Chystáte-li se po 10 minutách, posiluje vaše srdce a plíce, busty stresují, zvyšují vaši náladu, očišťují váš názor a posilují vaše svaly a kosti. Zatímco cvičení 60 až 90 minut denně podporuje ztrátu hmotnosti - za předpokladu, že konzumujete méně kalorií, než spálíte - dělat čas pro prodloužené cvičení se zdá být skličující. Rozdělení cvičení na několik menších zasedání během dne je však zvládnutelné a stále podporuje ztrátu hmotnosti. Užívání několika minut po 10 minutách zvyšuje vaši kondiční úroveň a pomáhá tělu spálit více kalorií.
Krok 1
Naplánujte 10minutové běhy. Vytvořte si nastavený plán cvičení ve svém kalendáři, abyste zvýšili šance na to, aby se vaše běhy staly zvykem. Udržování svých 10minutových běhů důsledně vám pomůže dosáhnout vašeho cíle o snížení hmotnosti. Například trénujte 10 minut v pondělí, ve středu av pátek v prvním týdnu.
Krok 2
Zahřejte nejméně pět minut chůzí. Před každou jízdou se zahřejte, abyste pumpovali krev do svalů a zvyšovali srdeční frekvenci a dýchání, abyste připravili tělo na cvičení.
Krok 3
Běh na 10 minut v rovinném terénu na bezpečném místě. Pokud je to možné, zvolte povrch nečistot nebo trávy nebo spusťte stopu. Měkčí povrch jízdy snižuje dopad na vaše klouby. Běhněte tempem, které vám umožní pár slov. Zpomalte, pokud se necítíte dech.
Krok 4
Ochlaďte nejméně pět minut po běhu. Projděte pomalu, abyste pomohli vaší srdeční frekvenci, dýchání a průtok krve vrátit se do normálu.
Krok 5
Protahujte vaše hamstringy, lýtka, boky, záda, hrudník, ramena, paže a krk po dobu nejméně 10 minut Proveďte úseky po každé jízdě, abyste zlepšili vaši flexibilitu a snížili svalovou bolestivost a riziko zranění.
Krok 6
Přidejte ještě jeden 10minutový běh každý každý týden každý týden, a to až 30-60 minut denně, tři až pět dní v týdnu. Jak se zlepší vaše úroveň kondice, prodlužte délku vašich běhů, dokud nebudete moci běžet po 30 až 60 minut najednou. Vezměte si jeden den mezi dnech, kdy budete potřebovat svalovou regeneraci.
Krok 7
Zvyšte rychlost jízdy, jakmile budete silnější. Nastavte si cíl, aby běžel 1 kilometr za 10 minut, což je asi 6 km / hod. Lidé o hmotnosti 155 kilogramů vypalují podle odhadů Harvard Health Letter přibližně 124 kalorií běžících 10 minut. Stejná váha, zvýšení rychlosti na 7,5 mph spálí přibližně 155 kalorií.
Krok 8
Pro zintenzivnění vašeho 10minutového běhu použijte tréninkové techniky intervalu. Běh na rychlosti 5 mph po dobu dvou minut, sprintujte po dobu 20 sekund a pak se vrátíte na snadné tempo. Opakujte každé dvě minuty během 10minutového běhu. Dostanete svůj běh na vyšší úroveň intenzity, která spaluje více kalorií a přináší větší zdravotní přínos než jednoduché jogging.
Tipy
- Pokud jste začátečník nebo jste neformální, začněte chodícím programem a postupujte postupně k joggingu předtím, než se pokusíte spustit program. Při běhu věnujte pozornost správné formě. Udržujte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů a vytlačte je směrem k tělu. Udržujte své tělo rovně, když běžíte a pumpujte ruce z ramen. Vykonávejte posilovací cvičení nejméně dvakrát týdně, abyste zvýšili vytrvalost a snížili riziko ztráty chudé tkáně při ztrátě hmotnosti. Například zvedněte závaží nebo proveďte cvičení tělesné hmotnosti po dobu 20 minut. Squats, lunges a lýtky zvyšuje posilovat vaše svaly nohou. Chcete-li pokračovat ve snižování tělesné hmotnosti, budete muset zvýšit svůj pracovní čas, jak se vaše tělo přizpůsobí vaší fitness.
Upozornění
- Před zahájením běžného programu se poraďte s lékařem. Běh může být pro některé osoby příliš velký nebo namáhavý. Dávejte pozor na nebezpečí výbuchu, když běžíte na přírodních stezkách.
