Přidání 50 lbs svalů za tři měsíce by znamenalo, že budete potřebovat přidat zhruba čtyři libry svalu každý týden po dobu dvanácti po sobě jdoucích týdnů. Tento výkon nemusí být možný pro každého přirozeně. Vaše tělo je omezeno genetikou v množství svalů, které může přidat do jeho rámce. Přidání svalů do již svalově vyvinutého těla může být ještě obtížnější. Nicméně, osoba, která je novým tréninkem na odpor, nebo která je přirozeně tenká s malým svalem, může mít významný zisk se správným výcvikovým a stravovacím plukem. Pokud jste novým zvedáním a vy jste pečliví, můžete do tří měsíců přidat 50 liber svalů
Krok 1
Proveďte pouze čtyři až šest opakování nebo opakování v každé sadě. Podle Muscle-Building.com by měla být váha dostatečně lehká, abyste to dokázali čtyřikrát, ale příliš těžké, abyste se zvedli více než šestkrát. Sval bude růst, když bude přetížen těžkou hmotností, která ho přiměje k tomu, aby se přizpůsobila rostoucím a silnějším. Zůstáváte v nízkém rozsahu s tak těžkou hmotností, zajistíte, že svaly dostatečně zatěžujete, abyste stimulovali nový růst, protože se vaše tělo pokouší připravit se na příště, když se ocitne tváří v tvář stejnému úkolu.
Krok 2
Počkejte dvě až tři minuty mezi sadami. Proveďte pouze šest až devět pracovních sad na jednu část těla. Odpočinek po dobu dvou až tří minut poskytne vašemu tělu čas potřebný ke zotavení mezi sady a šest až devět sada umožní, aby vaše svaly pracovaly dostatečně, aniž by je přetrénovaly. Nadměrné trénink může vést k únavě a ztrátě svalové hmoty. Vaše cvičební postupy by měly být intenzivní a ne déle než 30 až 40 minut.
Krok 3
Minimalizujte ztrátu testosteronu. Zatímco se snažíte přidat svalovou hmotu, která zůstává daleko od věcí, které mohou snížit Váš testosteron, je nesmírně důležité. Testosteron je hormon zodpovědný za celkovou sílu svalstva a svalovou hmotu. Během tří měsíců se zdržujte od alkoholu a dostanete dostatek spánku. Nedojde-li k tomu, může dojít k nižší hladině testosteronu. Potřebujete ve výcviku každou výhodu a nedostatek spánku a alkoholu vás jen brzdí.
Krok 4
Vezměte alespoň jeden a půl až dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Podle webové stránky Můj osobní trenér, který je velmi aktivní a účastní se tréninku na odolnost, bude potřebovat více bílkovin než někdo sedící. Ujistěte se, že dostatečně konzumujete ze zdrojů, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a ryby. Protein je rozhodující pro obnovu a obnovu svalů, ke kterým dochází po těžkém zvedání.
Krok 5
Konzumujte 5 g monohydrátu kreatinu každý den po dobu tří měsíců. Webová stránka Sestavte si svalovou a zesílený pokrok naznačuje, že kreatin je zodpovědný za poskytnutí vašeho těla zálohování pro ATP, což je počáteční zdroj energie vašeho těla. ATP se rychle ztenčuje díky tréninku s vysokou odolností. Když k tomu dojde, obrátit se na vaše kreatínové obchody, aby se doplňovaly a poskytovaly více energie. Doplněk kreatinu vám pomůže vyvážit svalovou únavu, což vám poskytne více energie, abyste se vyškolil a zesílil. To také čerpá vodu do svalových buněk, zvětšuje vaše svaly a z nich se cítí plnější.
