Cvičení citrónového stlačovače nemá nic společného s citrony a vše co dělat, když vymačkejte z břicha. Tah také jde "V-up" nebo "jackknife" a někdy "citronové drtiče". Cokoli to říkáte, cvičení je náročný způsob, jak pracovat s rectus abdominis - přední vrstvou břišních svalů, kterou vidíte v zrcadle.
Jak dělat Lemon Squeezer
Krok 1
Lehněte si na zádech s rukama a nohama roztaženými.
Krok 2
Zvedněte ruce a nohy, abyste se vznášeli asi o dva centimetry od podlahy. Zapusťte si břicho tak, že vytáhnete abs směrem k vaší páteři.
Krok 3
Chrčte nahoru, ohýbáním kolen do hrudníku, zvednutím horní části těla z podlahy a přiložením ramen, abyste dosáhli vašich telat. Budete vyvážen na boky.
Krok 4
Uvolněte, s ovládáním, zpět na podlahu, abyste dokončili jedno opakování.
Tipy
- Chcete-li tento krok ztěžovat, držte nohy rovně, jak zvyšujete spodní část těla a trup, abyste vytvořili tvar "V" v horní části cvičení.
Účinnost lisu na citron
Citronový lis se cítí náročný a to je. Nicméně, to vyžaduje spoustu pomoci od vašich kyčelních flexorů, jak si krk, takže to není jen pracovat na přední straně vašeho abs. Studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ve skutečnosti zjistila, že základní zkratka způsobuje více aktivace v oblasti rectus abdominis, zejména ve vyšším regionu, ve srovnání s lososem nebo lisováním citronu.
Chyby Photo Credit: Yobro10 / iStock / Getty Images Proveďte výkonnější cvičení
Proveďte variaci citronového stlačovače pomocí stabilizační koule, která skutečně vykloubí intenzitu a svalovou aktivaci síly pohybu. Výzkum v časopise Journal of Bodywork a pohybové terapie od roku 2009 zjistil, že provádění stabilizačního kuličkového kloubu maximalizuje aktivaci rectus abdominis v porovnání s akumulací jackknife provedenou na stabilním povrchu. Stabilní kulový jackknife - nebo citronový lis - byl také mnohem účinnější než tradiční zvlnění nebo krize.
Stabilní kulový jackknife
Stability Ball Jackknife Foto kredit: razyph / iStock / Getty Images Krok 1
Umístěte špičky a vrcholy kotníků na stabilizační míč a ruce na podlahu. Vytvořte přímku z hlavy až k prstům, jak držíte tělo pevně.
Krok 2
Ohnout kolena, abyste natáhli míč směrem k hrudi a zkřížené trupu.
Krok 3
Vyrovnejte nohy, abyste se vrátili do pevné polohy push-up. Toto dokončí jedno opakování.
Kompletní Ab Routine
Ačkoli se citronový squeezer cítí těžko, není to úplně trénovat abs - nebo vaše jádro, které se skládá ze všech svalů vašeho trupu. Žádné jediné břišní cvičení je komplexní při získávání všech vašich abs, ačkoli. Pokud se rozhodnete udělat citronové squeezer přidat rozmanitost do vašeho rutiny, ujistěte se, že dělat jiné pohyby spolu s ním.
Váš abs flex, stabilizovat, zkroutí a boky ohýbat páteř. Proveďte alespoň jedno cvičení, které se postará o každou z těchto pohybových vzorů. Lisačka pro citrón pokrývá flexi, stejně jako krize. Otáčení a otáčení mohou být prováděny s bruskáním na bicyklu nebo dřevěnými obručkami. Stabilizace vlaku s variacími prken nebo žaludečním vakuem.
