Existují desítky cvičení, které tónují a budují břišní svaly, od standardních sedáků až po exotické programy zaměřené na stroj a váhu, které se zabývají nejen abs, ale sousedními a podpůrnými svalovými skupinami. Diskuse pokračuje o výhodách a nebezpečích situps a situp-based cvičení, ať už s hmotností nebo bez pomoci, přesto většina odborníků souhlasí s tím, že zdraví dospělí bez historie problémů s břichem nebo bolesti mohou bezpečně začlenit drtí nebo situps do svých cvičebních režimů. Dokonce i když se vyhýbáte setups, existuje mnoho alternativ, které zvyšují sílu břicha, vzhled a vytrvalost.
Zvedání specifické pro jádro
Jedna z největších omylů, které lidé dělají při hledání plavek, který si zaslouží, je ignorovat jejich hlavní svalovou skupinu - "korzetu" svalů a pojivových tkání, které obklopují a podporují páteř. Tím, že zpevníte své hlavní svaly, zůstane vaše páteř rovný, zatímco vaše tělo se otáčí. Svaly dolní části zad jsou nezbytné pro zajištění stability při provádění typických cvičení v břiše, jako jsou sedění, drtí nebo variace cvičení. Mrtvé zvedáky, dřepy a čisté rutiny pracují na vašich hlavních svalových skupinách, stejně jako na břiše, která funguje jako stabilizátor ve většině rutin na zvedání těla.
Situps
Pokud trpíte bolesti dolní části zad nebo máte jinak problémy s chrbticí, možná se budete chtít vyvarovat tradičních setupů nebo alespoň navštívit lékaře, abyste zjistili, zda váš konkrétní stav zhorší problém. Jinak použijte plochý, robustní a polstrovaný povrch - ne postel. Položte si na záda rovný povrch, přiveďte kolena do 45 stupňového úhlu, přibližně 12 až 18 palců od zadku a uchopte si váhu do rukou nebo rukou přes hruď. Sedněte si, až se lokty nebo předloktí dotýkají kolen. Pomalu ale pevně ležet. Pokud provádíte testy rychlosti, nechte gravitaci provést zpětný pohyb. Ukotvení nohou během setkání způsobuje nepříjemné stresy na dolní části zad a boků a negativně ovlivňuje výhody břicha.
Chrlí
Podobně jako u situps, drtí odstraní většinu kloubního a flexorového svalového kmene spojeného se situpy. Po uchycení závaží na kloub položte na záda, přetáhněte ruce nad hruď, zvedněte nohy, dokud vaše stehna nejsou kolmé k zemi, a posaďte se, až se vaše hrudník dotkne kolen. Ujistěte se, že máte pocit napětí v žaludku a ne záda. Spusťte nohy zpět na zem. Přidejte váhu do hrudníku tím, že držíte desku nebo činku, abyste zvýšili odpor. Pokud nemůžete provést úplnou krizi, nebo pokud jí bolest břicha nedovolí, snižte hmotnost nebo jděte co nejdále. Vyzvednutí se na nejvyšší možný bod krize je klíčem. Začínáte s jednoduchými nožními výtahy, pokud potřebujete pracovat až do situace, ve které se nacházíte.
Zvedání nohou
Zastavte se na paralelních pruzích nebo zavěste z pruhu. Přiložte kotníkové závaží nebo jednoduše uchopte činku mezi nohama a zvedněte kolena na hrudi nebo tak vysoko, jak jste schopni. Střídavě mezi sady pomalých, stabilních výtahů a rychlých, výbušných výtahů. Použijte lehčí váhu pro výbušné výtahy a dělejte více opakování.
Přidat odpor
Každé břišní cvičení lze zvýšit přidáním závaží. Lékařské míče, kotníkové závaží a šikmé plochy zvyšují odolnost a posilují svalovou sílu. Stálé cvičení, jako jsou větrné mlýny, ohyby a šikmé protahování, mohou být také vylepšeny použitím váhy. Pamatujte si, že žádné množství cvičení v břiše vám poskytne "šest-pack abs", pokud máte nadváhu. Ačkoli si můžete vytvořit své břišní svaly do značné míry, nebudou snadno viditelné, pokud máte nadměrný žaludeční tuk.
