Reps a sady jsou termíny, které používají profesionálové, sportovci a jednotlivci v tělocvičně. Poskytují strukturu a organizaci vašeho tréninku. Pokud pracujete s osobním trenérem nebo fyzikálním terapeutem, předepíše cvičení na základě určitého počtu setů a opakování. Pochopení definice sady a opakování vám pomůže sledovat vaše fitness cíle.
Reps
Reps je zkratka pro opakování. Opakování definuje počet opakování cvičení. Například, děláte 12 squatů, pak zastavte. Dvanáct squatů, které provádíte, se považuje za 12 opakování. Pokud budete čočku otočit 15krát, pak jste dokončili 15 opakování bicepsových kadeří. Někteří trenéři otestují vaši úroveň fitness tím, že vám určitou dobu, například 60 sekund, zjistí, kolik opakování můžete provést v rámci daného časového rámce.
Nastavuje
Sady se vztahují k tomu, kolikrát budete opakovat cvičení pro nastavený počet opakování. Například, děláte 12 dřepů a odpočinku. Pak uděláte dalších 12 dřepů, odpočinek a dalších 12 let. Nyní jste dokončili tři soubory s 12 opakováními. Pokud děláte tři sady 15 opakování bicepsu kudrlinky, budete provádět 15 opakování, odpočinek, 15 opakování, odpočinek a dokončit s 15 opakováními. Někdy se slovo opakování vynechává a trenéři vám řeknou, abyste dokončili tři sady 15.
Struktura
Sady a opakování poskytují organizaci a strukturu vašeho tréninku. Poskytuje vám systematický formát, který postupně zvyšuje opakování a vyhýbá se obávané "bolesti svalů se zpožděným nástupem". DOMS se manifestuje 24 hodin po tréninku a může trvat 48 až 72 hodin. Pokud zvýšíte počet setů a opakování příliš rychle, příliš agresivně, můžete téměř zaručit, že zažijete DOMS. Sledováním sady a opakování však můžete pomalu zvyšovat zatížení při cvičení a vyhnout se svalové bolesti.
Cvičení Předpis
Obvykle jsou sady předepsané ve třech a opakováních v rozmezí osm až 12. Zaměřit se na budování svalů, používejte těžší závaží a udržujte opakování nižší, například tři sety osmi. Chcete-li se zaměřit na tónování svalů, použijte lehké závaží nebo žádné. Stále provádějte tři sady, ale zvyšte opakování na 12. V obou případech odpočiňte nejméně po dobu 60 sekund mezi jednotlivými sadami. Nicméně, pokud se chcete zaměřit na svalovou vytrvalost, zkraťte čas odpočinku na méně než 30 sekund. Proveďte cvičení dvakrát nebo třikrát týdně.
