Každá buňka ve vašem těle se skládá z bílkovin, takže není těžké vidět její důležitost. Doporučený dietní příspěvek nebo RDA pro dospělé ženy a muže je 46 gramů a 56 gramů podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí nebo CDC, který dodává, že sportovci a další fyzicky aktivní jedinci mohou mít další potřeby pro živin. Kalifornská univerzita v Los Angeles nebo UCLA říká, že lidské tělo dokáže zpracovat nejvýše 0,91 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například osoba o hmotnosti 150 liber by mohla trávit a absorbovat až 137 gramů bílkovin denně. Poraďte se svým lékařem dříve, než zvýšíte příjem bílkovin.
Krok 1
Naplánujte svůj přístup tím, že rozdělíte 100 gramů bílkovin rovnoměrně mezi denní jídla. Například pokud jíte čtyři jídla denně, měli byste zahrnout 25 gramů bílkovin na jedno jídlo. Každý člověk digeruje a absorbuje bílkoviny v různých poměrech, ale typicky 20 gramů až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo je dobrým cílem pro zdravého dospělého.
Krok 2
Vyčistěte si od jídla nejméně tři hodiny, abyste zajistili maximální absorpci bílkovin. Vaše tělo nemůže zpracovat velké množství bílkovin najednou, takže se můžete vyhnout tomu, že budete jíst menší množství v tříhodinových nebo delších intervalech.
Krok 3
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, ale s nízkým obsahem nasycených tuků. Některé dobré příklady zahrnují vejce na snídani, krůtí sendvič na oběd a kuřecí prsa na večeři. Každé vejce obsahuje asi 6 gramů bílkovin. Kulatý sendvič na celozrnném chlebu se sýrem může obsahovat 20 gramů nebo více bílkovin. Část 3 kukuřice z kuřecího masa nebo jakéhokoli druhu masa obsahuje trochu více než 20 gramů bílkovin.
Krok 4
Napijte sklenici mléka s jakýmkoli jídlem, které je jinak málo v bílkovinách. Sklenice mléka obsahuje 10 gramů nebo více vysoce kvalitních bílkovin a nabízí výhody mnoha dalších vitamínů a živin.
Tipy
- Napijte denní dávku syrovátkových nebo sójových bílkovin - od 20 do 25 gramů - poté, co váš lékař schválil použití bílkovinných doplňků, které obvykle používají vzpěrači pro zvýšení svalové regenerace a růstu. Konzumujte některé bílkoviny a sacharidy bezprostředně po vašem každodenním tréninku, abyste pomohli podpořit proces obnovy svalové hmoty a obnovili zásoby glykogenu vašeho těla.
Upozornění
- Neužívejte nad bílkovinou RDA, jestliže máte nebo vyvinete onemocnění ledvin nebo máte problémy se žaludkem po zvýšení Vašeho příjmu živin. Nepijte proteinové třesy jako svůj exkluzivní zdroj bílkovin. Budete chybět na všech vitamínů a minerálních látek, které poskytují celé potravinové zdroje bílkovin.
