Hlavní svalové skupiny vašich nohou, které zahrnují telata, hamstringy, čtyřkolek a glute, napájí váš krok, když jedete nebo běžte po celý den. Tím, že provedete různé cviky zaměřené na každou svalovou skupinu, můžete přidávat svalovou hmotu do nohou a současně zvyšovat sílu svalů, kostí a vazů, zvyšovat flexibilitu kolen a kyčle, snižovat riziko poranění nohou a dát metabolismu podporu pro snadnější vedení váhy.
Krok 1
Vyberte si jednu až tři cviky pro vaše telata, hamstringy, čtyřkolky a glutety. Složitá cvičení, jako jsou dřepy, lunges nebo nohy tisku práce více svalových skupin najednou omezit na váš čas v tělocvičně. Udržujte svůj celkový tréninkový čas na méně než hodinu v každé relaci.
Krok 2
Začněte cvičením s většími složenými cviky, jako jsou dřepy a výhonky, následované izolačními cviky větších svalů horních končetin, jako jsou například rozšíření nohou nebo kadeřnictví. Dokončete cvičením s izolací. Pokud provádíte nejprve menší izolační cvičení, nemusíte mít sílu, kterou potřebujete k provedení složitých pohybů.
Krok 3
Dokončete tři až šest sérií šesti až dvanáct opakování, které stimulují růst svalů nebo hypertrofii, navrhuje Americká rada pro cvičení. Zvolte úroveň odporu, abyste úplně vyčerpali svaly při posledním opakování a odpočívejte 30 až 90 sekund mezi každou sadu.
Krok 4
Vyrovnejte svůj trénink tak, aby zahrnoval stejný počet čtveřic a setů hamstring. Pokud cvičíte jednu svalovou skupinu intenzivněji než druhou, vytváříte svalovou nerovnováhu, která zvyšuje riziko zranění.
Krok 5
Pracujte nohy dvakrát až třikrát týdně s minimálně jedním celodenním odpočinkem mezi každou relací, aby vaše tělo mohlo stavět a opravovat svalové buňky. Dokonce můžete trénovat horní část těla nebo se dostat do nějakého kardiovaskulárního tréninku na dnech zotavení nohou.
Tipy
- K tomu, aby se váha ve formě svalů, musíte spotřebovat více kalorií než vaše tělo spálí každý den. Konzumujte 15 až 20 procent vašich denních kalorií v bílkovině, aby se zvýšil růst svalů.
Upozornění
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Zajistěte zkušeného partnera nebo trenéra, který vás zaujme při provádění dřepů a výletů s těžkými váhami, abyste zajistili bezpečné školení.
