Pracovali jste tvrdě a jste silní a fit, ale teď byste to chtěli udělat o krok dále a skutečně definovat tyto svaly. Nemusíte se vyhýbat hladům, abyste se roztrhali, ale musíte věnovat velkou pozornost tomu, co a kolik jíte. Extrémní rozptýlená strava je o vyvažování kalorií, sacharidů a bílkovin, které udržují svaly a ztrácejí tuky.
Získejte dostatek kalorií
Chcete-li se roztrhnout, chcete ztratit tuky, ale zachovat si sval, takže to znamená, že ztrácíte váhu rychlostí asi 1 libra týdně, podle článku článku o recenzii z roku 2014, který byl publikován v časopise International Society of Sports Nutrition. Vaše denní kalorie potřebují zhubnout pomalu závisí na vašem současném příjmu a úrovni aktivity. Obecně platí, že snížit denní příjem o 500 kalorií by měl způsobit týdenní ztrátu tuku o hmotnosti 1 kilogram. Pokud neztrácíte váhu nebo příliš rychle ztrácíte váhu, možná budete muset přidat nebo odečíst 100 až 200 kalorií denně.
Vyvažování sacharidů, bílkovin a tuků
Extrémní roztrhaná strava má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku se středním množstvím sacharidů. U nízkokalorické stravy musíte podle názoru autorů článku JISSN jíst dostatek bílkovin pro zachování chudé svalové hmoty. Potřebujete 2,3 gramů na 3,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 183 gramů na 247 gramů bílkovin pro osobu s hmotností 175 liber. Tuk je omezen na 15 až 30 procent kalorií, zbytek vašeho příjmu pochází ze sacharidů. Například pokud potřebujete 1800 kalorií denně, vaše distribuce kalorií může představovat 45 procent kalorií z bílkovin, 20 procent z tuků a 35 procent z sacharidů.
Plán stravování
Váš plán by měl obsahovat tři až šest jídel denně, přičemž konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin se před výcvikem posiluje, aby se maximalizoval růst svalové hmoty, podle článku JISSN. Při omezování kalorií provádějte nejdůležitější výživu, abyste se ujistili, že splňujete požadavky na vitamíny a minerály. Zdravá strava by měla zahrnovat chudé zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, vejce a tofu; ovoce a zelenina; celozrnné; a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
Vzorek jídelního plánu
Vytvořte protein v centru každého jídla, abyste zajistili dostatečný příjem k udržení svalové hmoty a ztráty tuku. Zdravá snídaně může obsahovat šesti-vejce-bílý omeleta naplněný 1/2 šálkem špenátu vařený v 1 čajové lžičce oleje a podává se s kontejnerem bez tuku jogurtu. Na oběd je dobrou volbou 6 uncí grilovaného tuňáka na 3 šálky smíšených zelených s octem z balsamico a 2 čajové lžičky olivového oleje s malým jablkem a 1 šálkem hnědé rýže. Výživa s vysokým obsahem bílkovin před tréninkem může obsahovat 6 uncí kuřecích prsíček s 1 šálkem cherry rajčat, papriky a houbami ve stylu kebabu a 1 šálek mléčného tuku. Dokončete den se zdravou večeří, jako je 6 uncí pečené krůtí prsa s 2 šálky brokolice sauteed v 1 čajové lžičce oleje s 1 šálek pečených sladkých brambor. Toto jídlo obsahuje 1780 kalorií a 196 gramů bílkovin.
