Konzervovaná tuňáková ryba je oblíbeným jídlem dieters a těmi, kteří milují pohodlí konzervovaných jídel pro rychlé občerstvení, ale nesou některé zdravotní důvody. Vitamín D a omega-3 mastné kyseliny nabízejí výhody, zatímco hladina rtuti, sodíku a cholesterolu může představovat hrozbu. V závislosti na vašem fyzickém stavu tyto proměnné mohou nebo nemusí mít vliv na vaše zdraví. Vaše vaření, porce a stravovací návyky hrají dodatečné role v tom, jak zdravý tuňák nebo jídlo je pro vás.
Světlý vs. bílý tuňák
Nejvíce přístupné odrůdy tuňáka v plechovce jsou žlutohnědé, červené a skopjackové nebo lehké tuňáky, bílé nebo bílé. Bílý tuňák má o něco méně bílkovin a vitaminu D a více tuku, rtuti, sodíku, cholesterolu a omega-3 než srovnatelně zpracovaný lehký tuňák. Podle ministerstva zemědělství Spojených států jsou prospěšné nenasycené omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění, když je 8 oz. nebo více ryb se spotřebuje za týden. Úrovně rtuti u světlých tuňáků jsou považovány za bezpečné pro běžnou spotřebu, zatímco těhotné ženy a malé děti by měly omezit bílý tuňák na 6 oz. celkem nebo méně za týden.
Vodní vs. olejové balení
Tuňák zabalený do oleje získá kalorií přes ryby zabalené ve vodě, ale je stále poměrně nízký na kalorií na porci. Porovnejte 3 unce světlého tuňáka zabaleného v oleji o 168 kaloriích, s lehkým a bílým tuňákem baleným ve vodě, resp. 73 a 109 kalorií. Pokud máte potíže s ovládáním vaší hmotnosti, tuňák nabitý olejem je pro vás méně zdravý, protože jeho vyšší obsah kalorií zvyšuje přírůstek hmotnosti. Voda balená tuňáka také nese více dietního cholesterolu na porci, takže pokud máte srdeční stav, tuňák konzervovaný v oleji je lepší volbou.
Velikost porce
Kolik jíte bude mít vliv na poměr živin poskytovaný zvoleným typem tuňáka v plechovce. Diety k udržení hmotnosti by měly omezit porce ryb na 3 unce a bílkovinné potraviny obecně na 6 uncí celkem za den, podle doporučení American Heart Association. Pokud běžně jíte víc než toto množství, užíváte další kalorie spolu s více živinami, což může vést k přírůstku hmotnosti.
Způsob přípravy
Konzervovaná tuňáková ryba se obvykle konzumuje v sendvičích a salátech a přidává se do nádob na zrno. Pokud do těchto přípravků nepřidáte sůl ani tuk, tuňák si zachovává své zdravé složení živin. Sůl nebo slané přísady, jako jsou nakládaná nálevy, které se přidávají k již významnému obsahu sodíku, mohou zvýšit váš krevní tlak. Nasycený tuk v másle a cholesterol v majonézě činí z těchto dvou složek nezdravé přísady do jídel tuňáků.
