Tento 20-minutový trénink Bowflex pro ženy vám pomůže vstát a ve tvaru. Cvičení provádějte třikrát týdně a pro každé cvičení pouze jeden opakování po 14 opakováních, s výjimkou břišních drtí; proveďte jednu sadu 30 opakování.
Lisovací lisy
Položte se zpátky rovně na lavici a uchopte rukojeti. Během tohoto cvičení udržujte úhel 90 stupňů mezi horními rameny a tělem. Zatlačte, vydechněte a přiložte ruce skoro dohromady nad hrudník. Držte se pro jeden počet a vytlačte vaše pectorals. Pak se pomalu vracete do výchozí polohy.
Sedící řádky
Posaďte se na lavici směrem k lukům a uchopte obě rukojeti. Udržujte záda rovně, kolena ohnutá a nohy ploché na podlaze během cvičení. Zatáhněte za kliky zpět a přiložte je k hrudníku. Přiložte své lopatky k sobě a vytlačte je na vrchol pohybu při vydechování. Udržujte úhel 90 ° mezi trupem a rukama. Po přidržení jednoho počtu se pomalu vraťte do výchozí polohy a vdechujte.
Stálé bicepsové kadeře
Stojte směrem k lukům. Udržujte mírné ohyby v kolenou, vaše břicha těsně a hrudník zvednutý během cvičení. Uchopte obě rukojeti s dlaněmi směřujícími nahoru. Vytlačte ruce k ramenům a vytlačte bicepsy. Udržujte lokty těsně u těla a zápěstí. Vydechněte v horní části pohybu a podržte jej po jednom. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vdechujte.
Sedící tele
Posaďte se na klouzavé sedadlo směřující k lukům a popruhem pásem pro nohy kolem pasu. Umístěte prsty na základnu luků tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou. Udržujte mírný ohyb v kolenou a držte si hruď ven. Stiskněte prsty, abyste se posunuli zpět. Vydechněte a vytlačte lýtkové svaly v horní části pohybu. Podržte po jednom, pak se pomalu vracete do výchozí polohy.
Sedící rameno
Sedněte si vzadu s lukem. Se zadní rovnou a nohami plochou na zemi, uchopte obě rukojeti a tvořte 90 ° úhel v pažích, předloktí směřující nahoru. Zatlačte rovně nahoru a narovnejte paže, aniž byste se u loktů uchytili. Nevytvářejte oblouk ve spodní části zad. Vydechněte v horní části pohybu a pomalu vdechujte do výchozí polohy.
Ležená rozšíření tricepsu
Položte rovnou na zádech na lavici, hlava za luky. Držte kolena ohnuté a nohy rovně na podlaze. Uchopte obě rukojeti s dlaněmi směřujícími nahoru. S lokty těsně u vašich stran, prodlužte paže dopředu a vydechujte. Stiskněte tricepy v horní části pohybu a držte je počítáno. Během vdechnutí se pomalu vracejte do výchozí polohy. Udržujte své zápěstí rovně po celé délce a nehýbejte si horní paže ani ramena.
Nožní lisy a kroužky
Posaďte se na posuvnou sedačku a popruh pásem pro nohy kolem pasu. Umístěte nohy na základnu luků a prodlužte nohy při vydechování. Vraťte se do výchozí polohy při vdechnutí. Nyní sedněte na lavici s tím v úpadku. Uchopte oba rukojeti v převýšení přes ramena. Stlačte břicho, vydechte a zvedněte ramena 4 až 6 palců z lavice. Udržujte normální držení krku. Vraťte se do výchozí polohy a vdechujte.
