Televizní přehlídky s hmotností ztráty reality vás vedou k přesvědčení, že klesání 60 liber za čtyři měsíce je dosažitelným cílem. Pokud však nemáte obrovskou váhu, kterou ztratíte, ztráta 60 liber není bezpečným cílem, jak dosáhnout za nepatrných 16 týdnů. Chcete-li ztratit 60 liber za 4 měsíce, musíte ztratit v průměru 3 3/4 liber za týden - míru, která není snadno dosažitelná ani při velmi nízkokalorických plánech s lékařským dohledem. Použijte čtyři měsíce k tomu, abyste si vytvořili zdravé návyky, které vám pomohou ztratit až 32 liber a nastaví vás, abyste dosáhli svého cíle v rozumnějším 7 až 8 měsících.
Cesta ke ztrátě hmotnosti
Ztrácíte váhu, když spotřebujete méně kalorií, než spálíte. Jeden kilogram tuku se rovná 3500 kaloriím, takže ztrácíte 60 liber, musíte spálit 210 000 více kalorií, než konzumujete. Chcete-li dosáhnout toho čtyř měsíců, musíte vytvořit denní výkon 1,750 kalorií s redukcí cvičení a kalorií. Vzhledem k tomu, že 1750 kalorií může být pro mnoho lidí denní hodnotou kalorií a že trvá více než dvě hodiny běhu rychlostí 6 km / h pro osobu s hmotností 185 liber, která spálí tento počet kalorií, je to téměř nedosažitelný cíl.
Abyste dosáhli tohoto deficitu, musíte omezit příjem jídla na hladovění. Spotřeba méně než 1 200 kalorií denně vede ke ztrátě svalů a výživovým nedostatkům a zpomaluje váš metabolismus. Měli byste mít jen málo energie pro cvičení potřebné k dosažení tohoto ambiciózního cíle. Dokonce i tehdy, kdybyste mohli cvičit a mít dostatečnou výživu, abyste vytvořili deficit 1,750 kalorií za den, ztrácíte víc než 3 liber za týden více než pár týdnů značně zvyšuje riziko vzniku léčebných komplikací, jako jsou žlučové kameny.
Přiměřenější, zdravá míra úbytku hmotnosti je 1 až 2 libry týdně, tvrdí Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. To vyžaduje denní deficit 500 až 1000 kalorií dosažený dietou a cvičením. Ačkoli je stále náročné udržet, je tento deficit snáze dlouhodobě dodržován a vede ke ztrátě váhy, které je více pravděpodobné, že budete držet krok. Když ztratíte váhu příliš rychle, obvykle se vrátí rychle - často s několika extra kilogramy.
Jak jíst, abyste ztratili 60 liber
Oříznutí kalorií a omezujících částí vám může pomoci zhubnout, jestliže jíte přesně tak, abyste udrželi svou aktuální váhu. Revize vaší stravy však vytváří nové návyky a naplní váš talíř potravinami, které nabízejí optimální výživu a sytost. Směs mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a bílkovin s nízkým obsahem nasycených tuků, jako jsou ryby, fazole, tofu, drůbež a chudý steak, stejně jako ovoce bohaté na vlákniny, zelenina a celá zrna, tvoří uspokojivý plán stravy. Omezte přísun prázdných kalorií - těch s malou výživou - jako je cukr, bílé moučné výrobky a nasycený tuk.
Vařte více jídel doma, než jíst v restauracích, které často obsahují nahuštěné porce a kalorií, které neočekáváte v přidaných olejích a cukru. Používejte způsoby vaření, jako je broušení, grilování, pečení a míchání smažení. Nápady na doma vytvořené pokrmy, které nevyžadují mnoho času nebo dovedností vaření, zahrnují vejce a vejce bičované se špenátem, houbami a lžící nebo dvěma sýrem s celozrnným anglickým muffinem; smažené kuřecí prsíčka se žampiony a sněhovým hráškem; pečené ryby s hnědou rýží a chřestem v páře; a štíhlý hovězí sendvič na celozrnném chlebu s hořčicí, salátem a rajčaty s jablkem. Občerstvení se skládá většinou z nezpracovaných potravin, jako je čerstvé ovoce, jogurt s nízkým obsahem tuku, tkané pšeničné krekry se středními dávkami humusu a nízkotučného tvarohu s hrozny nebo borůvkami.
Cvičení je klíčem ke ztrátě hmotnosti
Bez cvičení je hubnutí těžší a vede ke značné ztrátě svalové hmoty, která zpomaluje váš metabolismus a snižuje vaše zdraví. Mírně intenzivní kardiovaskulární aktivita přesahující 250 minut týdně je zapotřebí, aby ztratilo významnou váhu, říká Americká vysoká škola sportovní medicíny. To činí minimálně 50 minut, pětkrát za týden, aktivit, jako je rychlá chůze, kalisténie, zatlačování sekačky na trávu, hraní dvojitého tenisu nebo tekoucí jógy. Intenzivnější kardio v podobě joggingu, výcviku na okruzích nebo jízdy na kole může být nutné, aby adekvátně zvýšila srdeční frekvenci a pro některé lidi potlačila pot.
Silový trénink nejméně dvakrát týdně pomáhá udržet chudou svalovinu i přes svůj deficit kalorií. Budete také stavět svaly, ne tělo stavitel stav, ale funkčně, takže váš metabolismus zůstane revved a ztráta hmotnosti je jednodušší. Zaměřte se na práci všech hlavních svalových skupin, včetně zad, hrudníku, paží, nohou, boků, abs a ramen. Proveďte alespoň jednu sadu osmi až dvanáct opakování každého cvičení s použitím hmotnosti, která vás přivede k únavě v posledních dvou nebo třech opakováních. Postupem času přidejte další cvičení, větší váhu a další sady, abyste mohli i nadále vidět změny.
Plošina pro snížení hmotnosti
Když ztratíte váhu, možná budete muset přizpůsobit příjem kalorií a rutinní cvičení, abyste mohli i nadále vidět výsledky, protože vaše menší tělo vyžaduje méně kalorií na palivo. Za každých 5 liber, které ztratíte, budete potřebovat 25 až 50 kalorií méně, abyste si udrželi váhu. Po 4 měsících a zhruba 30 liber ztracených trvá to až o 300 kalorií méně, než si udržujete váhu, než když jste začali. Zvyšte cvičení nebo snižte kalorie o něco více, abyste udrželi váhu ve výši, která vám pomůže dosáhnout vašeho cíle. Nezapomeňte však jíst méně než 1200 kalorií.
Velmi nízkokalorické diety
Velmi nízkokalorické výživy kontrolují lékaři a poskytují jen 800 až 1000 kalorií denně. To je zaručeno pouze tehdy, když váha osoby ohrožuje jejich bezprostřední zdraví.Většina poskytovatelů zdravotní péče nedá člověku na tak nízkokalorický plán delší než 12 týdnů kvůli možnému zdravotním komplikacím.
Možná ztráta hmotnosti je 3 až 5 liber za týden - s průměrnou ztrátou 44 liber za 12 týdnů - ale není zárukou, že ztratíte váhu rychle. Dokonce i když dosáhnete této ztráty hmotnosti za tři měsíce, budete trpělivě tlačit ztrátu dalších 16 liber během jednoho měsíce, abyste dosáhli svého cíle o snížení hmotnosti o 60 liber. Program se skládá ze specifických náhrad jídla, často chvění, které jsou vyvinuty tak, aby byly nutričně dokončené. Nikdy byste neměli zkusit takový nízkokalorický plán bez doporučení lékaře.
