Padající je nejčastější příčinou náhodného zranění u dospělých ve věku 65 let nebo starších a může být příčinou funkčního úpadku, sociálního vyčerpání, úzkosti a deprese. Pro starší dospělé, kteří chtějí udržet svou nezávislost a zůstat fyzicky i společensky aktivní, je to těžká zpráva. Jedním ze způsobů, jak převzít kontrolu nad svým zdravím a snížit riziko pádu, je zlepšit vaši rovnováhu, která s věkem bývá klesat. Pokud jste nedávno byli aktivní, poraďte se s lékařem o cvičení ke zlepšení stability. Poté, co dává OK, přidejte do své každodenní rutiny cvičení zvyšující vyváženost.
Krok 1
Krátce se zahřejte, abyste si připravili svaly a klouby. Ze sedící nebo stojící pozice udržujte poměrně rovnou záda a pochodujte nohy na místo po dobu tří až pěti minut, abyste zvýšili tělesnou teplotu těla a připravili svaly na cvičení. Pomozte ruce nebo dělejte velké kruhy paží, když pochodujete, pokud to můžete udělat pohodlně, aniž byste se cítili nerovnováha.
Krok 2
Pokračujte v sadě dynamických kruhů kotníku k aktivaci jádra a uvolněte spoje kotníku. Posaďte se nebo postavte se špičkami prstů na opěradlo křesla. Zvedněte pravou nohu mírně z podlahy a pomalu ji otočte desetkrát doprava. Obrátit směr a otočit nohu ještě desetkrát. Opakujte s levou nohou. Jak se vaše vyvážení zlepšuje, postup od sedění ke stojícímu s lehkou podporou. Odtud postupuje bez podpory.
Krok 3
Provádějte jednopodlažní stojany, těžiště rovnováhy. Postavte se za robustní židli, lehce uchopte židli za podporu. Nakreslete pravou nohu směrem k levému kolenu. Uchopte pozici po dobu 10 sekund, spodní nohu a opakujte s levou nohou. Opakujte tři až pětkrát na každé noze. Postupujte zvyšováním trvání každé opakování, překračováním paží nad hrudníkem, uzavřením očí nebo vyrovnáním na nerovném povrchu, například malým polštářkem. Vybuchejte výzvu ještě více psaním abecedy ve vzduchu se zdviženou nohou nebo házet míč tam a zpět s přítelem bez snížení nohy na podlahu.
Krok 4
Chůze po patě. Přesuňte se na jeden konec dlouhé stěny. Držte se od stěny a otočte tak, aby jedno rameno přiléhalo ke zdi. Krok vpřed na pravé noze. Pomalu posuňte váhu dopředu a krok na levou nohu a dotáhněte levou patu přímo k prstům pravé nohy. Pokračujte v chůzi po patě, dokud nezjistíte délku stěny. Zaměřte se dopředu a projděte si prsty po stěně, abyste získali světelnou oporu. Když ovládáte základní cvičení, postupujte kupředu, překračujte ruce přes hruď, zavřete oči nebo otočíte hlavu ze strany na stranu při chodu. Chcete-li dále zvýšit obtíže, představte kognitivní výzvu. Americká rada o cvičeních naznačuje, že počítá zpět ze 100 na tři přírůstky, zatímco dělá chůzi po patě.
Krok 5
Zvyšte sílu jádra a nohy. Použijte kombinaci cviků, které zahrnují činky, odporové pásy, závaží kotníku nebo vlastní tělesnou hmotnost. Sestavte si například telata s jednoduchým zvednutím tele. Uchopení činky jednou nebo oběma rukama pomalu zvyšujte a snižujte paty osm až dvakrát. Poutko na dvojici závaží kloubů a práci čtyřkolek ze sedící pozice. Udržujte záda rovně a hýždě pevně na židli, pomalu prodlužujte pravé koleno. Držte se krátce, pak ohněte koleno a spusťte nohu na podlahu. Opakujte osm až třikrát před přepnutím nohou. Použijte stojaté zadní nohavicové nástavce s odporem nebo závažím k nohám, abyste mohli pracovat s vašimi hamstringy a jedním nebo dvěma nohama sedět v křesle, abyste pracovali na abs, boky, zádech a nohách. Dokončete osm až 12 opakování na každé noze.
Krok 6
Napněte dolní končetiny. Pevné svaly ve vašem spodním těle mohou bránit pohybu, způsobit nepříjemnou chůzi a vést k úrazu. Například sedněte na židli a prodloužte pravou nohu před vámi. Propleťte odporový pás nebo starou kravatu kolem chodidla nohy a lehce zatáhněte za konce pásky. Budete cítit úsek v pravém svalovém svalu. Použijte další základní úseky, abyste prodloužili kyčelní flexory, hamstringy a čtyřkolky. Opakování se táhne až čtyřikrát na každé straně.
Krok 7
Účastněte se třídy Tai Chi. Tai Chi, starodávná cínová cvičení mysli a těla, podporuje lepší rovnováhu tím, že zvyšuje sílu nohy, pružnost, společný pohyb pohybu a zlepšuje reflexy. Výzkum, který se objevuje v časopise New England Journal of Medicine, naznačuje, že trénink Tai Chi může snížit narušení rovnováhy u pacientů s mírnou až středně závažnou Parkinsonovou chorobou. Dr. Peter Wayne, ředitel výzkumu Centra integrovaného lékařství Oshera v Brigham a nemocnici žen a Harvardské lékařské fakultě, tvrdí, že Tai Chi může pomoci seniorovi cítit se více na zemi a zlepšit jeho smysl pro to, kde je jeho tělo ve vesmíru, oba jsou užitečné pro prevenci pádů.
Věci, které budete potřebovat
- Robustní, rovné židle
- Slabý nebo středně silný odporový pás
- Hmotnost kotníku
- Činky
- Kravata nebo šátek
Tipy
- Při cvičení se vyhněte tomu, abyste nosili těsné oblečení, které by mohlo omezit váš pohyb nebo přehnané oblečení, které by mohly být nebezpečné. Začněte s nejzákladnější variantou každého cvičení. Pokrok do další úrovně obtížnosti - pracovat bez ruce, přidávat pohyby rukou nebo nohou, zavírat oči nebo přidávat kognitivní problémy, jako je počítání zpět - pouze tehdy, když prokážete schopnost na současné úrovni.
Upozornění
- Pokud se cítíte neustále, závratě nebo krátce dechte, zastavte cvičení, přesuňte se na židli a posaďte se. Pokud máte podezření, že by mohlo dojít k závažnému zdravotnímu problému, obraťte se na svého lékaře.
