako zástěru. Velikost pasu 40 palců u muže nebo 35 palců u ženy naznačuje nadměrné množství tohoto tuku a zvyšuje riziko chronických onemocnění včetně srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a některých druhů rakoviny.
Nejdříve ztracený tuk
Když snížíte kalorie pod to, co spálíte a cvičíte více, ztratíte nejprve škodlivý tlustý břišní tuk. Metabolicky aktivní povaha viscerálního tuku, což z něj dělá tak hrozivé z hlediska vašeho zdraví, také činí zranitelnou ztrátu.
Podkožní tuk je mnohem tvrdší a těžší ztrácet. Podkožní tuk nemusí být esteticky příjemný, ale nemá stejné zdravotní riziko. Vaše tělo se o to postará o případy hladu, nouze nebo, pokud jde o ženy, plodnost. Intramuskulární tuk může být použit pro energii; vaše schopnost užívat tento tuk efektivněji se zvyšuje s úrovní fitness.
Proporcionální ztráta tuku
Nemůžete se zaměřit na to, odkud na těle chcete ztrácet tuk. Vaše tělo mobilizuje přebytečný tuk na energii, když pocítí deficit kalorií. Váš břišní tuk je jedním z prvních tuku, který má být mobilizován, ale čím déle zůstanete na dietu a cvičebním plánu, zaznamenáte ztrátu hmotnosti i v jiných oblastech.
Úbytek hmotnosti je obvykle úměrný, takže tvůj tvar těla zůstane neporušený. Pokud máte silný hruškový tvar, když ztratíte váhu, budete se zmenšovat na drobnější hrušku, ale stále máte poměrně větší spodní část těla a menší ramena. Čím méně břišního tuku musíte ztratit, tím dříve se vaše tělo ponoří do subkutánních zásob pro ztrátu.
Jak ztratit tělesný tuk
Bez ohledu na typ tuku, který chcete použít, je proces stejný. Musíte snížit příjem kalorií pod tím, co denně vypalujete. Snižuje se schodek o 500 až 1 000 kaloriích, protože to vede ke zdravé ztrátě 1 až 2 libry za týden. U drobných nebo neaktivních žen může deficit 1000 kalorií způsobit příliš nízkou kalorií, takže může být doporučeno snížení pouze o 250 až 500 kalorií. Ztráta hmotnosti příliš rychle zvyšuje množství svalu, které ztratíte, namísto tuku a zvyšuje se pravděpodobnost, že se váha znovu vrátí.
Určete denní potřeby kalorií pomocí online kalkulačky nebo mluvením s diety. Z tohoto počtu odečtěte 250 až 500 kalorií, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli jíst denně. Zajistěte, aby tyto kalorie pocházely z potravin bohatých na živiny, jako jsou chudé bílkoviny, celozrnné, zeleninové, ovoce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Vytvořte zbytek vašeho deficitu přidáním 250 až 500 kalorií fyzické aktivity denně. 4 hodiny jízdy za hodinu hoří asi 340 kalorií pro osobu s kapacitou 155 liber, nebo 30 minutové plavání kol spaluje asi 372 kalorií. Být aktivní celý den s jednoduchými úkoly také zvyšuje vaše spalování kalorií.
Chcete-li povzbudit vaše tělo k udržení svalové hmoty, když cílíte na tuku ztrátu, síla trénuje několikrát za týden minimálně. Použijte odporové pásy, činky, tělo nebo váhy, abyste vykonali cvičení pro každou důležitou svalovou skupinu s minimálně jednou sadou osmi až dvanácti opakování, která vyvolala únavu v posledních dvou úsilí.
