Bylo by těžké nalézt tělocvičnu nebo fitness centrum v těchto dnech, které nenabízí třídu Zumba. Tento latino-americký inspirovaný taneční cvičení se stává stále populárnější a bylo prokázáno, že účinně snižuje tělesnou hmotnost a procento tuků u žen, které se účastní. Nedávno byl vytvořen upravený formát nazývaný Zumba Gold pro seniory a další osoby, které nemohou tolerovat riziky standardní třídy. Mnoho cvičení v této třídě může být provedeno ze sedící pozice a může být replikováno doma.
Založit
Posaďte se na židli, která vám umožní pohodlně položit nohy na podlahu. Začněte tím, že na pozadí zapnete nějakou rytmickou hudbu v latinském stylu. V ideálním případě by měly mít skladby snadný a plynulý průběh. Otočte hudbu na střední hlasitost a vyzkoušejte tyto cvičební židle Zumba Gold.
Cvičení na rameni je snadný způsob, jak zaměřit svaly obklopující vaše lopatky. Fotografie: SilviaJansen / iStock / GettyImages 1. Rameno na rameno
Ramenní roli aktivují svaly, které zabraňují usazenému sedu tím, že zatahují a stlačují vaše lopatky.
JAK UROBIT: Zůstaňte rukama na stehnech a sedněte rovně. Bez přesunutí spodních ramen v pravém rameni v celé kružnici. Když jste dokončili revoluci, zopakujte cvičení levým ramenem a pokračujte v vypínání mezi těmito dvěma, jak odpovídáte rytmu písně. Nezapomeňte zdůraznit dolní a zadní polohu při vytváření kruhů.
2. Stacionární březen
Tato technika vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci tím, že simulujete pohyb z křesla.
JAK UROBIT: Alternativně pochodujte kolena až ke stropu a zpět dolů k hudbě. Když to uděláte, držte lokty v ohybu a otočte rukama tam a zpět, jako byste běželi. Ujistěte se, že nedovolíte, aby vaše ramena pokrčily rameny nebo vaše záda na kole po dokončení cvičení.
3. Klepněte na
Tento snadno replikovaný taneční krok napodobuje pohyby třídy Zumba, aniž byste museli vstát.
JAK TO DO: Sedněte si na okraji židle s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů a nohama na podlaze. Začněte pohybem pravé nohy přímo vpřed a poklepáním na špičku. Pak přiveďte nohu zpátky pod sebe a znovu klepněte na ni, než se přesunete na pravou stranu a poklepáte na prst po třetí. Nakonec vraťte pravou nohu do výchozí polohy a levou nohu opakujte vzor ve tvaru písmene "L". Při choreografii pohybů na hudbu přepněte mezi oběma nohama.
Nadměrné duhy pracují na obou ramenech svalů. Fotografický kredit: artursfoto / iStock / GettyImages 4. Overhead Rainbow
Toto cvičení se zaměřuje na svaly rotátorové manžety v ramenou, zatímco vás povzbuzuje, abyste seděli ve více vzpřímené pozici.
JAK UROBIT: Naklápněte dopředu tak, aby se vaše záda nedotkla židle a nezapomeňte na vysokou pozici. Začínáme s jednou paží, která je vyložena na stranu na úrovni ramen a druhou rukou na horní část hlavy. Rytmicky střídáte ruce mezi dvěma pozicemi do rytmu skladby. Vaše ruce by měly sledovat oblouk nebo duhu přes vrchol hlavy, když to uděláte.
5. Rozšíření kolena
Toto cvičení se zaměřuje na čtyřkřídlé, svalovou skupinu, která chrání kolena a pomáhá při stojícím, chůze a vyjednávání po schodech.
JAK TO DO: Bez toho, aby se vaše záda snižovala, začněte kopnutím pravé nohy ven před vámi, když se dostanete ke stehennímu svalu. Poté přiveďte znovu nohu pod sebe a opakujte kop s levou nohou. Pokračujte v přepínání nohou v čase s hudbou. Tato technika může být náročnější tím, že zvýšíte opačnou paži nad hlavu, když kopnete nohy.
Pokyny a bezpečnostní opatření
Pro dospělé středního věku a starší dospělé, kteří chtějí zlepšit své kardiovaskulární zdraví, by výše uvedené cvičení měly být dokončeny v 45 minutových intervalech, kdy se jednotlivé techniky každých několik minut mění. To lze provést až čtyřikrát týdně. Pokuste se pracovat s mírnou intenzitou. Možná máte pocit, že se vaše tepová frekvence zvyšuje, ale měli byste mít možnost konverzovat, kdyby někdo byl vedle vás. Ujistěte se, že okamžitě přestanete, jestliže máte závratě nebo lehkou hlavu a přerušit cvičení, které vede ke zvýšení bolesti.
