Po čase se vaše spinální obratle a chrupavka mezi těmito obratli začnou opotřebovávat, což vede k bolestem v zádech a nepohodlí při stárnutí. Pokud jste starší, kdo zažívá bolesti zad, nemusíte se uchýlit k sedavému životnímu stylu. Místo toho můžete provádět jemné cvičení, abyste si udrželi pružnost a sílu ve své páteři. Vždy však promluvte se svým lékařem, než začnete cvičební program, abyste se ujistili, že nejste v nebezpečí zranění zad.
Zpět Flexibilita
Udržování pružné páteře je důležité, protože jste ve věku, protože vám pomůže udržet rozsah pohybu. Vzhledem k tomu, že ve stáří máte zvýšené riziko zranění, nemusíte provádět těžké kroužky. Místo toho můžete na zádech natáhnout přes pánevní sklon, který lze provést i v případě, že jste na posteli. Lehněte si na záda s nohama rovně na podlaze. Jemně naklápněte pánev směrem k hrudníku, ale nezvedejte střední část od podlahy. Podržte tuto pozici, abyste cítili úsek v dolní části zad.
Stabilizační cvičení
Silové a stabilizační cvičení pomáhají posilovat dolní část zad, což může snížit úroveň bolesti. Vždy se poraďte se svým lékařem před výkonem posilovacích cvičení. Příklady stabilizačních cvičení zahrnují sedění na cvičební kouli s kolenami na podlaze. Pomalu zvedněte jednu ruku nad hlavou, pak ji spusťte a opakujte na opačné straně. Pokračujte střídavě, dokud neukončíte pět opakování na každé straně. Pokud jste pokročilejší, můžete zvednout jednu nohu ve vzduchu najednou.
Šikmé / nohy
Posilování svalů v nohou pomáhá předcházet napětí v dolní části zad, protože tyto svaly táhnou dolní páteř. Příklady cvičení posilující nohy a záda zahrnují posezení na podlaze s nohama před sebou. Pomalu zvedněte nohu z podlahy, asi tři centimetry od země. Vraťte nohu do výchozí pozice a opakujte 10krát. Pak opakujte na opačné noze. Další cvičení spočívá v tom, že vyrazíte ze stojící pozice s rukama na robustní kus nábytku pro vyvážení. Pomalu ohýbejte koleno a nenechávejte ho na úrovni kyčle. Pomalu dolů a opakujte 10krát na této straně, pak opakujte na opačné straně.
Břišní cvičení
Vaše břicha jsou součástí vašich hlavních svalů, které zahrnují také spodní část zad. Tím, že posilujete břicho, můžete zajistit stabilitu a ulehčit pro vás, abyste vykonávali činnosti, jako je například posazení z postele nebo z křesla. Jedním příkladem cvičení je zvlnění. Lehněte si na záda s nohama rovně na podlaze. Snažte se břišní svaly pomalu zvedat ramena a hlavu z podlahy. Nepoužívejte vyšší, než je pohodlné. Pomalu spusťte ramena na zem a opakujte cvičení osm až desetkrát, v závislosti na síle břicha.
