Zatímco nadbytek tělesného tuku může zvýšit riziko některých chronických onemocnění, včetně cukrovky typu 2, změna stravy, aby se dosáhlo i malé ztráty hmotnosti, může vážně zvýšit vaše zdraví. Dieta pro ztrátu tuku neznamená, že jste uvízli jíst nemilé "dietní" potraviny, jako je celá holubice celý den; můžete zhubnout stravování živých, chutných jídel, které obsahují ingredience, které milujete. Přesně, kolik budete jíst, než ztratíte tuku, závisí na vašich specifických potřebách kalorií - neexistuje žádná jednorázová odpověď - a proto se poraďte s registrovaným dietetikem o personalizované doporučení, pokud máte problémy s ztrátou tuku ve stravě.
Snižte kalorie pro stálou hubnutí
Bez ohledu na to, co vážíte, nebo kolik tuku budete muset ztratit, budete muset vytvořit kalorický deficit, který by se zbavil libry. Vyžívání méně kalorií, než vaše tělo potřebuje pro energii, nutí vaše tělo naplnit deficit spálením tukové tkáně.
Kolik kalorií potřebujete - a kolik byste měli sníst, abyste zhubli - závisí na několika faktorech, včetně vaší aktivity a počáteční hmotnosti. Zadejte své údaje do online kalkulačky potřebné energie; pak odečtěte 250 až 1000 kalorií, abyste získali denní kalorický cíl, který vám umožní ztrácet 1/2 až 2 libry týdně.
Vyberte si schodek, který vám umožní jíst nejméně 1200 kalorií denně, i když riskujete zpomalení vašeho metabolismu. Pokud jste starší, žijete méně aktivní životní styl nebo nemáte příliš mnoho ztráty na váze, může být deficit 1,000 kalorií příliš agresivní a dostanete se pod minimální 1 200 kalorií. V takovém případě byste se měli zaměřit na pomalejší ztrátu váhy s mnohem zvládnutelným deficitem 250 nebo 500 kalorií.
Začněte zdravou snídaní
Pravděpodobně jste slyšeli staré rčení, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Je to pravda a podle studie publikované v obezitě v roce 2013 by vám pomohla při konzumaci velkorysé snídaně. Výzkumní pracovníci třídili obézní a obézní ženy do dvou skupin; jedna skupina jedla velkou snídani, menší oběd a dokonce menší večeři; jeden jedl malou snídani, větší oběd a ještě větší večeři. Skupina s velkou snídaní ztratila více tělesné váhy a více centimetrů z pasu, než skupina s velkou skupinou večeří po dobu 12 týdnů, což zdůraznilo důležitost snídaní ve stravě o ztrátě tuků.
Vybírejte snídani plnění-ale-hubnutí, jako míchaná vejce smíchaná se špenátem, houbami, zelenými papričkami a nízkotučným feta sýrem nebo vejcem, opečeným v malém množství olivového oleje a podávaný se špenátem na anglickém muffinu s celozrnným obsahem. Pokud raději budete jíst více sacharidů ráno, vyzkoušejte ovesné vločky nebo hnědou rýžovou obilovinu přelitou nakrájeným ovocem a několika mandlemi nebo polovinami vlašských ořechů a sklenici mléka s nízkým obsahem tuku.
Vyberte si Lean & Green obědy a večeře
Obědy a večeře na stravě s obsahem tuku by měly kombinovat chudé bílkoviny se zeleninou a zdravé celozrnné. Vláknina - speciální sacharidy, které se nacházejí v rostlinných potravinách, jako jsou celá zrna, produkují, čočka a fazole - podporuje ztrátu hmotnosti, protože pomáhá zpomalit průchod potravy trávicím traktem a udržet si plné déle. Studie z roku 2013 publikovaná v obezitě uvádí, že jíst menší, vysoce bílkovinové pokrmy po celý den pomáhá zvýšit ztrátu tuku. Získejte sacharidy, chudé bílkoviny a zeleniny ze zdravých černých fazolí a chino chili - s přidanou mrkví, celer, brokolicí a cibulí pro více zeleniny - nebo z pražených kuřecích prsíček podávaných na lůžku z dušeného špenátu se šošovicovou a rýžovou pilaf na boční.
Ujistěte se, že do jídelního plánu začleníte ryby na podporu ztráty tuku. Rybí zásoby omega-3 mastných kyselin, což je rodina tuků, které nemůžete vyrobit sama, kterou potřebujete získat z vaší stravy. Lidé se zdravými hladinami omega-3 mastných kyselin mají tendenci přenášet méně škodlivého břišního tuku, uvádí zpráva z literatury, která byla publikována v Nutrients v roce 2010. Zkuste přidat grilovaný losos na celozrnný obal spolu s baby kale, plátky rajčat a sýrem avokádo extra chuť. Nebo jíst sendvič s tuňákovým salátem na oběd, pomocí tvarohu namísto mayo v tuňákovým salátem, o trochu více bílkovin a méně tuku.
Občerstvení pro ztrátu tuku
Nebojte se občerstvit mezi jídly; pokud budete počítat své kalorie, občerstvení vám nepřinese váhu. Ve skutečnosti podle studie z roku 2013 zabývající se obezitou, konzumace 6 jídel denně, jako součást stravy s vysokým obsahem bílkovin, pomáhá podporovat hubnutí.
Občerstvit na kusu ovoce, šálek nebo dva surové vegetariány podávané s lžičkou humusu nebo několika málo sodnými delikátovými plátky prsa. A přemýšlejte o snacku na unci ořechů. Kromě poskytování vlákniny a nenasyceného tuku vám ořechy pomohou zhubnout. Diety, které umožňují nutím ořechy, mají tendenci být úspěšnější kvůli ztrátě váhy než ty, které je zakazují, uvádí přehled literatury publikovaný v časopise Asiatic Journal of Clinical Nutrition v roce 2010.
Spárujte dietu s cvičením
Úbytek hmotnosti není jen o vaší stravě; budete potřebovat cvičební program, který vám pomůže urychlit ztrátu tuku a pomůže vám udržet váhu. Kardiovaskulární cvičení získá vaše srdce čerpáním a zvyšuje vaše celkové spalování kalorií, takže můžete zvýšit svou úroveň aktivity, abyste vytvořili větší kalorický deficit a ztrácejí více tuku. Sílový trénink vytváří kalorií-hořící sval, který pomáhá udržet váš metabolismus vysoký, aby zabránil návratu tuku. Také vás tónuje, takže po dosažení vaší váhy budete vypadat lépe. Zaměřte se na nejméně 30 minut středně intenzivní kardiochirurgie denně - rychlé chůze, například - a dva nebo tři posilovací tréninky každý týden.
