"Nejedzte po 8:00" "Jedzte večeři do 7:00." "Žádné občerstvení po 9 hod." Existuje spousta variací mýtu, že jídlo v noci je obzvláště výkrm; nicméně kalorie ovlivňují vaše tělo stejně jako kdykoli v průběhu dne, upozorňují centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pokud jste legitimní, fyziologicky hladoví v noci, je dobré mít malou, výživnou svačinu. Pokud jíte kvůli nudě nebo emocionálním spouštěčům, nebo pokud se chystáte na prázdné kalorie, je to nezdravé. Pokud je to pro vás problém, existují zdravé způsoby, jak se vyvarovat snackingu po večeři.
Krok 1
Upravte své večerní jídlo okolo zdroje vysoce kvalitních bílkovin - je to nejvíce plnivo v dlouhodobém výhledu. Vyrobte mořské plody, kůže bez kůže a sójové pokrmy a jiné luštěniny na večeři. Jesť chudé červené maso jen příležitostně, protože i když má vysoký obsah bílkovin, je také vysoký obsah nasycených tuků, kalorií a cholesterolu.
Krok 2
Zahrňte vláknové vlákniny do večeře, protože je nezbytné pro dobré zdraví a druhou nejplodnější výživnou látku. Zahrnujte celá zrna na večeři, jako je hnědá nebo divoká rýže, quinoa, kuskus, celozrnné těstoviny a ječmen. Jezte fazole, čočku, rozdělené hrach a jiné luštěniny, které mají vysoký obsah vlákniny a obsahují bílkoviny, s tmavě zelenou listovou zeleninou, jako je špenát, kadeř, zelenkavina a hořčičná zelenina. Vytvořte salát jako předkrm a pokuste se jíst několik zeleninových barviv při nočním jídle.
Krok 3
Vyvažte večeři s nenasycenými tuky z oleje, ořechů a semen, některé ovoce a porce mléka s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku. Vychutnejte si rozumný dezert, jako je jogurt s nižšími tuky nebo zmrzlina s čerstvým ovocem. Vyvažte si večerní jídlo a dezert tak, abyste získali dostatek různých živin, abyste se cítili plní a dokázali se vyhnout pozdějším toulám spojeným s nedostatky.
Krok 4
Pít sklenici vody nebo si dát šálek čaje nebo káva bez kofeinu, když si všimnete nutkání jíst, protože nápoje bez kalorií jsou stále plné a někdy žízeň je zaměňována za hlad.
Krok 5
Najděte způsoby, jak zabírat svůj čas a pozornost v noci, pokud máte tendenci se svačinit z nudy. Vyhněte se poměrně bezohledným činnostem, jako je sledování televize nebo surfování po internetu, které mohou ve skutečnosti povzbuzovat bezduché občerstvení. místo toho číst nebo psát, dělat hádanky nebo najít pútavé hobby.
Krok 6
Pomocí aktivit snižujících stres můžete bojovat s touhou po občerstvení, které vyplývá ze stresu a emočních faktorů. Projděte si procházku nebo se cvičit jinak, poslouchejte uklidňující hudbu, zkuste jógu nebo meditaci, nebo si můžete najít další uklidňující aktivity.
Krok 7
Věnujte pozornost osobním spouštěčům na občerstvení po večeři, jako je televize, zvláštní pachy nebo určité činnosti nebo témata konverzace, která vyvolávají nutkání jíst. Uchovávejte si deník o jídle, který obsahuje podrobnosti o tom, kdy se dostanete náhlé nutkání jíst a co jíte, pokud se potýkáte s emocionálními spouštěči při jídle a hledáte vzory a vyhnete se spouštěčům.
Tipy
- Věnujte pozornost vašemu tělu, abyste rozlišoval mezi touhy požívajícími fyziologický hlad a ty, které vyplývají z emočních příčin. Pokud váš žaludek roste a vaše nutkání jíst nezmizí a ani se zesiluje, je to pravděpodobně hlad. V takových případech máte malou, houbovou stravu, jako je hrstka ořechů, několik plátků nízkotučného sýra na celozrnných krekrechách, ovoce nebo některé plátky surové zeleniny s nebo bez nízkotučného nápoje.
