Zatímco žádná jediná výživa zcela nezpůsobí nebo nezlomí váš přírůstek hmotnosti, získávání dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě je klíčem k maximalizaci přírůstku hmotnosti. Kromě toho, že potřebujete dodatečné kalorie pro přidání libry, budete potřebovat více bílkovin než průměrný sedavý člověk, zejména pokud se snažíte získat svaly. Příjem proteinů může pocházet z potravin s vysokým obsahem bílkovin - jako je maso nebo fazole - nebo z bílkovinných doplňků.
Potřeby bílkovin pro zvýšení tělesné hmotnosti
Jíst, abyste ztratily váhu, nevyžaduje jen zvýšit příjem kalorií; měli byste také zvýšit příjem bílkovin. Zatímco průměrná sedavá osoba potřebuje pouhých 0,36 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, lidé, kteří mají sílu-vlak - včetně těch, kteří se snaží dosáhnout chudé hmotnosti - by měli jíst 0,73 až 0,82 gramu na libru. Pokud jste 135 liber, že pracuje na 99 až 111 gramů bílkovin každý den; pokud vážíte 175 liber, je to 128 až 144 gramů.
I když je důležité splnit vaše požadavky na bílkoviny, takže část vašeho přírůstku hmotnosti pochází ze svalové hmoty, jíst značně více bílkovin, než potřebujete, nenabízí další výhody. Můžete použít pouze 0,91 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a další bílkoviny se mohou ukládat jako tuky. Takže pokud vážíte například 135 liber, není jiná dávka jíst víc než 123 gramů bílkovin denně.
Kde získat Healthy Lean Protein
Přestože potřebujete více bílkovin, když získáte váhu, pravděpodobně nebudete mít potíže s dodržováním doporučených proteinových příjmů. Jedna 6-uncí část mastných ryb - jako je losos nebo tuňák - dodává 44 gramů vysoce kvalitních bílkovin, zatímco jíst 3 unce krůtí prsa zvyšuje váš příjem bílkovin o 26 gramů. Udělejte "kuřecí parmezán", který je přínosem pro dosažení váhy tím, že doplní kuřecí prsíčko o objemu 6 oz s lžičkou rajčatové omáčky a unce parmezánového sýra a budete mít vstup, který dodává 42 gramů bílkovin. Tvarohový sýr, vejce, plnotučné mléko a řecký jogurt také obsahují vysoce kvalitní bílkoviny pro zvýšení tělesné hmotnosti.
Můžete také splňovat vaše potřeba bílkovin s rostlinnými odvozenými potravinami. Šálek edamame obsahuje například 29 gramů bílkovin, zatímco černé a lima obsahují 15 gramů bílkovin na šálek. Celé zrno, ořechy a zelenina také obsahují malé množství bílkovin. Zatímco většina rostlinných potravin je nízký alespoň v jedné aminokyselině, kterou potřebujete k získání svalové hmoty, konzumace bílkovin z různých rostlinných potravin zaručuje, že získáte to, co potřebujete.
Proteinové doplňky pro zvýšení tělesné hmotnosti
Zvýšení vašeho příjmu bílkovin může nabídnout více výhod v poměrně vhodných osobách ve srovnání s cvičebními nováčci. Když poprvé začnete trénovat, efektivně "šokujete" svůj systém svým novým aktivním životním stylem, takže uvidíte v krátkém čase významný pokrok, a to i v případě, že vaše strava není dokonalá nebo váš cvičební program není ideální . Jakmile se dostanete do montáže, tyto výsledky se přirozeně zužují a budete muset pracovat lépe, abyste mohli nadále vidět zisky.
Jakmile dosáhnete svých "nováčků", získání proteinových doplňků vám může pomoci sledovat výsledky podle recenze publikovaného v časopise Sports Medicine v roce 2015. Autoři recenzí se zaměřili na výsledky z více než 35 dříve publikovaných studií, které se zabývaly potenciální přínosy doplňování bílkovin z hlediska síly a přírůstku hmotnosti. Zatímco cvičení nováčci po méně náročném cvičení obvykle neviděli žádné další výhody při užívání proteinových doplňků, lidé po intenzivnějších cvičebních programech měli tendenci vidět příznivé výsledky pro svalový zisk.
Poraďte se se svým lékařem před podáním proteinových doplňků, protože lidé s určitými základními zdravotními stavy, jako je onemocnění ledvin, by neměli dostávat příliš mnoho bílkovin. Neexistuje žádné množství dodatečného bílkovin, které by se doporučovalo všem, kteří se snaží získat váhu. Profesionální odborník na výživu vám může pomoci zjistit, zda skutečně potřebujete příplatek, a pokud ano, doporučte typ a částku, která nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Ostatní životní styl vylepšení pro zvýšení hmotnosti
Přírůstek hmotnosti není jen o získání dostatečného množství bílkovin. Pokud budete jíst hodně bílkovin, ale žijete sedavý životní styl, například nebudete mít svaly - budete jen ukládat extra kalorie jako tuku. Takže budete muset trénovat pravidelně - asi třikrát týdně - abyste viděli výsledky.
Pokud jde o vaši dietu, budete potřebovat také vysoce kvalitní sacharidy a bílkoviny. Výživné celé zrno a ovoce například dodávají uhlohydráty, které jsou uloženy ve vašem svalu jako glykogen. Když pracujete, tento glykogen slouží jako zdroj rychlé energie, abyste mohli projít tvrdým tréninkem. Zdravé tuky ve vaší stravě také poskytují energii, abyste mohli držet krok s aktivním životem potřebným pro zvýšení tělesné hmotnosti, zatímco vegetariáni ve vaší stravě poskytují minerály a vitamíny, které potřebujete pro zdravý metabolismus, silné kosti a imunitu.
