Pomalé vybavení tělocvičně není vždy nutné k dosažení skvělého tréninku. Vše, co potřebujete, je sami, protože existuje spousta tělesných cvičení, z čeho vybírat, abyste dosáhli skvělého cvičení na odolnost. Cvičení v tréninku tělesné hmotnosti mohou být změněny nebo vylepšeny v závislosti na vaší úrovni dovedností, takže každý může skutečně využít.
Zahřát
Jog na místě a dynamicky se roztahovat, aby se zahřálo a připravilo tělo na cvičení. Fotografický kredit: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Nezapomeňte efektivně zahřát na pět až deset minut, než skočíte přímo do tréninku. Zahřejte s dynamickým protahováním, zaměřeným na svalové skupiny, které plánujete pracovat. Jogging na místě s kruhy pažby je jednou z možností, jak současně zahřát jak horní, tak spodní tělo.
Reps a sady
Upravte počet opakování a nastavení při práci na neustálé výzvě vaše tělo vhodně. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Cvičení v rutině tělesné váhy můžete provést za účelem tréninku v celém těle, kterou můžete dělat doma nebo kdekoli. Pokud jste začátečník, snažte se udělat jednu až dvě sady 10 opakování. Na středně pokročilé úrovni dovedností zvýšíte na dvě až tři sady 12 až 15 opakování. Pro pokročilé úrovně dovedností je třeba provádět tři až čtyři sady 15 až 20 opakování a 30 až 60 sekund kardio mezi každým cvičením. Může se jednat např. O seskoky na skoky nebo horolezce. Také dosáhnout HIIT cvičení.
Dolní tělo: tělesná váha Squat
Svalové tělo je velkým cvičením zaměřeným na svaly v stehně. Foto kredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Svalnaté tělo je skvělé složené cvičení, které primárně cvičí svaly, které tvoří stehno. Toto cvičení také trénuje glutety, flexi kyčle a telata.
Čtverce a švindry tvoří svaly v stehnech. Kvadriceps se nachází na přední části stehna a obsahuje čtyři svaly: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius. Hřbetní končetiny se opírají o čtyřtýpky, jejich zadní umístění na stehně a skládají se ze tří svalů: semitendinosus, semimembranosus a biceps femurs. Svaly, které tvoří váš hýždě, jsou vaše tři gluteální svaly: gluteus maximus, gluteus minimus a gluteus medius.
Spusťte své dřepění ze stojící pozice s nohama šípky. Vdechněte a ohýbejte kolena a boky. Spusťte své tělo, udržujte si páteř v rovnováze, dokud vaše stehna nejsou paralelní k podlaze a vaše kolena jsou za prsty. Vydechněte a prohněte si paty. Narovnejte kolena a boky a vraťte se do výchozí polohy.
Začátečníci mohou toto cvičení měnit tím, že drží na pult nebo robustní židli pro větší stabilitu a podporu. Pro pokročilé úrovně dovedností můžete zvýšit výzvou tím, že udržíte jednu nohu ve vzduchu, což přeměňuje toto cvičení na squat.
Rozdělené squat, výpad (dopředu, dozadu a bočně) a most jsou také tělesné váhy cvičení na tréninku vašeho dolního těla.
Horní část těla: Push-Up
Push-up je skvělé tělesné cvičení, které můžete provést s různými variantami, abyste udrželi trénink čerstvý. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Push-up je další složená cvičení, která se zaměřuje na horní část těla. Ačkoli hrudní svaly - pectoralis major a pectoralis minor - jsou primární svalovou skupinou, rameno je přední deltoid a triceps brachii jsou efektivně zpracovány také.
Začněte v poloze prkna s rukama rovně a rameny rameno-šířka od sebe. Když vdechujete, sklopte své tělo k podlaze ohýbáním loktů a udržováním těla v rovnováze. Představte si, že se snažíte vytvořit přímku z kotníků do hlavy. Při vydechování zatlačte své tělo směrem k počáteční poloze, dokud vaše paže nejsou rovně.
Začátečníci mohou upravit buď snížením kolen na podlahu nebo položením rukou na zeď, aby provedli zvedání těla na stěně. Pro pokročilou verzi, když spouštíte tělo, ohneme jedno koleno a natáhnete nohu nahoru k vaší straně. Když zatlačíte tělo, vrátíte nohu do výchozí polohy a opakujte střídavé nohy. Ano, můžete si představit, že jste Spider Man během tohoto cvičení. Neřekneme. Různé umístění rukou a úhly těla také přinášejí variabilitu k tomuto všestrannému tělesnému výkonu.
Triceps ponoření, pull-up (pokud máte přístup k pull-up bar) a obrácený řádek (pokud máte přístup k squat regál / barbell nebo Smith Machine) jsou také skvělé tělesné hmotnosti těla cvičení.
Jádro: Bicycle Crunch
Cyklistická krize byla prokázána jako jedna z nejúčinnějších tělesných cvičení jádra. Fotografický kredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Skvělá věc v cvičeních tělesné hmotnosti je to, že vaše jádro je zapojeno po celý trénink. To je výhoda, že nebudete mít z použití jednoho z mnoha váhy stroje, které vyžadují, abyste seděli při výkonu cvičení. Hmotnostní stroje v tělocvičně mají své výhody, jako je přidání extra podpory, ale někdy tato extra podpora může minimalizovat počet svalů, které používáte. Pokud byste se chtěli soustředit na jádro a izolovat jádro, pak by měla být horní část vašeho seznamu. Nedávná studie na státní univerzitě v San Diegu zjistila, že cyklistická krize je jedním z nejúčinnějších břišních cvičení. Mějte to na paměti, pokud potřebujete nějakou extra motivaci k tomu, abyste vyčistili pár dalších opakování.
Spusťte toto cvičení ležící na zádech, ruce za hlavou, kolena skloněné a třásně paralelně s podlahou. Jak narovnáte pravou nohu, současně zdvihněte a vytahujte levou nohu směrem k vašemu rameni. Otočte trup tak, že přiložíte pravé koleno k levému kolenu.Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou stranou. Nezapomeňte udržet abdominální kontrakty během trvání cvičení a nepokoušet se o toto cvičení, což je běžná chyba, kterou mnoho lidí dělá. Nejde o množství, ale o kvalitu. Držte každou rotaci jednu až dvě sekundy, abyste opravdu pracovali na břišních svalech. Začátečníci mohou po celou dobu držet jedno koleno s nohou na podlaze, pokud je zapotřebí změnit.
Podívejte se na prkno, ptáka, supermana a nohy, které zvyšují další tělesné váhy, které se zaměřují na jádro.
Celkové tělo: Push-Up
Hrudní push-up je jedno tělesné cvičení, které vám svaly vybuchne jako jiné. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Push-up klouzání hrudníku zasáhne vaše dolní a horní tělo a je zaměřeno více na středně pokročilé a pokročilé úrovně dovedností. Pokud pracujete s partnerem, nechte ho držet nohy dolů a na místě. Pokud jste sami, najděte někde, kde můžete zajistit nohy tak, aby vaše spodní nohy zůstaly pevné. S nohama bezpečně, začněte oběma koleny na podlaze, v klečící poloze a tělo je rovno. Udržujte jádro pevně a rovně zpátky, dolů horní část těla směrem k podlaze co nejpomaleji a nejlépe. Držte paže mírně před sebou se zkřivenými lokty. Těsně před tím, než se dostanete na zem, položte ruce na zem a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy. Snažte se udržet tělo v přímé linii při sestupu k zemi a při návratu do výchozí polohy.
Podívejte se na burpee a horolezec pro další skvělé tělesné váhy cvičení, které pracují vaše celkové tělo.
Cooldown
Protahování nejen zlepšuje flexibilitu a rozsah pohybu, ale zvyšuje duševní relaxaci. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vždy nezapomeňte vychladnout a po cvičení zahrnout statické úseky. Měli byste zvolit úseky, které cílí na svaly, které jste právě vycvičovali, a na všechny svaly, které jsou náchylné k těsnosti. Obecným pravidlem je udržet každý úsek po dobu 15 až 30 sekund. Nezáleží na tom, jaký je váš cíl, jakýkoli trénink je to, co z něj děláte, stejně jako vynaložené úsilí. S tím, co bylo řečeno, provádějte tyto tělesné cviky s intenzitou a cítíte "pumpu", kterou můžete dostat kdekoliv! Nakonec, vaše tělo je všechno tělocvična, jaké kdy budete potřebovat.
