Nadcházející svatba nebo dovolená vám dává další pobídku ke ztrátě 30 liber, ale tento termín je jen za dva měsíce. Mohli byste být v pokušení vyzkoušet si dietu s nadšením s příslibem rychlých výsledků - ale tyto sliby jsou obvykle příliš dobré, aby byly pravdivé, bohužel. Ztráta 30 liber za tak poměrně krátkou dobu není pro většinu lidí realistická. Trvalá a bezpečná míra úbytku hmotnosti je 1 až 2 libry za týden, což z vás činí zhruba 16 liber za 60 dní. Stále budete vypadat výrazně tenčí a budete se cítit zdravěji. Tato postupná ztráta hmotnosti je také zvládnutelná, takže nebudete mít potíže s tím, abyste pokračovali směrem k cíli i po uplynutí dvou měsíců.
Nastavte realistické očekávání ztráty hmotnosti
Ztrácíte váhu, když vytvoříte schodek mezi kalorií, které jíte, a těmi, které spalujete. Kilo tuku se rovná 3500 kaloriím, takže ztrácíte 30 liber, budete muset vytvořit deficit ve výši 105 000 kalorií. Abyste dosáhli svého cíle za dva měsíce, musíte vytvořit denní deficit asi 1 750 kalorií - nerealistický cíl.
Většina velkých zdravotnických organizací, včetně Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, doporučujeme mírnější deficit ve výši 500 až 1000 kalorií za den, a tak se získá 1 až 2 libry na týden ztratil. Tato míra se doporučuje, protože ji můžete snadno vyřešit - vyžaduje si snížit příjem jídla a pohybovat se více, aniž byste se vyhýbal hladovění nebo extrémnímu výkonu. Vyhýbejte se také výživovým nedostatkům, vyčerpání cvičení, zastavenému metabolismu a ztrátám svalové hmoty.
Dokonce i když byste mohli nějakým způsobem vytvořit tak velký denní schodek, to by vedlo ke ztrátě téměř 4 liber za týden po dobu osmi týdnů. Ztráta rychleji než 3 liber za týden více než první týden nebo dva diety plánu může vést ke zdravotním komplikacím, včetně žlučových kamenů.
Rozvíjet povědomí o kaloriích
Zjistěte si bezpečný přírůstek kalorií pomocí kalkulačky online, která vyjadřuje každodenní spotřebu pomocí pohlaví, věku, velikosti a úrovně aktivity. Odečtěte kalorie a plánujte přidání pohybu, abyste vytvořili denní deficit 1000 kalorií. Muži by měli jíst ne méně než 1 800 kalorií denně a ženy 1200 kalorií, aby získaly dostatek živin a zabránily metabolickému zpomalení. Pokud vytvoříte deficit 1,000 kalorií, dostanete se pod tato čísla, přizpůsobte si odpovídajícím způsobem svůj cíl.
S tak krátkou lhůtou je důležité zůstat na vrcholu cílů kalorií. Časopis o jídle vám pomůže udržet vás na cestě. Studie publikovaná v roce 2008 vydání American Journal of Medicine ukázala, že preventivní udržet potraviny deník může pomoci osobě ztratit dvojnásobné hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří nemají vést záznamy. Také investujte do potravinové škály a použijte odměrné šálky a lžíce k určení nejpřesnějších velikostí porcí.
Udělat inteligentní výběr jídel
Když jste se zaměřil na snižování kalorií a klesá maximální liber bezpečně za dva měsíce, zvolte plnění, nutričně husté potraviny, které jsou s nízkým obsahem kalorií. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je vodnatá zelenina a celozrnná, nahrazují zrna z rafinované nebo bílé mouky a zpracované občerstvení.
Zelenina vás naplní několika kalorií. Celá zrna mají také prokázané přírůstek hmotnosti. Ženy, které následovaly nízkokalorickou dietu, která obsahovala 480 kalorií z celozrnných ztratil více tuku do 12 týdnů, než ti, kdo také následoval nízkokalorickou dietu, avšak s 480 kalorií z rafinované mouky zrn, hlášeny studii 2012 zveřejněné v časopise Journal of Výživa. Vyberte hnědou rýži přes bílou, ovesnou mouku místo bílé toasty nebo quinoa přes bílé těstoviny.
Protein také hraje důležitou úlohu při hubnutí. Pomáhá vám udržet plné a odrazuje ztrátu chudých svalů při ztrátě váhy. Chcete udržet svaly, protože vyžaduje více kalorií než tukové tkáně. Pokud ztratíte svaly, váš metabolismus klesá a ztráta hmotnosti se stává spíše trickerem.
Studie v roce 2012 vydání British Journal of Nutrition naznačuje, že alespoň 0,55 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně nejlépe podporuje hubnutí. Zdroje kvality zahrnují kuřecí prsíčka na grilu, tuňáky konzervované ve vodě, tofu, biftek, vejce a bílé maso.
Podělte se o fyzickou aktivitu
Stále více fyzicky aktivní po celý den vám pomůže spálit více kalorií, takže je snadnější udržet schodek. Dělejte více domácích prací, vydejte po schodech místo toho, abyste jezdili po eskalátorech a šli za psem. Nejméně 250 minut středně intenzivní kardio, jako je rychlá chůze, vám také pomůže urychlit úbytek na 2 měsíce. Postupně stavějte na tuto částku - dělá příliš mnoho, příliš brzy může způsobit zranění. Některé z vašich kardio sezení může zahrnovat vysokou intenzitou kardio výbuchy, jako je běh nebo rychlá jízda na kole, spálit ještě více kalorií a potenciálně více tuku, navrhne revizi Výzkum publikovaný v časopise Journal of obezity v roce 2011.
Snažte se vážit trénink v průběhu dvou měsíců a dále. Hmotnostní trénink pomáhá vyrovnat ztrátu svalů, ke kterým může dojít, když snižujete kalorie. Když vaše tělo čelí nedostatku kalorií, spálí chudé svalstvo spolu s tukem, protože je to "drahé" tkáně, které se udržuje kaloricky. Pokud je však používáte, vaše tělo se na něj drží. Proveďte nejméně dvě svalové tréninky za týden, které se týkají všech hlavních svalů v těle. Dva měsíce vám poskytnou dostatek času na to, abyste mohli pokračovat v dalším týdenním tréninku a zvýšit váhu, abyste mohli i nadále vidět výsledky.
