Ab kolo je jedním z nejlepších bang-pro-vaše-buck kusy cvičení vybavení najdete. Je to levné, ale velmi efektivní pro posilování vašeho jádra a zpřísnění vašeho středního úseku.
Mnoho ab cvičení je nedostatečné, pokud jde o úplnou aktivaci jádra. Vaše jádro zahrnuje mnohem více než vaše abs. Několik svalů přes boky a glute obklopuje a stabilizuje trup. To je vaše jádro. A ab wheel je jednoduchý nástroj, který vám umožní využít celé jádro pro maximalizaci výsledků.
Tento rychlý a jednoduchý plán je vše, co potřebujete k použití ab wheel k vyrovnání své ab hry.
Najděte místo na zemi a nastavte jej. Budete chtít ab kolo a rohož na kolena. Když nastavíte, ujistěte se, že jste nastavili tak, aby se kolo otřilo na podlaze, nikoliv rohož.
1. Kolečko Ab Rollout
Správná forma je kritická jak pro bezpečnost, tak pro maximální rozvoj jádra. Cílem je aktivovat jádro. Ale když se to dělá špatně, ab kolo může dát napětí a napnutí na zádech a kyčlí flexory.
Nastavení pro použití ab kolečka by mělo vypadat hodně jako posun nahoru od kolena.
JAK UROBIT: Uchopte kolo dvojitým přilnavým držadlem a držte ho pod rameny. Udržujte přímku od ramen směrem dolů až k kolena, což znamená, že vaše absy jsou těsné, ne zajíždějící.
Stlačte si glutety a otočte kolo před tělem a nechte boky prodloužené během cvičení. Tím zajistíte, že zaostření zůstane na vašem jádře namísto kyčelních flexorů.
Držte své ruce rovně a vaše jádro těsné, když se budete pohybovat dopředu, dokud se nos nedostane z podlahy. Obraťte se pohybem, abyste se vrátili do výchozí pozice. Kompletní tři sady osmi až 12 opakování.
Válcování na straně funguje vaše obličeje. 2. Oblique Rollout
JAK UROBIT: Nastavení je stejné - kolena na zemi, prodloužené boky a lokty uzamčené s válečkem pod sebou. Udržujte abs a pevně prodlužte paže, rozvinou se tak, až se nos téměř dotkne země.
Vraťte se zpět do původního počátečního místa před opuštěním v opačném směru. Vyplňte tři sady čtyř až šesti opakování na každé straně.
Vraťte se na další úroveň. 3. Rozbalit Pike
JAK TO DO: Postavte se tak, že obě nohy stojí na podlaze a položíte kolo na podlahu asi o nohu před vámi. Ohnout dopředu, jako byste se dotýkali prstu, abyste uchopili kolo.
Pohybujte dopředu do push-up pozice a pohybujte zpět. Dokončete dvě sady pěti až osmi opakování.
Tipy
- Přemístěte tento pohyb na další úroveň tím, že se budete pohybovat dopředu, dokud se váš nos nedostane až k zemi. Stahněte se, hlouběji se vytočíte, není vtip.
Protahování
Dokončete svoji cvičení ab cvičením a protahujte si abs, oblique a zpět. Zde je úsek pro každého.
Protahování je součástí dobrého plánu obnovy. 1. Vysoká Cobra
JAK SE TO: Uložte na břicho, zatlačte na své ruce tak, aby vaše tělo přicházelo ze země. Udržujte boky dolů, aby se vaše abs. Držte jej asi 15 sekund.
Ujistěte se, že jste na obou stranách natáhli. 2. Postranní luky
JAK UROBIT: Položte se na svou stranu a za oběma nohama za sebou. Měli byste cítit úsek ve vašem hamstringu, boky a abs. Podržte po dobu asi 15 sekund na každé straně.
Ukaž svou lásku. Fotografický kredit: YouTube.com 3. Páteřní role
JAK UROBIT: Položte si na záda kolena k hrudi. Omotávejte ruce kolem nohou, jako byste se objímali medvědem. Projděte horní část páteře dolů. Proveďte pět opakování.
Tipy
- Ab kola mohou být obtížná. Jen se hýbejte tak hluboko, jak můžete, dokonalou formou.
- Pokud jde o formu, vaše boky neleží. Udržujte boky prodloužené, abyste optimalizovali aktivaci jádra.
- Jakmile budete silnější, zvýšíte počet opakování nebo sady.
