Push-up je jedním z nejjednodušších, ale účinných cviků na těle a jádru. Aktivuje několik svalů, včetně deltoidů, prsních svalů, tricepsu, jádrových svalů a glutek. S jedním složeným pohybem jsou jednotlivci schopni cvičit více svalových skupin. Aby bylo dosaženo maximálních výsledků, je nutné toto cvičení vykonat správným způsobem.
Jak provést push-up
Krok 1
Začněte tím, že položíte ruce pod ramena. Vaše nohy by měly vyčnívat přímo za vámi, takže koule nohou jsou na zemi.
Krok 2
Udržujte své jádro těsné a tlustý mačkaný, když spouštíte tělo dolů, dokud se vaše hrudník nedotkne země.
Krok 3
Udržujte své tělo v přímce, když vytlačujete pryč od podlahy a přeneste své tělo zpět do výchozí polohy.
Obyčejné chyby
Zatímco push-up je poměrně jednoduchý pohyb, existuje několik běžných chyb, které je třeba vyhnout.
Piking
Obvyklá chyba v pushu nahoru zvyšuje zadní část vašeho těla na pozici štiky. Zatímco to vyvíjí nějaký tlak z vašeho jádra, nebudete mít úplný užitek z vašeho push-up. Když zvednete zadek do vzduchu, vyvíjíte větší tlak na ramena.
Pokles vašeho žaludku
Další chyba při provádění push-up spadne do žaludku. Udržujte svůj žaludek pevně a jádro se zapíná při provádění push-up, aby se vaše spodní část zad zachovala.
Nedotýkejte se země
Pro dosažení maximálních výsledků proveďte push-up do celého rozsahu pohybu tím, že se zcela snižujete až na zem a vrátíte se zpět do výchozí pozice.
Push-up je jedním z nejlepších cvičení pro celodenní cvičení Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-Up Variations
Zaměřte se na různé svaly tím, že začleníte variace tradičního push-up do rutiny cvičení.
Nakloněné posunutí
Tato variace je pro začátečníky správná. Začněte tak, že položíte ruce na zvýšený povrch, například na lavičku. Umístěte nohy přímo za vámi a za tělo v tuhé, polohovací poloze. Pomalu spusťte hrudník na lavičku a zatlačte zpět do výchozí polohy. Tento omezený rozsah pohybu usnadňuje cvičení.
Odmítnout Push-Up
Klesající push-up způsobí, že tradiční push-up bude obtížnější, takže se doporučuje, aby to provedli pouze pokročilí a pokročilí sportovci. Položte nohy na zvýšený povrch, jako je lavička a ruce na zemi pod rameny. Zatímco držíte jádro zablokované v těsné poloze na prkně, pomalu spusťte hruď dolů na zem. Jakmile se vaše hrudník dotkne, vytlačte podlahu od vás, jak se vrátíte do výchozí polohy.
Přitahování Push-Up
Tlukací push-up je pokročilá variace tradičního push-up. Začněte s rukama pod rameny a nohy zpátky za vámi v poloze prken. Spusťte si hruď dolů na zem. Jakmile se hrudník dotkne země, explodujte ze spodní polohy tak, aby se vaše ruce odrazily od země a tleskaly se před vašou hruď. Zatímco vaše nohy zůstanou na zemi, vaše ruce se vrátí k zemi pod rameny.
Push-Up s širokým ramenem
Umístěte ruce širší než šíře ramen od sebe, nohy zpátky za vámi a nohy úplně prodloužené. S tělem v poloze prkna, dolírujte tělo dolů, dokud se vaše hrudník nedotkne země. Jakmile se hrudník dotkne země, vytlačte tělo z podlahy a vraťte se do výchozí polohy. S rukama roztaženými širšími než šířkami ramen, získáte více prsních svalů oproti tradičnímu náboru tricepu.
Diamond Push-Up
Diamantový push-up je pokročilý pohyb a silně zaměřuje vaše tricepní svaly. Začněte tím, že umístíte své ruce do trojúhelníkové pozice pod hrudník, přičemž prsty ukazováčků se dotýkají výše a palce se dotýkají. Umístěte nohy za vámi, rozšiřte širší než normální push-up, abyste vyvážili své tělo. Udržujte své tělo v tuhých polohách, sklopte tělo dolů, až se vaše hrudník dotýká vašich rukou. Jakmile se hrudník dotkne vašich rukou, vytlačte tělo od země a vraťte se do výchozí pozice.
