Být starším občanem neznamená, že musíte jít do posilovny a skočit na běžecký pás, abyste si trochu cvičil. Jednoduché cvičení v křesle vám mohou pomoci zvýšit flexibilitu, zklidnit svaly a zvýšit srdeční frekvenci. Ujistěte se, že najdete robustní židli, abyste mohli provádět cvičení, abyste zajistili vaši bezpečnost.
Ball Squeeze
Stlačení míče je jednoduché cvičení, které pomůže posílit svaly ve vašich vnitřních stehnech a vyžaduje použití malého fitness míče. Můžete také použít standardní fotbalovou míč nebo jinou podobnou flexibilní míč. Sedněte si v křesle s nohama na podlaze a rovnou na zádech. Umístit míč mezi kolena. Stlačte míč tak těsně, jak můžete, mezi koleny, používající pouze svaly nohou. Držte stlačení 10 až 15 sekund a pak se uvolněte. Opakujte dvakrát až třikrát jako součást rutiny cvičení.
Koleno-hrudník cvičení
Cvičení kolen k hrudi pomáhá natáhnout vaše dolní části zad a nohou svaly, aniž byste se museli dostat na podlahu. Posaďte se v křesle se zády rovnou a oběma nohama rovně na podlaze. Zvedněte pravou nohu a držte koleno ohnuté. Uchopte pravé koleno oběma rukama a vytáhněte jej na hruď. Možná budete muset levou nohu lehce zvednout z podlahy. Přitáhněte pravé koleno co nejblíže k hrudníku a udržujte si záda rovně. Měli byste pocit úsek v dolní části zad a dolní končetiny. Držte tento úsek po dobu 10 až 15 sekund a poté uvolněte a zopakujte s levou nohou.
Sedící Twists
Sedící zkroucení pomáhají vytvářet a roztahovat svaly na zádech. Použijte kuličku na léky nebo jiný podobný předmět, který vám pomůže přidat odpor. Posaďte se v křesle se zády rovnou a nohama rovně na podlaze. Držte lékarskou kouli před vámi oběma rukama a rukama rovně. Udržujte svou hlavu v rovině s tělem a otočte celé své horní tělo a ruce doprava, pokud je to možné, a držte míč ven před vámi. Držte se po jednom, pak se otočte tak, aby vaše tělo a paže směřovaly dopředu. Znovu otočte, tentokrát doleva a podržte počítání. Pro každou stranu opakujte pět až deset opakování a poté odpočívejte.
Stojany na židle
Stoličky vám pomáhají vyvíjet svaly na nohách a zároveň máte podporu židle, abyste snížili riziko zranění. Posaďte se v křesle nohama rovně na podlaze, rovnou a rukama v klíně. Použijte svaly nohou, abyste z těla zvedli tělo. Rozložte ruce před sebe před rovnováhou. Nepoužívejte ruce, abyste se vyhnuli z křesla. Postavte se rovně a pak se pomalu snižte zpět do židle. Opakujte 10 až 15krát jako součást rutiny cvičení.
