Vlastníceptivní neuromuskulární napomáhání protahování je nejúčinnější způsob, jak zvýšit rozsah pohybu. Namísto toho, aby se vaše svaly natáhly pasivně, nejdříve svaly sklopte a držte je těsně před uvolněním. To stimuluje reflex nazývaný autogenní inhibice, který způsobuje další relaxaci. Použitím této metody můžete prodloužit kyčelní flexory a kvadricepsy na jejich hranici, uzavřít je a pak je uvolnit do hlubšího úseku.
Ležela asistovaná kvadricepsová roztažnost
PNF ležící asistovaný čtyřúhelníkový úsek je zaměřen na celou skupinu čtyřčlenů, včetně rectus femoris - hlavního flexorového svalu kyčle - a širokého lateralisu, vastus medialias a vastas intermedialis svalů, které se také nacházejí mezi předními stehny. Poslední tři svaly rozšiřují koleno pouze. Nepůsobí na flexi kyčle. Chcete-li provést tento úsek PNF, potřebujete partnera. Začněte natáhnouním lícem dolů s nohama rovně. Nechte svého partnera ohýbat pravé koleno směrem k hýždě a držte ten bod nepohodlí po dobu 10 sekund. Poté tlačte ruce svého partnera po dobu šesti sekund, abyste vytvořili kontrakci ve vašich čtyřkolkách. Relaxujte a nechte svého partnera tlačit koleno blíž k hýždě po dobu 30 sekund. Opakujte na levé noze.
Lehký asistovaný hip flexor Stretch
PNF ležící asistovaný úsek flexoru kyčelního kloubu je velmi podobný roztažením asistovaných čtyřúhelníků, ale zdůrazňuje, že v rectus femoris se roztahuje více než ostatní štítové svaly. Partneři také pomáhají s tímto úsekem. Chcete-li začít, položte lícem dolů s nohama rovně. Ohněte pravé koleno směrem k vašim kloubům a nechte svého partnera zvednout koleno pár centimetrů od podlahy. Nechte svého partnera položit jednu nohu přes glutety a ohýbat koleno na pasivní úsek po dobu 10 sekund. Pak zatlačte na ruce po dobu šesti sekund a uvolněte se. Váš partner vás přitáhne k hlubšímu úseku a po dobu 30 sekund bude držet. Opakujte s levou nohou.
Adductor Hip Flexor Assisted Stretch
Přilnavý úsek flexoru pomáhá ohraničit kloubový kloub, který je umístěn na straně PNF, a zaměřuje se na kyčelní ohyby a kyčelní svaly vnitřního stehna. S tímto cvičením také pomáhá partner. Začněte ležet na levé straně a ohnout koleno na podlaze. Prodloužení pravé nohy rovně a nechte svého partnera zvednout směrem k stropu, dokud necítíte úsek, pak držte 10 sekund. Poté, uzavřete své čtyřkolky tím, že násilně rozšiřujete koleno a také zatlačte dolů, aby se zablokovaly vnitřní stehna. Váš partner odolá tím, že drží nohu na svém místě. Držte kontrakci po dobu šesti vteřin a pak uvolněte po dobu 30 sekund, když váš partner zvedne nohu výše. Otočte se a opakujte na druhé straně.
Tipy
PNF je hluboká svalová práce a měla by být vykonána po cvičení pro největší výhody. Pokud provádíte vaše PNF úseky v den bez tréninku, vždy se zahřejte s nejméně pěti minutami aerobní aktivity a dynamickými úseky, jako jsou chůze. Doporučuje se provést pouze jedno cvičení na svalovou skupinu během relace PNF a dokončit dvě až pět sady vybraného úseku. Počkejte dva dny před dalším zasedáním.
