Hořčík, draslík a vápník jsou minerály, které vaše tělo potřebuje k udržení silných kostí a normálních svalových funkcí. Jsou to všechny elektrolyty nebo minerály, které v těle vedou elektrické impulsy. Tyto minerály pomáhají udržovat rovnováhu tekutin, nervové přenosy a zdravý krevní tlak. Horčík také pomáhá přepravovat vápník i draslík přes buněčné membrány. Jíst určité potraviny vám pomůže splnit vaše potřeby pro všechny tři tyto důležité minerály.
Ořechy a semena
Brazilské ořechy jsou výborným minerálním zdrojem z Amazonky. Fotografický kredit: Gyuszko / iStock / Getty Images Podle ministerstva zemědělství USA některé ořechy a semena obsahují draslík, hořčík a vápník. Jíst sušené tykve, mandle, kešu a pistácie zvyšují váš příjem těchto minerálů. Sezamová semena, která jsou nejvyšší v vápníku, mohou být přidávána do pečiva, krekrů, pokrmů z mořských plodů nebo omáčky tahini. Brazilské ořechy pocházejí z Amazonie v Jižní Americe a jsou dobrým zdrojem těchto minerálů. Podívejte se na ně v hromadných částech nebo jako součást směsných ořechových směsí. Přidáním semínka chia, malého šedohnědého semena, na ovesné vločky, obiloviny, pečivo nebo nápoje je další způsob, jak získat všechny tři z těchto minerálů.
Zeleninové odrůdy
přidat fazole do chilli Photo Credit: jmiks / iStock / Getty Images Některé luštěniny jsou dobrým zdrojem vápníku, hořčíku a draslíku. Sójové boby a výrobky z nich, jako tofu, sójové mléko a sójové jogurt, vám dodají všechny tři minerály. Opevněné verze sójových produktů obsahují také další vápník. Bílé fazole, fazole, fazole severní, lima fazole, pinto fazole a černá fazole jsou další možnosti. Přidejte tyto fazole na chilli, polévky, burritos nebo tacos. Nebo top salát s fazolemi získat extra minerály, bílkoviny a vlákniny.
Celá zrna
quinoa je celozrnné Photo Credit: Fudio / iStock / Getty Images Přidáním většího množství určitých zrn k vaší stravě také pomůže získat více vápníku, hořčíku a draslíku. Teff, malé zrnko z Etiopie, a amaranth a quinoa, dvě lehce ořechově ochucené zrna z Jižní Ameriky, jsou některé z nejvyšších zrn ve všech třech živinách. Hnědá rýže, oves, ječmen, pšenice a špalda jsou dalšími dobrými zdroji. Jezte tyto potraviny vařené jako přílohy, nebo se podívejte na potraviny vyrobené z těchto celých zrn.
Ovoce a zelenina
najdete tyto živiny v avokádo Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Konzumace více druhů ovoce a zeleniny vám pomůže splnit každodenní potřebu těchto živin. Rebarbora, fíky, rybíz, avokádo a pomeranče jsou dobré ovoce. Pijte více grapefruitové šťávy, pomerančový džus nebo ananasový džus. Snacking na sušeném ovoce, jako jsou slivky, rozinky, broskve, meruňky a data, také zvyšuje váš příjem. Rajčata, brambory, mrkev, ředkvičky a česnek jsou dobrou zeleninou, kterou jezdí víc. Listové zelené listy, jako jsou řepné greeny, špenát, zelené okurky a švýcarské chardy, poskytují také hořčík, vápník a draslík.
Mléčné výrobky a živočišné produkty
losos je dobrá volba mořských plodů, aby získal další množství hořčíku, draslíku a vápníku. Photo Credit: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, jsou dalším dobrým způsobem, jak zvýšit příjem všech tří živin. Pokud nemůžete tolerovat mléčné výrobky, jsou také dobrými zdroji alternativy, jako je sójové mléko a mandlové mléko. Některé živočišné produkty, jako jsou vejce, krůtí a kuřecí maso, poskytují tyto tři minerály. Pokud dáváte přednost mořským plodům, lososům, makrellům, basům, sleďům a sardinám, jsou dobré volby pro získání více hořčíku, draslíku a vápníku.
