Vaše denní vyvážená výživa by měla obsahovat bílkoviny, stejně jako zdravé tuky a sacharidy. Vaše tělo potřebuje esenciální aminokyseliny z bílkovin, které jíte, aby bylo možné vytvořit a opravit každou buňku v těle. Harvardská škola veřejného zdraví konstatuje, že většina dospělých potřebuje denně minimálně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Druh bílkovin, které jíte, je stejně důležitý jako to, kolik toho dostanete. Přidejte zdravé zdroje bílkovin do jídel těstovin a vypněte nezdravé tuky a rafinované uhlohydráty.
Krok 1
Smíchejte několik vařených quinoa do těstovin. Quinoa je dobrý zdroj bílkovin, protože obsahuje všech devět aminokyselin, které jsou nezbytné ve vaší stravě. Toto zrno navíc obsahuje 13,2 miligramů železa v množství 100 gramů.
Krok 2
Udělejte vaši těstovinovou omáčku s 2 až 3 uncí libového masa, jako jsou ryby, krůty nebo kuřecí maso, s odstraněnou kůží. Tyto živočišné zdroje jsou bohaté na úplné bílkoviny a mají nižší obsah tuku než červené maso, ale měly by být i nadále konzumovány. Můžete také přidat bílý vajec nebo celé vejce namísto masa, na podání bílkovin.
Krok 3
Vylijte do těsta těstoviny v polovině šálku vařených fazolí. Národní instituty zdraví doporučují jako dobré rostlinné zdroje bílkovin luštěniny, jako jsou například fazole, lima a chuťovky. Používáte-li konzervované boby, nakupujte odrůdu s nízkým obsahem sodíku a důkladně je opláchněte, abyste odstranili nadbytek sodíku.
Krok 4
Přidejte sójovou omáčku do těstovinové omáčky pro vegetariánskou misku s vysokým obsahem bílkovin. Podle American Heart Association jsou sójové produkty, jako jsou tofu a sójové boby, dobrými zdroji bílkovin. Jedení 50 gramů sóji denně může pomoci snížit nezdravý cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL) o 3 procenta.
Věci, které budete potřebovat
- Vařené quinoa
- Hovězí maso jako kuřecí maso, krůty nebo ryby
- Luštěniny: ledvinová fazole, lima fazole nebo cizrna
- Tofu nebo sóji
Tipy
- Používejte celozrnné odrůdy těstovin pro přidané bílkoviny, vlákniny, vitamíny a minerály. Sýr je běžným přírůstkem jídel těstovin. Přestože mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem bílkovin, jsou také vysoké v nezdravých tucích. Omezte mléčné výrobky a používejte pouze odrůdy s nízkým obsahem tuku.
Upozornění
- Pokud trpíte chronickým onemocněním, jako je srdeční onemocnění nebo selhání ledvin, může lékař předepsat specifické denní dávky bílkovin. Poraďte se se svým lékařem před přidáním bílkovin do stravy.
