Vyvážená strava poskytuje živiny nezbytné pro optimální zdraví. Sportovci musí požívat nejen odpovídající množství kalorií, ale i správný typ. Vyvážená strava obsahuje širokou škálu bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů. Sportovci a ti, kteří jsou velmi fyzicky aktivní, musí užívat vyšší množství kalorií než standardní kalorický příjem.
Kalorie
Muži a ženy sportovci vyžadují zvýšený příjem kalorií, aby uspokojily energetické potřeby denní aktivity a každodenního cvičení. USDA doporučuje aktivní ženy od 26 do 50 let, aby konzumovaly 2 200 až 2 400 denních kalorií a aktivní muži, které by konzumovaly 2 800 až 3 000 denních kalorií. Extra kalorie by měly být vyváženy přidáním potravin ze zdrojů sacharidů, tuků a bílkovin.
Sacharidy
Sacharidy jsou nezbytné pro sportovní výkon. Tělo ukládá sacharidy jako glykogen v játrech a svalech. Tělo přeměňuje uložený glykogen na energii během cvičení. Podle dietního referenčního příjmu doporučuje 50 až 55 procent denních kalorií pocházet ze zdrojů sacharidů. Sportovci by měli užívat jak jednoduché, tak komplexní sacharidy. Sacharidy se nacházejí v chleba, těstovinách, ovoci, zelenině a nízkotučných mléčných výrobcích. Podle USDA obsahuje doporučené porce šest až jedenáct porcí zrna, tři až pět porcí zeleniny, dvě až čtyři porce ovoce a dvě až tři porce mléka.
Proteiny
Dietní referenční příjem zavedený USDA doporučuje konzumovat stravu obsahující 10 až 35% bílkovin. Merck naznačuje, že dospělí by měli jíst 0,8 g na kilogram hmotnosti. Někteří sportovci potřebují více bílkovin, aby vyhověli potřebám využití při cvičení. Protein je potřebný pro opravu svalových tkání, budování svalové hmoty, vytváření hormonů a aminokyselin a imunitní funkce. Protein se také používá jako zdroj energie, pokud nejsou k dispozici sacharidy. Proteiny mohou být získány z konzumace masa, ryb, tofu, nízkotučného sýra, mléka s nízkým obsahem tuku, ořechů, fazolí a luštěnin. Průvodcovská pyramida naznačuje dva až tři porce masa a fazole každý den.
Tuky
Tuky dodávají tělu denní energii. Tuky jsou nejúčinnější formou energie, kterou tělo využívá při činnosti s nízkou intenzitou. Tuky se také používají při produkci hormonů. Jeden gram tuku dodává tělu devět kalorií, což je dvakrát více než 1 g sacharidů nebo bílkovin. Sportovci by měli plánovat dietu, která nesmí obsahovat více než 30% celkového tuku a 10% nebo méně nasycených tuků. Sportovci by měli vybrat potraviny s omega-3 mastnými kyselinami a kyselinou olejovou. Strava s vysokým obsahem tuku ji uchová jako energii v tukové tkáni. Abyste zabránili nadměrnému ukládání tuku, vyhněte se nasyceným tukům, trans-tukům a cholesterolu.
Vitamíny a minerály
Dieta, která splňuje doporučení pro stravování pyramidy pro vhodné věkové kategorie a aktivity, by měla sportovcům poskytovat potřebný denní příjem vitamínů a minerálů. Ženy sportovce s rizikem anémie mohou zvýšit příjem železa přidáním extra zelené listové zeleniny, červeného masa nebo doplňků železa.
Voda
Jednou z nejdůležitějších živin je voda. Voda je často přehlížena, ale musí být nedílnou součástí stravy sportovce. Tekutiny nahradí ztracenou vodu pocením během cvičení. Osm nebo více sklenic vody denně může být nezbytné pro dostatečnou hydrataci.
