Trénink okruhu není jen pro zvedání závaží v tělocvičně. Můžete si vytvořit svůj vlastní přizpůsobený tréninkový obvod, který zasáhne všechny hlavní svalové skupiny. Proveďte okruh jednou po kardio nebo silovém tréninku, abyste si mohli protahovat svaly nebo několikrát za sebou, abyste se mohli věnovat školení o flexibilitě.
Význam školení o flexibilitě
Americká rada pro cvičení zdůrazňuje, že ačkoli je většina cvičení zaměřena na silový trénink a kardio, existují tři hlavní součásti vyváženého fitness programu. Flexibilní trénink je třetí důležitou součástí, která je často přehlížena. Podle ACE je flexibilní trénink důležitý, protože zlepšuje pohyb svalů a kloubů, snižuje svalovou bolestivost a snižuje riziko zranění. ACE doporučuje utrácet minimálně 30 minut, třikrát týdně na školení o flexibilitě. Ale pokud jste v časové krizi, použijte trénink okruhu, abyste vytvořili flexibilní rutinu, kterou můžete provést v kratším čase.
Základy tréninku obvodu
Cirkulační trénink je metoda, která se používá ke zvýšení intenzity cvičení tím, že se stlačí více cvičení a méně odpočinku do kratšího časového období. Okruhy obsahují několik cvičení, které jsou uloženy dozadu bez přestávky mezi nimi. Po dokončení okruhu si určitou chvíli odpočinout a začít znovu na začátku. Cirkulační trénink je prospěšný, protože udržuje vaši mysl a tělo aktivní během celého tréninku a umožňuje vám vytvořit vlastní dokonalou rutinu. Místo toho, abyste ji křídlami, zorganizujte a nastavte své "školní" okruhy, než začnete cvičit. Aplikace stopky nebo časovače vám pomůže udržet se na dráze pro každé cvičení.
Rutinní obvod pružnosti
Pro tuto rutinu flexibilního obvodu vzorků budete potřebovat asi 20 minut a dost místa na podlaze, abyste rozložili jógu. Zahřívejte svaly po dobu pěti minut chůzí nebo běhání na místě. Dále vykonat tři plné okruhy následujících úseků: stojící ohyb směrem dopředu, pes směřující dolů, sedící přední ohyb, sedící jedno nožní úsek, sedící široký-legged úsek, Cobra úsek, most představovat, široký-legged dopředu ohyb, motýlí úsek a runnerův výpad. Držte každý úsek po dobu 30 sekund a přesuňte se okamžitě na další úsek. Celý okruh by měl trvat asi pět minut.
Tipy a úvahy
Během cyklu svého flexibilního obvodu si zapamatujte několik základních technik pro správné a bezpečné protahování. Americká rada pro cvičení doporučuje, aby se pomalu pohybovala v úsecích, aniž byste poskakovali svaly. To umožňuje, aby se vaše svaly postupně roztahovaly a pomohou vám vyhnout se zranění. Dýchat hluboko a rovnoměrně po celé délce a vyhnout se zadržování dechu. Dbejte na to, aby se vaše svaly natahovaly za to, co je pohodlné. Pokud máte pocit bolesti ve svalech nebo kloubech, uklidněte se, dokud pocit nebude silný nebo bolestivý.
