Hack dřepy, vykonávané na hack squat stroj, odvozují jejich jméno od ramene stroje stroje. "Hack" je odkaz na jho umístěné kolem ramen koně zvířete, poznamenává silový tréninkový novinář Frederic Delavier v "Anatomii silového tréninku". Hackové dřepy se primárně zaměřují na svaly čtyřkolek v přední části stehna, stejně jako svaly gluteus maximus hýždí.
Hack Squats
Chcete-li provádět hack squat, krok na hack squat stroj a umístěte záda na opěradlo stroje. Umístěte ramena pod čalouněné ramenní opěrky, přičemž nohy jsou rozloženy na patní ploše. Pomalu dolů boky, ohýbání kolena na 90 stupňů. Znovu se postavte, abyste se vrátili do výchozí pozice. Držte záda v kontaktu s opěradlem po celou dobu pohybu, abyste udrželi podporu pro vaši páteř.
Čtyřkolky
Hackové dřepy se zaměřují na čtyřkolejné svaly nebo čtyřkolky na přední straně stehna více, než kolíky v barbell. Čtyři čtyřvláknové svaly se připevní ke stehenní kosti a přední části vaší pánve a vloží se přes obvyklou šlachu na kolenní čepici, která se připojí přes patelární vazbu k přední části holeně. Kočky jsou zodpovědné za narovnání kolena. Umístění nohou směrem k zadní části nožní desky bude dále zdůrazňovat kontrakci čtyřúhelníků.
Gluteus Maximus
Hack squat také pracuje gluteus maximus, největší sval hýždí. Gluteus maximus se připojí k zadní části pánve a křížení a vloží se na zadní stranu stehenní kosti, stejně jako do iliotibial pásu, tlustého traktu spojovacího tkaniva na vnější straně stehna. Gluteus maximus prodlužuje nebo vyrovnává kyčelní kloub. Umístění nohou blíže k přední části nožní desky bude klást větší důraz na gluteus maximus.
Pokyny pro cvičení
Než začnete pracovat s hackerem, zahřejte boky a nohy dynamickými pohyby, jako jsou dřepy a výpalky. Chcete-li vytvořit sílu, vyberte váhu, která vám umožní provádět dvě až čtyři sady osmi až 12 opakování s dobrou formou. Zvyšte odpor, když se zpevníte. Odpočívejte dva až tři minuty mezi sety a počkejte nejméně 48 hodin mezi silovými tréninkovými tréninkami. Chcete-li natáhnout své čtyřkolky, postavte a vytáhněte pravou patu směrem k pravému zadku pravou rukou. Umístěte levou ruku na zeď nebo jinou podporu, abyste udrželi rovnováhu. Chcete-li zvýšit úsek, nakreslete koleno. Podržte po dobu 10 až 30 sekund a opakujte s levou nohou.
