Jak cvičíte, vaše svaly jsou vyčerpány z glykogenu, zásoby energie uložené z glukózy a uhlohydrátů. Vyčerpání glykogenu, výsledné nahromadění volných radikálů a mikrotrhání ve svalové tkáni přispívají k bolestivosti svalů po tréninku. Vitaminy včetně C, E a draslíku mohou pomoci obnovit rovnováhu ztracených živin, snížit volné radikály a snížit bolest a zánět, ke kterým dochází po vycvičování.
Vitamin E
Vitamin E působí jako antioxidant, který snižuje tvorbu oxidačních nebo volných radikálů způsobených cvičením a fyzickou aktivitou. Ve studiích prováděných na univerzitě Tufts v Massachusetts se dávky vitaminu E 200 až 400 I.U. za předpokladu snížení bolesti svalů u mladších mužů, kteří vykonávali, ale nevykonávali každý den. Jíst potraviny bohaté na vitamín E, jako jsou mandle, slunečnice a pšeničné klíčky, pomáhají obnovit glykogen do svalů, což snižuje bolestivost.
Vitamín C
Podle Dr. Michaela Zimmermanna v laboratoři lidské výživy v Curychu ve Švýcarsku funguje vitamin C lépe v kombinaci s vitamínem E než jako jediný vitamín, který snižuje záněty svalů během cvičení a po něm. V této studii bylo použito 1 g kyseliny askorbové, vitaminu C spolu se 400 mg vitaminu E. Vzhledem k tomu, že zánět v svalu a kolem jeho svalů je snížen, bolestivost svalů klesá. Vitamin C je také zodpovědný za produkci kolagenu a opravu poškození šlach a vazů, které mohou napodobit bolest svalů. Doporučená denní dávka vitaminu C je 75 mg denně pro ženy a 90 mg denně pro muže a může se nalézt v potravinách, jako jsou zelená paprika, papája, rajčata, jahody a borůvky.
Draslík
Považuje se za elektrolyt, draslík je také zařazen jako vitamin a je nezbytný pro rovnováhu tekutin uvnitř i vně buněk, které dopravují živiny. Nahrazení elektrolytů, jako je draslík, by mělo být prováděno v hodinách po fyzické aktivitě, kdy je ztráta nejvyšší a může přispět ke svalovým křečemi a bolesti. Vzhledem k tomu, že nedostatky jsou vzácné, neexistuje stanovená hodnota RDA pro draslík, ale průměrné denní dávky v rozmezí 1600 mg až 2000 mg denně jsou přiměřené. Potravinové zdroje draslíku zahrnují banány, avokádo, squash žaludu, jogurt, ořechy a semena.
Hořčík
Jak se svaly během pohybu pohybují, množství vápníku ve svalech je větší než množství hořčíku - a jakmile je pohyb ukončen, množství hořčíku ve svalu musí být větší než vápník, aby se uvolnily svaly. Hořčík může během cvičení ztrácet vylučováním moči a pot a nedostatek může přispět ke svalovým křečemi a svalové bolesti. Doporučená denní dávka hořčíku u mužů starších 31 let je 420 mg denně a u žen nad 31 let je 320 mg denně. Halibut, mandle, špenát, kešu a ovesné vločky jsou zdravými zdroji hořčíku.
Úvahy
Když budete jíst čerstvé potraviny bohaté na vitamíny spíše než s použitím vitamínového doplňku, získáte také výhody jiných živin, vlákniny a antioxidantů. Vzhledem k tomu, že chronická svalová bolest po vycvičování může být příznakem vážnějšího zdravotního stavu, vyhledejte lékařskou pomoc, pokud trvá svalová bolest.
