Zvýšení tělesné hmotnosti ve věku 56 let je způsobeno řadou faktorů, jako je nečinnost a jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Ztráta extra kilo je však pro vaše zdraví důležité. Může to snížit riziko onemocnění srdce, mozkové příhody a vysokého cholesterolu, tvrdí americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb. Několik změn v životním stylu vám pomůže dosáhnout vašich cílů o snížení tělesné hmotnosti.
Kardio cvičení
Ve věku 56 let potřebujete týdně alespoň dvě hodiny a 30 minut středně těžké aktivity, doporučuje Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí. Mírná aktivita zahrnuje cvičení, jako je vodní aerobik nebo procházka. Není-li mírná aktivita již náročná, přepněte na energickou aktivitu. Místo dvou hodin a 30 minut budete potřebovat pouze jednu hodinu a 15 minut intenzivní aktivity týdně. Výrazná aktivita zahrnuje cvičení, jako je jogging, běh, hrát raketbal nebo hrát tenis.
Silový trénink
Také musíte plánovat nejméně dvě síly tréninků týdně. Silový trénink spaluje kalorie a podporuje ztrátu hmotnosti. Nicméně, jak stárnete, dochází ke ztrátě svalové hmoty. Pokud se nezúčastníte silového tréninku, ztráta svalové hmoty se nahradí tukem. Pravidelné tréninkové síly trvají. Cvičení musí trvat 20 až 30 minut a zaměřit se na vaše hlavní svalové skupiny, včetně boků, abs, nohou, záda a hruď.
Příjem kalorií
Ve věku 56 let potřebujete méně kalorií, než jste udělali ve vašich 30 a 40 letech. Kalorie potřebuje snížit na 1800 denně u žen, které se účastní mírné aktivity. Ženy, které si vybírají energickou aktivitu, potřebují 2 000 až 2 200 denních kalorií, tvrdí American Heart Association. Muži obecně potřebují více kalorií než ženy. 56letý muž potřebuje asi 2200 až 2400 kalorií se středně těžkou aktivitou a 2 400 až 2 800 kalorií s energickou aktivitou. Diskutujte o vhodné úrovni činnosti s poskytovatelem zdravotní péče.
Ovládání porce
Dokonce i když jedíte zdravě, je možné zvážit, pokud budete jíst příliš mnoho kalorií. K tomu dochází, když nemáte kontrolu sledování porce. Předem měřte potraviny, abyste zajistili, že během jídla nebudete přejídat. Pokud není k dispozici měřící šálek, použijte vizuální pokyny pro odhad velikosti jídla. Například, jíst porci bílkovin velikosti balíčku karty. Když jíte sýr, přemýšlejte o tom, jak jíst velikost palce. Jedzte porci těstovin nebo rýže o velikosti zmrzliny.
