Tlusté stehna mohou způsobit obtížné najít kalhoty, které se hodí, a mohou vytvářet nepříjemné tření, když nosíte šortky nebo mini sukni. Možná budete chtít, aby vaše tlusté stehna snižovaly, ale je nemožné zaměřit se na určité části těla pro izolovanou ztrátu hmotnosti. Některé cvičení vám pomohou vytvářet tvarované, tónované stehna, ale tento sval se vytváří pod vrcholem tuku. Musíte se zaměřit na všechny vaše tělesné tuky se sníženou-kalorie dieta, která zdůrazňuje zdravé potraviny, kromě cvičení pro vás zhubnout všude - včetně stehna.
Jak ztrácíte váhu
Jak je váha distribuována, je genetická a je diktována tvarem těla. Ztráta hmotnosti snižuje celé tělo, ale nemění vaše proporce. Máte-li těžké stehna ve vztahu ke zbytku rámu, skutečná velikost stehen se může zmenšit, jak zhubnete, ale i ostatní části těla.
Cvičení v určité oblasti nezpůsobuje úbytek hmotnosti v této oblasti. Studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research z roku 2013 prokázala, že účastníci, kteří provedli až 1000 opakování nožních lisů na nondominantní noze třikrát týdně po dobu 12 týdnů, nezaznamenali žádnou změnu tuku na nohou. V důsledku cvičení však ztratili tuk v těle.
Nemůžete redukovat tuk v určité oblasti jeho cvičením, protože aktivované svalové buňky nepoužívají pro pohonné hmoty triglyceridy - což je typ tuku v tukových buňkách. Tělo musí provést metabolický proces, který změní triglyceridy na glycerol a volné mastné kyseliny, které pak vstupují do krevního oběhu a používají se jako palivo. Když cvičíte určitou oblast, energie potřebná k tomu cvičení pochází z tukových buněk na celém těle, které byly rozloženy na glycerol.
Kompletní ztráta hmotnosti
Nízkokalorická strava vám pomůže využít více tuku na palivo, takže se dostanete ještě štíhlejší - dokonce i ve stehnech. Chcete-li ztratit libru, musíte vytvořit deficit mezi 3500 kalorií mezi tím, co konzumujete a co spálíte. Dejte tomu takový deficit 500 nebo 1000 kalorií za den a ztrácíte 1 až 2 libry za týden.
Možná budete chtít, aby se vaše stehna rychleji zmenšily, ale rychlejší ztráta hmotnosti vede k větší ztrátě vody a ke ztrátě svalové hmoty - spíše než ke ztrátě tuku. Může také přinést váš metabolismus na zastřihování, což snižuje hubnutí. Rychlejší ztráta hmotnosti nezaručuje snížení stehna, protože urychlení procesu nezmění celkové tělesné rozložení těla a hmotnosti.
Plán stravování pro rychlou ztrátu tuku
Vaše denní kalorické potřeby závisí na vaší úrovni činnosti, velikosti, věku a pohlaví. Online kalkulačka nebo dietetik vám pomohou přijít na to. Jakmile zjistíte, kolik kalorií potřebujete, snižte příjem o 500 až 1 000 kalorií - ale neklesněte pod 1,200 za den, nebo pokud riskujete extrémní deprivaci a nedostatek výživy.
Chcete-li se držet vašeho kalorií, ztratíte potraviny, které mají minimální výživovou hodnotu, jako jsou sladká jídla, oslazené nápoje, nasycené tuky a rafinované zrna. Místo toho by měla jídla obsahovat chudou bílkovinu, čerstvou zeleninu a malou porci celých zrn. Zaměřte se na čerstvé ovoce, jogurt s nízkým obsahem tuku nebo sýr a nakrájenou zeleninu jako občerstvení. Změřte své části, abyste získali přesný odhad denního příjmu kalorií, abyste si byli jisti, že splňujete svůj cíl.
Cvičení na štíhlé stehna a další
Squats, lunges, step ups a skoky stavět svaly v nohách, které mohou vytvořit tvarový vzhled ve stehnech, když ztratíte tuk. Tyto pohyby mohou skutečně pomoci i při celkové ztrátě tuku, když jsou zahrnuty v rámci komplexního plánu tréninku sil. Měli byste také trénovat všechny hlavní svalové skupiny, které zahrnují také hrudník, záda, boky, paže, ramena a abs. Vaším cílem je vytvořit více svalů v celém těle. Sval vyžaduje více energie k udržení, takže pomáhá zvýšit váš celkový metabolismus a kapacitu spalování tuku.
Kardiovaskulární cvičení zvyšuje každodenní spalování kalorií, takže můžete vytvořit větší denní deficit a rychleji zhubnout. Americká vysoká škola sportovní medicíny vysvětluje, že 150 minut týdně mírně intenzivní cvičení vám pomůže udržet vaši váhu, ale pokud chcete ztratit významnou váhu, zaměřte se na 250 minut nebo více týdně. Možnosti zahrnují prudké chůze, taneční fitness, šlapání stacionárního kola nebo eliptický trenažér a jogging.
