Bolest zad a tuhost se mohou vyskytnout z mnoha důvodů. Možná jste zvedli něco příliš těžkého, nebo jste byli všichni ráno zahráni přes zahradu. Bolest obvykle není dost těžká, aby vyžadovala lékařskou péči. Podle webové stránky SpineUniverse, většina bolesti zad bude nakonec zmizí sama. Existuje však několik úseků, které mohou proces zrychlit, což pomáhá zmírnit bolesti zad a bolesti dříve.
Protažení bocní strany
AARP naznačuje, že máte ramenní úseky, pokud máte ztuhlý záda. Abyste je udělali, postavte se nohama o odstupu od ramen. Tvář vpřed s koleny rovnou a volnou. Držte paže na svých stranách s palmami směřujícími dovnitř. Pomalu zvedněte pravou ruku, když se ohnete doleva a držíte dlaň na podlaze. Při ohýbání posuňte levou dlaň dolů po noze. Točte dopředu a držte hlavu zarovnanou s páteří. Držte tento úsek po dobu přibližně pět až 30 sekund. Zopakujte úsek na druhé straně.
Kolena do hrudníku
Peter F. Ullrich, Jr., MD, doporučuje úseky kolen k hrudníku, které pomáhají zbavit se zadní části tuhosti a bolesti. Začněte tím, že ležíte na zádech s koleny skloněnými nahoru. Oběma rukama vytáhněte jedno koleno nahoru do hrudníku. Držte tento úsek po dobu 15 až 30 sekund. Pomalu vraťte nohu k podlaze a opakujte s opačnou nohou. Držte se na vhodný čas a pak vrátit tuto nohu na podlahu. Nakonec uchopte obě kolena a jemně vytáhněte obě nohy do hrudníku současně.
Křehké natažení
Chcete-li provést křížovou nohu, AARP navrhne ležet na zádech s rukama položeným po vašich stranách. Jemně zdvihněte levou ruku, když přejedete levou nohu přes pravou nohu a setkáte se na kolenou. Lehce přetáhněte svou hlavu doleva. Podržte tuto pozici asi 5 až 30 sekund. Opakujte úsek na pravé straně.
Dolní rotace zad
Webová stránka SpineUniverse doporučuje tento úsek, protože pomáhá uvolňovat tuhost v dolní části zad a boků, což usnadňuje pohyb a rotaci páteře. Lehněte si na záda s ohnutými koleny. Pomalu přicházejte nohy do jedné strany těla, abyste si kolena udrželi spolu. Ujistěte se, že nohy zůstávají na zemi. Držte tento úsek tři až pět sekund. Stlačte břišní svaly, zatímco pracujete nohy na opačné straně těla. Opakujte toto cvičení pětkrát až desetkrát na stranu.
Dosáhněte a protáhněte
AARP doporučuje, aby stála rovně s nohama na rameni od sebe, rukama po stranách. Pomalu zvedněte paže na boky hlavy, když mírně ohnete kolena. Přineste ruce dohromady před sebou, dotýkejte se dlaně na dlani a držte úsek po dobu 5 až 30 sekund.
Flexibilita dolní části zad
Dolní část zad může být protažena ležet na podlaze se skloněnými koleny. Držte nohy a hýždě na podlaze, jak pomalu obloukáte záda. Zamíchejte veřejnou kost k nohám. Přiložte záda a nasuňte břicho k zemi. Tentokrát by měla vaše pubiální kosti pocit, jako by to ukazovalo na vaši hlavu. Podržte úsek po dobu pěti vteřin, odpočiňte a opakujte.
Most
Chcete-li udělat most, SpineUniverse říká, že začíná na zádech, ruce po vašich stranách. Ohnout kolena, ale nechte nohy ploché na zemi. Jemně zvedněte boky z podlahy a vytlačte hýždě a svaly svalů, jak to děláte. Držte jej tři až pět sekund. Tento úsek by měl být opakován 10krát.
Naklánění panvy
SpineUniverse také doporučuje "naklápění pánevní" pro roztažení dolní části zad a páteře. Lehněte si na zádech s koleny skloněnými ke stropu. S každým výdechem uzavřete břicho a přimět k tomu, aby se břicho tlačítko pohybovalo k podlaze pod vámi. Spořte spodní část zad, jak to děláte. Uvolněte úsek po pěti sekundách. Proveďte 10 opakování.
Kočičí úsek
Chcete-li udělat kočičí úsek, spusťte na ruce a kolena. Sýpte záda a břicho k podlaze. Pak pomalu obloukte záda a vytáhněte břicho směrem ke stropu. Vraťte se na původní pozici a opakujte.
Páteřní twist
Podle AARP je pro toto cvičení třeba křeslo. Posaďte se na rovnou opěradlo s nohama odpočívajícím na krátké stoličce nebo dokonce i v knize. Přejeďte si ruce přes hruď. Udržujte žaludek nasáklý a jemně otočte spodní tělo na jednu stranu co nejdále. Držte to pět až 30 sekund a opakujte s druhou stranou.
