Tři míle není pro hvězdu dráhy, ale pokud jste nováček, vzdálenost se může zdát nepřekonatelná. Pokud jste jinak zdravou osobou, můžete spustit tři míle, pokud se zavazujete k důslednému tréninku. Začněte s krátkou vzdáleností a vydejte se na delší běhy. Zvažte registraci na 5k závod - jen přes tři míle - abyste mohli pracovat na cíl.
Krok 1
Investujte do správné boty. Nemusíte utrácet peníze na luxusní oblečení v tělocvičně, ale dobrý pár běžeckých bot je nezbytnou součástí prevence úrazů. Navštivte prodejny sportovních potřeb a požádejte prodejce, aby vám pomohl vybrat boty specifické pro běh s dobrou kondici a správnou podporou.
Krok 2
Naplánovat. Abyste se dostali do tvaru, musíte se cvičit většinu dnů v týdnu. Podívejte se na otvory v denním rozvrhu. Pokud je to nutné, získejte hodinu dříve, takže budete mít čas běžet.
Krok 3
Začněte v intervalech. Pokud jste nováčci v posilovně, pravděpodobně nebudete moci projet tři míle. Místo toho začněte projížděním v běhu a pěších intervalech. Protože máte cíl tři míle, použijte vzdálenosti místo časů. Například, můžete začít tím, že běží 200 yardů, pak chůze 200 yardů, běh 400 yardů a chůze 400 yardů - a pak opakujte cyklus dvakrát.
Krok 4
Vezměte to pomalu. Může trvat měsíce, než budete moci běžet tři míle bez zastavení nebo chůze. Přijíždíte příliš daleko rychle, a tak se vystavujete nebezpečí zranění. Zvyšte svou vzdálenost o čtvrtinu mílí každý týden a postupně snižte interval chůze. Můžete například dokončit šest cyklů čtvrtletí a čtyři míle procházky s každým tréninkem po dobu jednoho týdne. Následující týden uděláte čtyři kilometry běhu a chůze, a pak se rozdělí dvě půl míle běžící po čtvrt mílích procházkách.
Krok 5
Být konzistentní. Plánujte běžet pětkrát až šestkrát týdně, a to i v případě, že s každým tréninkem neudělíte tři míle.
Věci, které budete potřebovat
- Běžecké boty
- Notebook
Tipy
- Zahřejte pět až deset minut lehkého aerobního cvičení, jako je pochod na místě nebo na skoky, nebo zahájíte cvičení zahříváním a přechodem na běhání. Chladit s dalšími pěti až desetiminutovým lehkým aerobním cvičením, následovaným statickými úseky. Uchovávejte protokol cvičení. Zaznamenejte typ intervalu, který jste dokončili, a čas, který jste potřebovali k dokončení. Záznam vám pomůže sledovat váš pokrok a bude vás zodpovědný.
Upozornění
- Poslouchejte své tělo. Drobné bolesti a bolesti a bolest svalů jsou normálními vedlejšími účinky cvičení, ale ostrá bolest je znamením, které jste udělali příliš mnoho. Přestaňte běžet a okamžitě vyhledejte lékařskou péči, pokud nemůžete dýchat a necítíte bodavou nebo hořící bolest. Před začátkem běžícího programu se poraďte se svým lékařem, jestliže jste nový k cvičení nebo máte zdravotní potíže.
