Můžete odhadnout počet spálených kalorií během spánku a vypočítat, jak se to hodí s plánem úbytku hmotnosti, ale to nezaručuje, že ve skutečnosti ztratíte váhu při spánku. Jediným způsobem, jak klesnete libry, je konzumace méně kalorií, než vaše tělo potřebuje pro energii. Můžete také zvýšit počet ztracených kalorií během spánku, a to podle pravidelného režimu spánku, dostatečného spánku a udržování chudých svalů.
Kalorie spálené během spánku
Tělo stále spaluje kalorie, když spíte, protože potřebuje energii k udržení mozku, srdce, plic a všech dalších životně důležitých systémů. Basal metabolic rate nebo BMR je termín používaný k definování počtu kalorií potřebných k udržení vnitřních fyziologických funkcí během spánku. Dalším běžným termínem, který se často používá synonymem BMR - odpočinkovou metabolickou rychlostí, nebo RMR - měří energii používanou v klidu v kteroukoli denní dobu.
V jedné hodině spánku většina lidí vypálí 0,4 až 0,5 kalorií za každou libru tělesné hmotnosti. Například 150-libra člověk by se množit 150 o 0.4 nebo 0.5 získat 60 až 75 kalorií použitých v jedné hodině spánku. Po osmi hodinách spánku tato osoba spálila 480 až 500 kalorií. Chcete-li ztratit 1 libru hmotnosti, musíte vynaložit 3,500 kalorií více, než budete konzumovat. Zatímco množství konzumované potraviny musí být omezeno na vytvoření kaloriového deficitu, je možné, že osoba o hmotnosti 150 liber ztrácí zhruba 1 libru týdně spálením těchto 500 kalorií každou noc. Počet ztracených kalorií může být výrazně více nebo méně, v závislosti na tom, kolik vážíte a jak dlouho spíte.
Zvýšení rychlosti spánku
Svaly v klidu spalují třikrát více kalorií než tuku, takže udržování nebo zvyšování svalové hmoty ovlivňuje BMR. Jedna studie naznačuje, že můžete zvýšit metabolismus svalů konzumací bílkovin před spaním. Výzkumníci zjistili, že v době spánku byla ve studené medicíně a vědě v oblasti sportu a cvičení v roce 2012 snížená bielkovinová výživa bílkoviny správně trávena a zvýšená syntéza bílkovin v bílém. Proteinový nápoj vyrobený z kaseinu může podporovat svalovou syntézu lépe než jiné druhy protože je absorbován pomaleji, je však zapotřebí více výzkumu, aby se ověřila jeho účinnost.
Pití jakéhokoli kalorického nápoje před spaním zvyšuje výdaje na odpočinek, podle studie citované v článku Nutrients v roce 2015. Zvyky při konzumaci jídla po celý den mohou také změnit. Konzumace středního množství bílkovin při každém jídle stimuluje 24hodinovou syntézu svalových bílkovin, než kdybyste jíst většinu bílkovin večeří, uvedla studie z časopisu Journal of Nutrition z roku 2014. Samozřejmě, že celkové množství kalorií spotřebované ze všech jídel a svačinek musí odpovídat vašemu dennímu kalorickému rozpočtu. Občerstvení v době spánku by měla být omezena na 200 kalorií nebo méně a zdůrazňovat jeden makronutrient, jako je bílkovina, doporučuje zpráva Nutrients.
Plán spánku a ztráta hmotnosti
Zatímco spíte, máte také půst, což může pomoci při hubnutí. Když odborníci podstoupili laboratorní myši ke stejné stravě, ale zavedli různé stravovací cykly, myši s vynuceným rychlostem ztrácely větší váhu než zvířata, která mohla jíst, kdykoli chtěli. Vědci zjistili, že zvířata začala spalovat tuk jen po několika hodinách půstu, hlásila Buněčný metabolismus v roce 2012. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se prokázal stejný účinek u lidí.
Nedostatek spánku je spojen s nárůstem tělesné hmotnosti v důsledku změn hladových hormonů a metabolismu. Na druhé straně, zachování pravidelného rozvrhu spánku a získání osmihodinového spánku uchovává svalovou hmotu, která udržuje BMR vyšší. Ve studii, která zkoumala účinek ztráty spánku na metabolismus, dvě skupiny dospělých sledovaly dietu s omezeným příjmem kalorií, ale každá skupina měla různé množství spánku. Všichni přišli o stejnou váhu, ale skupina, která má méně spánku - 5,5 hodiny v noci - ztratila o 60 procent více svalů a o 55 procent méně tuku. Pro srovnání, skupina, která spala 8,5 hodiny, ztratila více tuku než sval, podle zprávy v Annals of Internal Medicine v roce 2010. Výzkumníci dospěli k závěru, že dostatečný spánek pomáhá udržovat chudé svalstvo, ale proto, že studie zahrnovala pouze 10 subjektů, více výzkumu je třeba ověřit tyto výsledky.
Tipy na zlepšení spánku a metabolismu
Můžete provést změny, které pomáhají tělu spálit více kalorií při spánku. Snažte se udržovat pokojovou teplotu pohodlně chladnou, protože váš metabolismus začne zvyšovat tělesnou teplotu. Rychlost metabolismu se zvyšuje s minimálním poklesem teploty v místnosti, od 72 stupňů na 61 stupňů Fahrenheitu, podle zprávy z Evropského časopisu o klinické výživě v roce 2002.
Protože budete podporovat hubnutí tím, že získáte dostatek spánku, vyhněte se dietním faktorům, které narušují obnovovací spánek, jako je alkohol, kofein a velké kořeněné pokrmy, které by mohly způsobit poruchy trávení. Dobrý spánek také závisí na ctění přirozených cyklů spánku-bdění. Mrázek vylučuje melatonin, když je tmavý, což vás ospalí. Jak denní světlo svítí, množství melatoninu klesá, aby vás více bdělý. Budete mít těžké usínat, pokud máte ve vašem pokoji světla. Modré světlo vyzařované z elektroniky, jako je telefon, televize, počítač nebo tablet, je obzvláště rušivé.
