Je obtížné a nebezpečné provádět významné cvičení, když máte napjatý záda, ale to neznamená, že se můžete obrátit na gaučový brambor. Ve skutečnosti je výhodnější dělat některé jednoduché cvičení, když máte spodní bolest zad, než lehnout a odpočívat. Může to být děsivé, když se pohybujete s poraněním dolní části zad, ale odměna stojí za to. Urychlete svůj čas zotavení pomocí několika jednoduchých úseků.
Kmen vs. vyvrtnutí
Kmen je odlišný od podvrtnutí nebo poškození kostry, například zlomeniny. Kmeny jsou zranění svalů nebo šlach, které připevňují svaly do kostí. Vyvření jsou poranění vazů, které připevňují kosti kosti. Obě jsou bolestivé, ale vyvrtání je problematičtější, jelikož vazky trvají mnohem déle, než se uzdravují než svaly a šlachy.
Pokud napínáte sval nebo šlachu v dolní části zad, znamená to, že tkáně byly buď zkroucené, vytažené nebo roztrhané. Po zranění bude oblast zanícena a bolestivá. Budete obecně cítit bolest v dolní části zad a možná dole do horní části gluteusů, ale nikoli do nohou. Možná byste se cítili, jako byste se nemohli ohnout bez bolesti a oblast, kterou jste zranili, bude něžná. Svalové křeče jsou také časté v oblasti poranění.
Vyhýbejte se intenzivnímu cvičení, pokud máte nižší zátěž zad. Fotografický kredit: undrey / iStock / Getty Images Protahovací cvičení
Po několika týdnech odpočinku se zpravidla ucpaná dolní část zad zpravidla uzdraví. Během těch několika týdnů byste se měli vyvarovat namáhavého cvičení, dokud se vaše záda nebude cítit lépe. Když jste zraněni, jste více náchylní k opětovnému zranění, takže je důležité omezit riziko tím, že ho ulehčíte. Místo toho, aby se vaše pravidelné cvičení, měli byste udělat jednoduché protahovací cvičení, aby se vaše zadní volné.
Koleno do hrudníku
Použijte tento úsek pro práci na jedné straně zad.
Jak: Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohama plochými na zemi. Uchopte přední část kolena oběma rukama a zatáhněte ji směrem k hrudi. Táhněte koleno co nejvíce a držte jej 20 až 30 sekund a poté přepněte na stranu.
Jednoduchý výstřih
Někdy, když zraníte dolní část zad, mohou vaše hamstringy zpřísnit. Toto cvičení táhne vaše hamstringy a spodní část zad současně.
Jak: Lehněte si na zádech s ohnutými koleny a vysazenými nohama. Uchopte zadní část jedné nohy, přímo pod kolenem, oběma rukama. Mírně ho zatlačte a pak prodlužte koleno tak, aby se vaše kosti posunuly. Podržte po dobu 20 až 30 sekund a poté přepněte strany.
Cvičení prevence úrazů
Během obnovy můžete také věnovat čas, abyste se zaměřili na prevenci úrazů. Důležitou součástí prevence zranění dolní části zad je posilování svalové síly, protože svaly ab trpí stresem dolní části zad, protože působí protilehlé působení svalů dolní části zad, což je ohyb páteře. Vaše klouby také vyvíjejí tlak na páteř, protože rozšiřují boky.
Modifikovaná boční deska
Toto cvičení posiluje oblique, svaly na straně trupu, které mohou otáčet hřbet nebo zastavit jejich otáčení.
Jak: Ležte na své straně s loktem pod ramenem a nohama na sobě. Vaše kolena by měla být ohnutá o 90 stupňů. Zvedněte boky ze země a udržujte koleno a koleno na zemi. Měli byste tvořit přímku od hlavy k kolena. Podržte jej co nejdéle, pak přepněte strany.
Hip Bridge
Tato cvičení na posilování gluteu vás naučí, jak používat vaše klouby, namísto dolní části zad, abyste rozšířili boky.
Jak: Lehněte si na zádech s nohama vysazenými a koleny ohnuté. Stiskněte své podpatky do země a zvedněte boky až k stropu. Stlačte glutety, až se dostanete nahoru, pak pomalu dolů dolů zpět.
