Když vaše klouby bolesti, splnění doporučeného množství středně intenzivní kardio cvičení každý týden - 150 minut - není snadné. Běh, tanec, tenis a krokový aerobik způsobují příliš mnoho bolesti, aby spalování kalorií opravdu stálo za to.
Naštěstí existuje spousta kardio cvičení, které mají nízký dopad, což znamená, že nevytvářejí klouby. Koneckonců, kardio jednoduše znamená, že zvyšuje vaši srdeční frekvenci a udržuje ji po určitou dobu - jak cvičení s vysokým, tak nízkým dopadem jsou stejně účinné. Od chůze po koupání až po cyklistiku bude mít kardio cvičení s nízkým nárazem vaše srdce čerpání a spalování kalorií.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti: Pokud hledáte aktivity s nízkým nárazem kvůli problému váhy a jste dlouho usazeni, poraďte se s lékařem nebo trenérem, než si vyzvednete cvičení, abyste se ujistili je to pro vás bezpečné.
Zpracování ve vodě snižuje vliv gravitace na klouby. Fotografický kredit: Likoper / iStock / GettyImages Plavat jako ryba
Koupání těla těla tím, že zvyšuje srdeční frekvenci, zvyšuje svalovou sílu a zlepšuje flexibilitu, ale nezatíží klouby kvůli vztlaku vody.
Pokud nejste v plaveckých klubech, vodní aerobik je stejně účinný při tréninku. Tato forma aerobiku je o 75 procent jemnější na vašich kloubech než pozemská verze a přehled studií publikovaných v roce 2016 v Cochrane Database of Systematic Reviews našel důkaz, že vodní cvičení má příznivý účinek na bolest, postižení a kvalitu života u lidí trpících osteoartrózou kolena a kyčle.
Chcete-li začít, zaměřte se na 30 minut denně vodních cvičení. Stejně jako na zemi, začněte s cvičením na zahřátí, jako je chůze nebo kopání vody. Cvičení můžete zintenzívnit - když se cítíte připraveno - ale přidáváte ruční pádla při plaveckých kolech.
Zapněte režim Walking
Když přijde na kardio chůzi, potřebujete jen pár tenisků a bezpečného okolí. V britském časopise Journal of Sports Medicine bylo 42 studií zahrnujících více než 1 800 účastníků zjištěno, že pravidelná chůze může významně snížit vysoký krevní tlak, klidovou srdeční frekvenci, tělesný tuk, index tělesné hmotnosti a celkový cholesterol.
Při chůzi na kardio cvičení použijte celé tělo - včetně svých zbraní tím, že je čerpáte sem a tam - ke zvýšení vaší srdeční frekvence a zlepšení účinnosti celého tréninku.
Vyjíždějte cyklus
Ať už používáte stacionární kolo v posilovně nebo se ocitnete na silnicích s venkovním kolem, kardio cvičení pomocí jízdy na kole poskytuje dobré spalování kalorií s velmi malým dopadem na vaše klouby. Nejen, že cyklistika zvyšuje srdeční frekvenci, ale také buduje svaly ve spodním těle, včetně lýtek, stehen a glutek.
Pokud jste na kole zcela nový, požádejte někoho, aby vám pomohl při správném nastavení zařízení (ať už jste na stacionárním kole nebo jste si koupili silniční kolo). Očekáváte, že se po zasedání na kole budete cítit trochu bolest ve vašem zadním konci, ale tato bolest zmizí, jakmile na to vaše tělo zvykne.
