Takže jste ve standardním lavicovém stolku dobře připraveni a jste připraveni něco trochu potřást. Samozřejmě, že budete chtít přesunout ten plochý lavičku nahoru a nechat stoupací lavičku tisknout snažit se soustředit na různé svalové skupiny.
To vám však zanechává nevyhnutelnou otázku: Kolik sklonu je správné množství sklonu? A odpověď na to je: "Je poměrně málo odpovědí." Nejlepším úhlem je úhel, který nejlépe vyhovuje vašim individuálním cílům v oblasti hrudníku.
Incline Základy
Obecně platí, že stlačení naklonění se zaměřuje spíše na křečkovitou část svalů prsů - horní část hrudníku těsně pod klíčními kostimi - než na plochou lavici, která se zaměřuje na hrudní hlavu pectoralis major (velká, fan-like svaly na hrudi, které obvykle nazýváte "pecs"). To je případ, kdy se používá typicky přijatý standardní úhel sklonu a pevná poloha mnoha stoupání na 45 stupňů.
V současné době však často najdete nastavitelné lavičky s rozsahem od 30 do 75 stupňů. Změna sklonu nepomůže pouze soustředění na různé svaly na hrudi; může pomoci zvýšit úroveň osobního komfortu. V závislosti na výšce a typu těla se můžete setkat s tím, že budete moci tisk provádět s větší kontrolou pod určitým úhlem. Tento úhel se samozřejmě liší na osobu.
Přizpůsobte si cíle
V studiích z roku 2010, které provedl časopis Journal of Strength and Conditioning Research, výzkumníci kineziologie zjistili, že klavikulární hlavice pecs byla nejaktivnější na 44stupňovém sklonu, což činí 45-stupňovou lavici celkem bezpečnou sázkou. A pokud jste zvědaví, dostanete stejnou svalovou aktivaci ze Smithovy lavice na stejném svahu.
Stejná studie našla další zajímavou vrásnění: Aktivita v předním deltoidu, klíčový přední ramenní sval, se zvyšuje s nárůstem sklonu. Takže pokud se chcete zaměřit na ramena, můžete si vyzkoušet nastavení úhlu 60 a 70 stupňů na lavičku.
Prozkoumejte všechny úhly
Sklápěcí lavička je dodávána s jedinečnými výhodami a nevýhodami. Fotografický kredit: starush / iStock / Getty Images Navíc k zaměření na mírně odlišné svaly má stlačovací lavice tendenci jednat jednodušeji na spodní části zad, než je plochá lavice, protože skloněný úhel podporuje bederní oblast. Stejně tak, když jste nakloněni, je méně pravděpodobné, že byste se vztyčili zády, když stlačíte nahoru, což je špatný zvyk, kterým se dostanete.
Pokud se ale chcete zaměřit na sternové pecs, budete lépe s plochou lavicí nebo poklesem až -18 stupňů. A ačkoli lavička ve všech svých úhlech není v latovém záběru přesně vyniká, snížený úhel vede k větší aktivitě latissimus dorsi (střední-zadní) než šikmý úhel.
Cítíte se sdílet?
Pokud jste si vzali lavici po celé řadě úhlů a máte příběhy, řekněte jim prosím, prosím, v níže uvedených poznámkách. Který úhel najdete pro vaše tělo nejpohodlnější? Jaký druh sklonu používáte, když opravdu chcete cítit spáleninu v různých částech hrudníku?
