Během cesty těhotenství zažijete vyčerpání, výkyvy nálad, bezesné noci, chutě jídla a samozřejmě přírůstek hmotnosti. Lékařský institut doporučuje, aby ženy s normální hmotností získaly od 25 do 35 liber. Zatímco některé ženy to berou na srdce, jiné mohou mít obtížný čas zůstat na správné cestě. Bez ohledu na to, kterou cestou jste si vzali, teď, když dorazil váš malý svazek, možná byste našli myšlenku, že ztratíte takovou zátěž, která je naprosto skličující. Po bezpečném a efektivním postnatálním tréninku se dostanete na správnou cestu, abyste se stali šťastnou a zdravou novou matkou.
Začněte ve správný čas
Kdy začít postnatální cvičení program se bude lišit od ženy k ženě. Zatímco některé ženy se mohou cítit připraveny zahájit cvičení během jednoho nebo dvou dnů po porodu, jiné mohou trvat několik týdnů, než se cítí připraveny. Americký kongres porodníků a gynekologů konstatuje, že neexistují publikované studie, které by naznačovaly, že rychlé obnovení činností povede k nežádoucím účinkům. Pokud si nejste jisti, kdy začít, nebo pokud jste měli císařskou sekci, zahrajte si ji v bezpečí a počkejte až do vašeho poporodního vyšetření a získejte zelené světlo z vaší OB nebo porodní asistentky.
Chytré pohyby
Ty typy cvičení, které můžete provést po těhotenství, závisí na vašich osobních preferencích a na vaší úrovni zdraví. Chůze je činnost, která je bezpečná pro téměř každého a podle americké Rady pro cvičení minimalizuje ztrátu svalové hmoty, zvyšuje cirkulaci a urychluje proces hojení. Jogging a další aktivity s velkým nárazem pravděpodobně budou muset počkat, dokud se vaše oblasti nedosáhnou. Jóga a pilates jsou ideálními prvky pro přidání do postnatálního cvičebního programu - jemné pohyby zlepší cirkulaci, pružnost a svalový tonus a posílí oslabené stěny břicha. Silové cvičení jsou také vhodné pro většinu plánů pro postnatální cvičení. Začněte s lehčími závažími a vyvarujte se pohybu, která vás nutí k namáhání. Mějte na paměti, že vaše klouby zůstanou laxní a zranitelné po dobu několika měsíců po porodu, dokonce i déle, jestliže jste ošetřovatel.
Kolik, kolikrát
Péče o novorozence je 24 hodin denně, 7 dní v týdnu, takže nesnažte se zdůrazňovat, že váš pokus o trénink byl zrušen kvůli hladovému dítěti nebo pokud se ani nepokusil o cvičení. Práce jen na tom, co děláte - pět až deset minut denně vás dostane na správnou cestu a dokonce vám pomůže udržet trochu svého duševního zdraví. Kardio, jako je chůze nebo eliptický trénink, je možné provádět každý den, pokud se na to cítíte, ale nedělejte příliš silně. Mezi 20 a 30 minutami denně je spousta. Jóga a Pilates se také mohou provádět každý den, a pokud se to dělá během napětí, může pomoci dát nové matce nějakou potřebnou relaxační dobu. Silový trénink by měl být prováděn pouze dva až tři dny v týdnu s nejméně jedním dnem odpočinku mezi tréninkem.
Sledujte své břicho
Devět měsíců těhotenství, které jste zažili, způsobil několik čísel na vašem absu, který se právě teď podobá na něco jiného než abs. Svaly jsou nyní natažené a slabé a trvá nějakou dobu, než se vrátí do tvaru před dětmi. Kromě toho, že vám dáváte nevzhledné břicho, vaše protažené břišní svaly dělají málo na podporu záda. Toto v kombinaci s vaším mlékem zapletenými prsy může vést k nějaké vážné bolesti zad. Můžete začít pracovat na obnově vašeho abs bezprostředně po narození pomocí cvičení Kegel. Jakmile se cítíte připravená, postupujte do břišního dutiny, klouzání nohou, pánevních naklápků a nakonec prkna a drtí. ACE poznamenává, že tento průběh cvičení je bezpečný, pokud trpíte diastázou recti, částečnou nebo úplnou separací břišních svalů, ale možná budete muset postupovat pomaleji, abyste zabránili dalšímu oddělení.
Hrát na jistotu
Váš postnatální cvičební plán by měl působit spíše jako stresový prostředek než induktor stresu. Pokud se ocitnete úzkostlivě a obáváte se cvičení, pravděpodobně byste to ještě neměli dělat. Podpora prsů je během této doby velmi důležitá, zejména pokud jste ošetřovatel. Během tréninku pijte spoustu vody a během celého dne se vyvarujte dehydratace. Pokud zjistíte nárůst lokalizace, poporodní krvácení, je pravděpodobné, že se příliš silně zatěžíte a potřebujete ho trochu vytočit. Budete se vrátit do těla před těhotenstvím, ale to bude trvat nějaký čas, takže buďte trpěliví a užijte si, že jste máma.
