Pokud zjistíte, že váš pas se postupně rozšiřuje, může být životní styl člověka v pořádku. To, že se trápí kolem vašeho prostředku, neovlivňuje jen váš vzhled, ale také ohrožuje vaše zdraví, protože je spojeno se závažnými onemocněními, jako jsou srdeční onemocnění, demence, astma a rakovina prsu. Přijmout zdravý, bezstresový životní styl, který zahrnuje rozumnou stravu a pravidelné cvičení, může zastavit břišní tuk ve svých stopách; můžete se zbavit břicha a udržet váhu.
Krok 1
Vyvažte svůj kalorický příjem, abyste zabránili přírůstku hmotnosti. Sledujte, kolik kalorií denně konzumujete. Pokud získáváte váhu, snižte kalorický příjem; deficit 500 kalorií denně může způsobit ztrátu jedné libry týdně. Pokud jste již na vaší ideální hmotnosti a chtěli byste zabránit vzniku břicha, udržujte současný příjem kalorií.
Krok 2
Jezte výživnou stravu, která zahrnuje jídla ze všech skupin potravin: vegetariáni, ovoce, celozrnné, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a chudé bílkoviny. Vyhněte se obětování živin, abyste zhubli nebo zabránili břišnímu tuku. Omezte potraviny, které by mohly zvýšit břišní tuk, včetně těch, které mají vysoký obsah nasycených a trans tuků, které se vyskytují v másle, sádlo, tučné maso a zpracované, balené a komerční rychlé občerstvení. Také omezíte potraviny, které mají vysoký obsah cholesterolu, cukru a soli.
Krok 3
Zahrnujte avokádo, zelený čaj a mononenasycené tuky nebo MUFAS, které se nacházejí v semenech, olivovém oleji a oříšcích ve vaší stravě. Podle Dr. Mehmet Oz, místopředsedy a profesorky chirurgie na Columbia University, ti pomohou spálit břišní tuk.
Krok 4
Praktická část kontroly, aby se zabránilo jíst příliš mnoho kalorií a získání váhy. Srovnejte porce s doporučenými velikostmi na výživových štítcích potravin, které jíte. Části, které jíte, mohou být větší než doporučené výživové dávky uvedené na štítcích obalů. V takovém případě zkuste snížit velikost porce.
Krok 5
Zapojte se do 150 až 300 minut středního kardio týdně. Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb navrhuje, aby bylo dosaženo minimálně 150 minut kardio, pokud již máte požadovanou váhu. Pokud pomalu získáváte váhu, doporučuje postupně zvyšovat kardio až na 300 minut týdně. Jakmile dosáhnete požadované hmotnosti, možná budete muset pokračovat s 300 minutami kardio, abyste ji udrželi. Jízda na kole, jogging, seskok, plavání, tenis, stoupání po schodech nebo použití veslování nebo eliptického stroje.
Krok 6
Zapojte intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT do dvou z vašich kardiologických relací, abyste optimalizovali spalování kalorií a tuků. Podle Americké rady pro cvičení může HIIT účinně snížit tělesný a břišní tuk. Během tréninku střídáte mezi jedním minutovým intenzivním tempem a dvouminutovým mírným tempem. Například jít z jog do sprintu nebo ze snadného udržování rychlosti jízdy na silné cyklistické tempo.
Krok 7
Naplánujte silový trénink ve dvou nekončících dnech v týdnu. Zaměřte své hlavní svalové skupiny včetně záda, hruď, nohy, paže, ramena, boky a břicho. Svalová tkáň, kterou stimulujete, spálí více kalorií a zabere méně místa než tuk; ztrácíte libry a centimetry. Provádějte cviky, jako jsou lavičky, výnosy, dřepy, kolečka, mrtvé vzpěry, šlachy a ohýbané řady.
Krok 8
Během svých silových tréninkových prací pracujte s abdominálními cíli. I když tyto cviky nespalují tuky, tónují a tvarují vaše svaly. Když nadměrné množství břišního tuku snižuje, budete mít těsnou, dobře definovanou střední sekci. Zahrnujte cvičení, jako jsou základní drtí, bruskání na bicyklích, obrácené drtí a přední a boční prkna.
Krok 9
Spravujte stres ve svém životě, abyste zabránili stimulaci tvorby kortizolu ve vašem těle. Podle univerzity v Novém Mexiku tento stresový hormon probouzí těžké bojové chutě pro mastné, sabotující potraviny a může také přemístit tuky do vašeho středního úseku. Praxe jógy nebo Tai Chi, meditujte, zhluboka se nadechněte a získejte dostatek spánku v noci, takže je méně pravděpodobné, že necháte stresory dostat to nejlepší od vás.
Upozornění
- Obraťte se na svého lékaře, než se pokusíte zhubnout dietou a cvičením, zvláště pokud jste byli neaktivní nebo máte zdravotní stav nebo zranění.
