Chcete-li se dostat těsně, svalnatý sval, musíte cvičit své tělo. Síla-cvičení cvičení jsou nejúčinnější pro získání těch svalů zisk, který jste po. Bez správné výživy však neuvidíte těsné, štíhlé a silné svaly. S kombinací cvičení na posilování svalů a výživné stravy plné bílkovin bohatých potravin, zdravých tuků a mnoha druhů ovoce a zeleniny bohatých na vitamíny, můžete vytvořit silný, definovaný sval, který jste po něm.
Hmotnostní trénink pro výhru
Proveďte cvičení na posilování váhy velkou část celkového tréninku. Foto kredit: pojistka / pojistka / Getty Images Chcete-li získat štíhlou svalovinu, musíte udělat cvičení na cvičení na váhu velkou část celkového tréninku. Pomocí cvičení s využitím hmotnostních strojů a volných závaží získáte maximální svalové zisky. Začněte s jedinou sadou 12 opakování pro každé cvičení - dřepy, lunges, tricepsové rozšíření nad hlavou, stupňovité a bicepsové kudrlinky, abychom jmenovali několik - a postupně postupujte až na tři sady s 12 opakováními. Chcete-li stavět svaly a zamezit zranění, použijte množství hmotnosti, které je zvládnutelné, aniž byste vás přetvořili, ale stále vám dává odpor a vyzývá vás, abyste v posledních několika opakováních. Zvyšte váhu pouze tehdy, když se již necítíte, abyste se vyhnuli plošinám.
Plán tréninku, který funguje
Vytvořte plán, na který se budete držet. Foto kredit: kzenon / iStock / Getty Images Možná znáte správné typy cvičení, které chcete zahrnout do celkového plánu tréninku, ale bez rozvrhu, na který se budete držet, neuvidíte značný pokrok. Měli byste dělat své silové tréninkové cvičení nejméně třikrát až čtyřikrát týdně, střídajícím horní a dolní cvičení těla, pokud je to možné, aby vaše svaly dostaly odpovídající odpočinek. Tato doba odpočinku je čas, kdy vaše svaly opravují, čímž se zvětšují a silnější.
Nezapomeňte se natahovat
Protahování by mělo být po tréninku důležitou rutinou. Foto kredit: shironosov / iStock / Getty Images Protahování je důležité po tréninku intenzivního tréninku. Pomáhá tomu, aby vaše svaly čas ochladily a podporovaly flexibilitu, snižování tuhosti a bolesti na další den. Studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research a "Skandinávský žurnál medicíny a vědy ve sportu" podporují teorii, že při tažení po tréninku je důležité, že protahování může být ve skutečnosti kontraproduktivní. Stačte na statické úseky po tréninku, držte každý úsek na svém místě po dobu 30 sekund, abyste získali výsledky bez rizika zranění. Měli byste jen cítit lehký úsek ve svalu, nikdy žádnou bolest.
Dobrá strava je skvělá
Jezte denně pět až šest malých zdravých jídel. Fotografický kredit: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Můžete trénovat tak tvrdě, jak jen chcete, ale pokud nedostanete potřebnou výživu, nebudete mít energii, kterou byste mohli dát do svého tréninku a nebudete mít za následek svalové zisky, které jste následovali. Jezte denně pět až šest menších zdravých jídel místo tří větších jídel. Toto udržuje vaše tělo pocit energií během dne a zabraňuje snacking. Vytvořte dobře zakulacenou stravu, která obsahuje chudé bílkoviny a složité sacharidy, zdravé tuky a vitamíny - a vyvarujte se nadměrného cukru a soli, aby se zabránilo zadržování vody a přírůstku tuku.
Svaly vyhoření po kardio
Kardio cvičení vám pomůže vypláchnout tuku. Fotografický kredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images Žádný trénink není dokončen bez přidání některých aktivit kardio. Můžete pracovat tak tvrdě, jak chcete vytvořit štíhlou, silnou svalovinu, ale pokud máte husté vrstvy tuku nad její vrchol, nebudete moci vidět váš pokrok. Kardio cvičení vylučuje kalorie a spaluje tělesný tuk a odhaluje tuhé, ztuhlé svaly pod ním. Zahrnujte čtyři až pět 30- až 40-minutových sessions týdně s aktivitami, jako je skákací lano, burpees, skákací zvedáky, klopy a běh - to jsou jen některé z nejefektivnějších kardio cvičení.
