Pokud máte schopnost zvedat koleno při běhu, má významný vliv na rychlost jízdy. Je také důležité, abyste snížili riziko zranění. Svalová skupina, která je zodpovědná za zvedání vašeho kolena při běhu, je kyčelní flexory, které zahrnují iliopsoy, sartorius, rectus femoris, tenzor fasciae latae a svaly pectineus. Slabost v bederní flexorech může omezit schopnost zvedat koleno. Těsnost vašich svalů s prodlouženou kyčlí, která zahrnuje vaše klouby a opěrky, může navíc znemožnit zvednutí nohy.
Hip flexor slabost
Pokud jsou vaše svaly flexoru hrudníku slabé, nebudou schopné zvednout vaše koleno a nohy před vámi, jakmile běžíte. Pohyb kolen směrem vzhůru je důležitý pro vytváření silnějšího nožního pohonu, který může při pohonu posunout dopředu. Podle certifikovaného specialisty na pevnost a úpravu Kevina O'Neilla, v článku o akademické atletické akademii, čím silnější jsou vaši kyčle flexoru, tím rychleji budete moci běžet. Navíc, protože flexi kyčelního kloubu působí jako zlomení k hamstringům, pomáhají snížit riziko zranění. Studie Dr. Paul E. Niemuth, publikovaná v roce 2005 v "Klinickém žurnálu sportovní medicíny", zraněných rekreačních běžců měla výrazně slabší flexi kyčlí než nezranění běžci.
Rozvíjení pevnosti ohybu hipu
Zvyšte sílu kyčelních flexorů tím, že začlení posilovací cvičení do svého režimu dva až tři dny týdně. Závěsné koleno se zvyšuje, rovné nohy a zvednuté nohy zvyšují efektivitu zaměřené na kyčelní flexory. Chcete-li provádět závěsné kolena, zvedněte se z horní lišty s nohama rovně směrem k podlaze. Zvedněte kolena, přimějte je ke své hrudi a pak je ovládněte, když je spustíte dolů. Chcete-li provádět rovné nohy situps, ležet na podlaze s nohama rovně a rozložit do v-tvar. Zvedněte trup z podlahy, dokud sedíte rovně, a potom spláchněte trup zpět na podlahu. Chcete-li provádět ležérní nohy zvyšuje, ležet na zádech na podlaze s nohama rovně. Udržujte koleno prodloužené, zvedněte jednu nohu nahoru, dokud se nezobrazí vertikálně. Spusťte ho na podlahu a poté přepněte nohy. Dokončete dvě sady 12 opakování každého cvičení.
Slepení a těsnost
Těsnost vašich glutek a hamstringů může omezit rozsah pohybu v bokách a zabránit tomu, aby jste mohli zvednout nohu a koleno. Slepice v hýždě a hřebeny, které se táhnou po zadní straně stehen, jsou zodpovědné za prodloužení boků nebo za nohy směrem dozadu. Mají tendenci k tomu, aby se stali těsnými kvůli jejich silnému zapojení do běhu, a také kvůli dlouhým hodinám obvykle stráveným sedět během denních prací a školní práce.
Zlepšení flexibility a šikmé pružnosti
Chcete-li vidět značné zlepšení pružnosti vašich lepidel a hamstringů, proveďte dynamické úseky před spuštěním a začleňte statické úseky po běhu. Dynamické protahování zahrnuje prodloužení svalů, zatímco se stále pohybuje a jsou účinné při zahřátí svalů před aktivitou. Vysoké kopyty kolena, chůze s rovnými nohami a vysoký kolena skoky zahřejí flexi kyčlí při současném protahování glutek a hamstringů. Statické protahování znamená, že se dostanete do polohy, kde jsou svaly prodlouženy a držet tuto pozici po dobu 30 sekund. Oba ležaté úseky mezi kolenem a hrudníkem a úsek kostek narazily na glutes a hamstringy. Chcete-li provádět ležet koleno-na-hrudníku, ležet na zádech s nohama rovně. Přineste jedno koleno k hrudi. Uchopte stehno, abyste ho vytáhli do hrudníku, abyste cítili úsek. Po dokončení přepněte nohy. Chcete-li provést roztržení kostek, sedněte si na podlaze s nohama prodlouženou. Ohnout vpředu vpřed a dosáhnout směrem k prstům. Dokončete každý úsek dvakrát až třikrát.
