Cvičení nemůže dělat zázraky. Nemůže vás zvětšit o 5 centimetrů nebo změnit šířku kyčelních kostí. Ale může vám pomoci zhubnout a budovat svaly. Ačkoli vaše velikost nohou a zadní části je z velké části určena genetikou, ztráta celkového tělesného tuku může pomoci vyklouznout nohy a dělat cvičení na zpevnění svalů vám pomůže zvýšit velikost vašich tváří. Jen neočekávejte kouzlo; nastavte realistické cíle a budete s výsledky spokojeni.
Slimming Down 101
Body tuk je větší než sval. Libra pro libru, tuk zaberá mnohem více prostoru. Máte-li nadměrný tělesný tuk, zbavíte se nohou. Ale nemůžete ztratit tuk jen z vašich nohou; ztratíte váhu z celé tváře, paží, břicha a nohou.
Chcete-li ztrácet tuk, musíte dostat vaše tělo do kalorického deficitu. V tomto stavu vaše tělo vypaluje více kalorií než každý den. Existují tři způsoby, jak tento deficit vytvořit:
Jíst méně kalorií: Vaše strava je nejdůležitějším aspektem ztráty tuku. Je téměř nemožné ztrácet tuk, pokud nebudete jíst zdravou, kaloriově řízenou dietu. Vyhněte se nezdravým potravinám a oslazeným nápojům a jíst dostatek čerstvé zeleniny a ovoce, celozrnných, chudých bílkovin a mírného množství mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku a zdravých rostlinných tuků.
Udělejte více kardio: Kardiovaskulární cvičení, jako je cyklistika a koupání, spalování kalorií. V kombinaci se zdravou výživou vás dále zhoršuje. Můžete vypálit 250 až 500 kalorií po dobu 30 minut, v závislosti na vaší rychlosti a kolik vážíte.
Pevnostní vlak: Sval je metabolicky aktivnější než tuk. Vaše tělo spaluje kalorie a udržuje svaly. Čím více svalů máte, tím účinnější je vaše tělo při spalování tuku. Musíte také vytvořit svaly v glutes - svaly zadku - zvýšit jejich velikost. A svalový tonus ve vašich nohách způsobí, že vypadají elegantně a sexy, když tuk vypadne.
Schodiště je skvělé kardio cvičení pro zpevnění zadku. Foto kredit: lzf / iStock / GettyImages Nejlepší a nejhorší kardio pro nohy a tlap
Všechny kardio je dobré kardio. Spaluje kalorie a zlepšuje vaše kardiovaskulární zdraví a má nesčetné další výhody pro vaše fyzické a duševní zdraví. Ale pokud je vaším cílem vytvořit si zadek, existují určité typy, které jsou lepší než jiné.
Nejhorší na zadku:
Jogging a běh v ustáleném stavu: Obě tyto činnosti jsou vynikajícími kalorickými hořáky. Určitě vám pomohou snižovat nohy. Ale oni budou také štíhlý zadku, což není vzhled, pro který jedete.
Jakýkoli typ ustáleného dlouhodobého kardio: Stejně jako běh a jogging, dlouhodobé kardio-konference po více než 30 minutách - při stálém tempu vám pomohou spálit kalorie a zklidnit nohy. Ale tyto dlouhé ustálené stavy mohou také způsobit, že ztratíte svaly, což nebude mít prospěch z vašeho zadku.
Nejlepší pro svůj zadok:
Šikmá chůze / jízda: Chůze ve svahu je skvělý způsob, jak spálit kalorie, aby se vaše nohy stlačily a vytvořil pevnější větší zadní část. Můžete použít trenažér nebo najít nějaké dlouhé kopce, abyste mohli chodit ve svém okolí.
Sprints: Podle oceněného osobního trenéra a televizní osobnosti Lyzabeth Lopeze jsou sprinty svaly šetřící a pomáhají vytvářet skvělé glutety. Můžete provádět sprinty na kole, běžeckém pásu nebo eliptickém stroji. Jen střídavé krátké výbuchy intenzivní činnosti se stejnými obdobími zotavení. Udržujte tréninky méně než 30 minut.
Schodiště běh / chůze: Stejně jako chůze na svahu, lezení po schodech spaluje kalorie a současně staví vaše svaly svalů. Použijte schodišťový stroj v tělocvičně nebo stoupat lety ve vaší kanceláři nebo bytové budově (pokud je to bezpečné).
Nejlepší cvičení na tupo
Cvičení k sestavení gluteu by měla být součástí rutinního tréninku o celkové síle těla. Vytváření svalů na celém těle vám pomůže spálit více tuku. Budete také zdravější a vypadat lépe nahá.
Několik dní v týdnu zahrňte tato cvičení do rutiny vašeho spodního těla, abyste přidali velikost a sílu do zad.
Squats: Ruce dolů jeden z nejlepších cvičení zadní cvičení kolem. Pracují také stehna a telata pro skvělé nohy. Pro nejvíce bang pro váš buck, vzít široký postoj - širší než hip-vzdálenost - a dřep na alespoň paralelní, ale ideálně pod paralelní. Dostat se pod paralelu potřebuje čas na vybudování flexibility a mobility. Jakmile zvládnete tradiční squat, můžete zkusit sumo dřepy, squatky s jednou nohou a postranní dřepy.
Hip tahy: Dalším velkým stavitelem gutterových hrudních tahů jsou trapné, ale velmi efektivní. Trénink a autor Michael Matthews nazývá hip tahu "konečnou" tajnou zbraň "pro budování zad."
Deadlifts: Pokud byste mohli zvolit jen jedno cvičení, které by bylo možné udělat pro celý váš cvičení v dolní části těla, mrtvý vzestup bude nejlepší. Je to také jeden z nejlepších aktivátorů gluteu. Je to technický krok, který vyžaduje praxi. Práce na formuláři před přidáním velké hmotnosti. Stačí, když stisknete glutety v horní části hnutí, abyste je opravdu dostali.
