Mnoho potravin obsahuje živiny, které jsou životně důležité pro hormonální a neurochemickou aktivitu a rovnováhu v mozku. Příznaky deprese a úzkosti jsou zhoršeny nedostatky vitaminů a živin. Potraviny bohaté na tyto živiny mohou pomoci snížit úzkost a zlepšit náladu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny uvolňují zánět a usnadňují komunikaci mezi nervovými buňkami v mozku. Jedinci, kteří mají nedostatek omega-3 mastných kyselin nebo kteří nemají správnou rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselin, jsou náchylnější k nestabilitě nálady. Konzumace potravin bohatých na omega-3, včetně kyseliny alfa-linolenové (ALA), kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) zlepšují symptomy deprese. Existují také některé důkazy naznačující, že omega-3 mastné kyseliny mohou také zmírnit záchvaty paniky. Potraviny bohaté na omega-3 zahrnují ryby (zejména tukové nebo studené vody), jako makrely, pstruhy, sleďy, sardinky, losos, halibut, bluefish a tuňák; ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a pekanové ořechy; oleje, jako je lněný olej, olej z tresčích jater a sardinový olej; a zelené listy, jako jsou špenát, kale a zelené ovoce.
Tofu a sójové boby také obsahují omega-3 mastné kyseliny a doporučují se doplňky stravy.
Antioxidanty
Studie z roku 1998, publikovaná v časopise Journal of Nutritional and Environmental Medicine, podporuje podporu používání antioxidační terapie ke zlepšení nálady. U pacientů s periferním arteriálním onemocněním byla podávána léčba bohatá na antioxidanty. Ačkoli léčba neměla žádný významný vliv na hladinu cholesterolu nebo onemocnění, výrazné zlepšení nálady bylo pozorováno nezávisle na stavu nemoci.
Potraviny s antioxidačními vlastnostmi jsou bohaté na beta-karoten a vitamíny C a E. Některé z nejlepších zdrojů antioxidantů zahrnují ovoce (bobule, granátové jablko, grapefruity, ananas), luštěniny (široké fazole, sójové boby), zelenina , špenát, řepa) a ořechy a semena (pekanové ořechy, vlašské ořechy, slunečnicová semena).
Vitamín D
Potraviny bohaté na vitamín D posilují serotonin, neurotransmiter silně spojený s depresí a úzkostí. Ryby jako treska, tuňák, sledě, losos, makrela a sardinky a mléčné výrobky, jako jsou vejce, margarín a fortifikované máslo, jsou dobrým zdrojem vitamínu D.
Aminokyseliny
L-tyrosin je aminokyselina používaná mozkem, aby se neurotransmitery norepinefrinu a dopaminu, oba které souvisejí s náladou. Potraviny bohaté na L-tyrosin zahrnují potraviny bohaté na bílkoviny, jako je drůbež, fazole, tofu, čočka, mořské plody a maso.
Nízké hladiny serotoninu jsou spojené s úzkostí a depresí. L-tryptofan - stavební blok neurotransmiteru serotoninu - může posílit serotonin a zlepšit náladu. Tuňák, drůbež, banány, pečené brambory (s kůží), řasy, tofu, mléčné výrobky (vejce, mléko, sýry, jogurt), luštěniny, sójové boby , dýňová semínka, sezamová semínka) všechny obsahují L-tryptofan.
Nedostatek L-lysinu zvyšuje úzkost vyvolanou stresem. Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, vepřové maso, drůbež, sýr (parmezán), ryby (treska, sardinky), ořechy, sója, tofu a vejce, mohou zvýšit příjem L-lysinu v potravě a snížit úzkost.
Melatonin
Melatonin je hormon, který reguluje spánek. Nespavost může být příznakem deprese i úzkosti. V některých případech může být nespavost způsobena nedostatečnou sekreci melatoninu. Potraviny obsahují mnohem menší množství melatoninu, než lze nalézt v doplňkových tabletách; nicméně některé potraviny obsahující malé množství melatoninu zahrnují oves, rýži, kukuřici, rajčata, zázvor, banány, ředkvičky a ječmen.
Komplex vitaminu B
Komplex vitaminu B se skládá z několika vitamínů B, které podporují nervový systém a rovnováhu a přenos neurotransmiterů v mozku. Vitamin B6 je nezbytný pro zpracování neurotransmiterů serotoninu, melatoninu a dopaminu. Najdete jej v potravinách, jako jsou játra, červená a zelená paprika, lískové ořechy, arašídy, kešu, krůtí, treska, celozrnné, pšeničné klíčky, hovězí a vepřové maso.
Vitamin B12 je důležitý při tvorbě červených krvinek a nedostatky mohou vést ke změnám nálady. Potraviny bohaté na B12 zahrnují měkkýše (mušle, slávky, ústřice), játra, ryby (makrela, sleď), sýry, vejce, maso, jehněčí, krab a humr.
Vitamín B5 (kyselina pantothenová) je důležitý při tvorbě hormonů a acetylcholinu a nedostatky mohou vést k depresi. Kyselina pantothenová se nachází v široké škále potravin, takže nedostatky jsou relativně vzácné. Některé z těchto potravin zahrnují játra, hovězí, slunečnicová semena, losos, drůbež, ořechy, mléčné výrobky, brambory a čerstvé ovoce.
Dostatečné množství niacínu (vitaminu B3) je nezbytné k vyloučení příznaků agitovanosti, úzkosti a kognitivních deficitů. Potraviny s vysokým obsahem niacin zahrnují ryby, jako jsou tuňák a losos, drůbež a houby.
Thiamin (vitamin B1) je zodpovědný za přeměnu glukózy na energii, která může být použita v mozku. Nedostatky mohou způsobit celou řadu problémů od únavy až po deficity paměti až po úzkost a nespavost. Potraviny bohaté na thiamin zahrnují čočku, hrášek, dlouhosrstou hnědou a bílou rýži, celozrnné / pšeničné klíčky, bramborové ořechy, pekanové ořechy, špenát, pomeranče a meloun.
Byliny a nápoje
Některé bylinky a bylinné nápoje mají uklidňující a příjemný účinek. Heřmánkový a catnipový čaj, kava a kořen valeriánů patří mezi nejúčinnější bylinné deprese a úzkostné léky. Zelený čaj obsahující aminokyselinu theanin může mít také mírný účinek na mozek.
