Horní nohy jsou tvořeny dvěma hlavními svalovými skupinami. Quadriceps, svalová skupina složená ze čtyř částí, se nachází v přední části nohy. Hřbetní linie, tvořená semitendinosem, semimembranosem a svaly biceps femoris, se nacházejí v zadní části stehna. Pro rychlé zpevnění horních nohou potřebujete pravidelné cvičení, které cílí na tyto svaly.
Jump Squat funguje oběma způsoby
Vycvičit skupinu v squat představovat Skokový skok působí nejen na hamstringy, ale i na čtyřkolek, což je ideální cvičení pro tónování nad koleny. Začněte ve špičaté poloze, nohy hřbetní šířky od sebe, přičemž vaše prsty směřují mírně směrem ven a stehna rovnoběžně s podlahou. Ohnite si ruce a udržujte je blízko vašich stran. Vyskočte, zvedněte nohy z podlahy a pak se vráťte zpět do výchozí pozice.
Přední lůna pro tonizaci horních končetin
Pár pracuje na pláži Přední lunges se zaměřují na hamstrings a quads, stejně jako na svaly zadku v zadku. Chcete-li začít, postavte se rovně s nohami mírně širšími, než jsou šípy ramen a ruce spočívající na bok. Udržujte záda rovně, vydechněte dopředu jednou nohou, dokud nezformuje pravý úhel. Nepokládejte koleno přední nohy kolem prstů přední nohy. Zatlačte z pata nahoru, abyste se vrátili do výchozí pozice. Pro další výpad prodlužte druhou nohu dopředu. Pokračujte ve střídání z jedné nohy na druhou, když opakujete.
Krok nahoru pro silnější nohy
Žena zvedání činky váží ve třídě Posilování činky pomáhá vytvářet silnější nohy a přestože je zaměřeno na čtyřkolky, působí také hamstringy, adduktory a svaly gastrocnemius a soleus u telat. Začněte ve stojící pozici před lavičkou, rukama rovně dolů po stranách s činky v každé ruce a dlaněmi směřujícími dovnitř. Udržujte si záda rovnou, vystoupíte na lavičku jednou nohou, pak druhou a pak se vrátíte do výchozí polohy, která končí koncem olova. Opakujte a střídněte nohu.
Páka Hack Press pro Toned Hamstrings
Muž v posilovně Pákový hák pracuje na všech svalech ve vašich horních nohách, stejně jako svaly gluteus maximus v hýždí. Posaďte se na sedačku tak, aby záda byla rovnoběžná s opěradlem, hlava byla zarovnaná s hřbetem a nohy byly ploché na podložce. Roztažte nohy tak, aby byly rovně, když uchopíte páčky po stranách. Pomalu ohnout kolena a dolů sedadlo dolů, dokud se můžete vrátit zpět do výchozí pozice.
Správné množství sad a opakování a váha
Žena s trenérem v tělocvičně Abyste získali nejrychlejší výsledky, musíte udělat správný počet opakování a setů, použít správné množství a pracovat nejméně třikrát týdně. Držte se s jednou až třemi sadami po 12 opakováních a zvyšte hmotnost pouze tehdy, když to můžete zcela dokončit, aniž byste zhoršili vaši podobu a už se necítíte napadeni. Zvyšte hmotnost v poměru pouze 5% až 10%, aby se zabránilo přílišnému zatížení a zranění.
Nezapomeňte na odpočinek
Pár táhnoucí se v trávě I když se zaměřujete na tónování a utahování svalů nad kolena, nezapomeňte zahrnout další hlavní svalové skupiny vašeho těla do celkového plánu cvičení. Jinak, jak varuje americká rada pro cvičení, můžete skončit se zdravotními problémy, jako jsou "silové nerovnováhy a posturální obtíže".
