Dieta s nízkou glykemickou zátěží je dobrý způsob, jak regulovat hladinu cukru v krvi a dosáhnout zdravé hmotnosti. Glykemické zatížení potraviny je dáno glykemickým indexem a dostupným obsahem sacharidů na jednu porci. Nejlepší způsob, jak snížit glykemickou zátěž ve vaší stravě, je jak snížit příjem sacharidů, tak i vybrat pouze potraviny s nízkým glykemickým indexem obsahu karbidu.
Krok 1
Karfiol je neškrobová zelenina. Fotografický kredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Základ vaše stravy na nonstarchy zeleniny. Tato zelenina jsou přirozeně nízká v sacharidů a také mají nízký glykemický index, což vám pomůže udržet nízkou glykemickou zátěž. Kromě toho neškrobová zelenina poskytuje množství antioxidantů, vitamínů a minerálů, které chrání zdraví, stejně jako sýtené vlákno. Zahrajte je na každé z vašich jídel, ať už to je karfiol, aragula, houby, rajčata, artyčok, bok choy, brokolice, hlávkový salát, cibule, okurky nebo celer.
Krok 2
Čerstvé ovoce. Fotografický kredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Zahrňte omezené množství karbohydrátů s nízkým glykemickým indexem. Hlavními skupinami, které poskytují sacharidy, jsou zrna, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky s výjimkou sýra, oslazených nápojů, cukru a dezertů. Vyhýbejte sacharidům s vysokým glykemickým indexem, jako jsou zpracované a rafinované snídaňové cereálie, bílý chléb, bílá rýže, granola a brambory. V rámci možností s obsahem karbidu vyberte ty, které mají nejnižší GI a omezte jejich množství na každé jídlo. Můžete například mít na snídani 1/4 šálku ocelového řezaného ovesu nebo 1 až 2 plátky sourdough chleba. Na oběd můžete mít vydatnou polévku obsahující 1/4 až 1/2 šálku vařené quinoy nebo ječmene. Na večeři dopřejte jídlo s 1/2 šálkem celozrnných těstovin nebo hnědé rýže basmati. Dalšími dobrými možnostmi jsou jogurt, mléko a bobule.
Krok 3
Lean kuře. Fotografický kredit: tycoon751 / iStock / Getty Images Dokončete jídlo bohatým zdrojem bílkovin. Potraviny bohaté na bílkoviny neobsahují významné množství sacharidů a mohou vám pomoci udržet nízkou glykemickou dávku. Tyto potraviny jsou důležité, abyste zabránili tomu, abyste se cítili hladní mezi jídly. Můžete například přidat 3 až 4 oz. z kuřete, krůty, libového masa, vepřového masa nebo ryb. Vegetariánské zdroje bílkovin, jako jsou fazole, čočka a tofu, jsou také vhodné pro menu s nízkou glykemickou zátěží.
Krok 4
Granola bary. Fotografický kredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Zvolte si nízký glykemický zábal. Oblíbené občerstvení, zejména granola, sladké jogurty, krekry, čokoládové tyčinky, džusy a bonbóny, mají vysoký obsah sacharidů a mají vysoký glykemický index. Místo toho si můžete pochutnat na možnostech s nízkým obsahem karbohydrátů a nízkým glykemickým indexem, jako je sýr, tvaroh, jogurt, bobule, neškodná zelenina, ořechy, ořechové máslo a semena. Tyto občerstvení jsou obecně zdravější a pomohou vám držet se vaší stravy s nízkým glykemickým zatížením.
Tipy
- Použijte tabulku složení potravin nebo nástroj pro sledování online, abyste mohli počítat s příjmem karbamidů, a získejte tabulku glykemického indexu, aby se zjistila hodnota glykemického indexu potravin, které obsahujete ve vaší stravě, abyste zůstali na trati.
Upozornění
- Pokud máte cukrovku nebo vysokou hladinu cholesterolu v krvi, poraďte se s lékařem před úpravou stravy, aby bylo možné sledovat vaše zdraví. Dělat krevní práci před zahájením nového způsobu stravování může být dobrým způsobem, jak zjistit, jak vaše dieta prospěje vašemu zdraví.
