Za posledních 35 let nikdo v mém domácím státě Texasu nedosáhl toho, co mám. V roce 2011 jsem vyhrál titul Mr. Universe a mistrovství světa v roce 2009, 2012 a 2013. Jak jsem to udělal? Konzistence byla klíčová. Byl jsem úspěšný jen proto, že jsem byl konzistentní. Vzal jsem základní pohyby a cvičení, základní výživu a základní kardio a udělal to do životního stylu. Neexistuje žádná kouzelná pilulka, není žádná magická kniha, neexistuje žádné tajemství přirozené konkurenceschopné kulturistiky. Zůstal jsem v souladu s jednoduchými, bezrizikovými cvičeními a každý den jsem držel mé kardio a výživu. To je místo, kde je výstava vyhrál. Mít duševní sílu vstávat každý den a opakovat stejnou věc znovu a znovu. Rok po roce, měsíc po měsíci, den po dni: Je to opravdu tak jednoduché. Když se připravujete na soutěž, není tam žádná mimosezóna - je to 365 dní na rok.
Jak používat toto cvičení
Chcete trénovat jako pan Universe? Začněte s tímto tréninkem a udržujte si ho každý den. Jedná se o základní cvičení, ale to, co je činí tak jedinečnými a prospěšnými, je uzavírání hlavního svalu, které bylo v cvičení vykonáno předtím, než se tento pohyb uskuteční. Tímto způsobem nejste jen procházet pohybem a přesouváním hmotnosti; rozkládáte co nejvíce vláken s patřičnou držbou těla a pohybem. Pro všech pět z následujících cvičení proveďte čtyři seskupení 15 opakování se středním tempem a po 30 sekundách odpočinku mezi jednotlivými sadami.
Výpady jsou jedním z nejlepších cvičení spodního těla, které můžete udělat. Foto kredit: Hammer Photo 1. Výpady
Lunges jsou jedinečné cvičení, které se může zdát snadné a obyčejné, ale poskytují skvělé výsledky v tom, jak tonizovat glutes a dosáhnout velké rovnováhy při použití závaží. Lunges vám také pomohou zaměřit se a připravit se na práci na tvrdších a specifičtějších svalových sadách. Dokonce i když děláte jiné cviky, mezi sady můžete použít výpady pro nepřetržité zvyšování srdeční frekvence, abyste se dostali do optimální zóny hoření tuku. JAK TŘETÍ: Těsně předtím, než uděláte svého prvního zástupce, postavte se nohama na ramena a držte činku v každé ruce. Vdechujte a vydechněte dopředu a udržujte trup tak přímý, pevný a vzpřímený, a ujistěte se, že přední koleno nepřechází před prsty. Udržujte záda rovně, jádro pevně, neklánějte se a ujistěte se, že dýcháte! Můžete provádět kompletní sadu na jedné straně a potom na druhou, nebo můžete střídat nohy během stejné sady. Pokud máte prostor, můžete také vyzkoušet pěší výlety. Toto cvičení působí hlavně na gluteus maximus a quadriceps, ale čím je větší krok, tím větší je gluteus maximus přední nohy a jsou natažené iliopsoy a rectus femoris zadní nohy. Menší kroky oddělují čtverce přední nohy.
Rozšíření nohou oddělí vaše čtyřkolky od nohou zabijáků. Foto kredit: Hammer Photo 2. Rozšíření nohou
Rozšíření nohou je skvělým zahřátím pro čtyřkolky - skupina primárních svalů rozhoduje, kdy soutěžící vyrazí do soutěže. Pokud nejsou čtyřkolky rozděleny a odděleny, pak se políbíte na rozloučenou. Ujistěte se, že jste utahovali jádro během prodlužování nohou, abyste udrželi správnou formu a chránili spodní část zad. Zaměřte se na kreslení břicho knoflíku a tahání přes pánev. Nakonec utahování pomáhá ovládat nejen svaly v noze, které se používají, ale i váhu, kterou se pohybují. JAK SE JE TO: Sedněte u stroje a uchopte rukojeti nebo sedadlo, abyste drželi trup nepohyblivě. Zajistěte na stroji dostatečnou váhu, aby vaše čtyřkolky byly napadeny, aniž by se na konci ztratili desky. Ujistěte se, že podložka v dolní části spáruje nohu, kde začíná kotník, nikoliv horní část nohy. Ohněte kolena a položte kotníky pod kotníky. Vdechte a zvedněte nohy co nejblíže horizontálu, aniž byste zakrývali dolní část zad. Vydechněte, jak snížíte hmotnost zpět. Vyhněte se hyperextenci hřebenů tím, že si udržujete glutety na sedadle.
Natažení nohou zaměřujte na spodní tělo bez rizika úrazu volných závaží. Foto kredit: Hammer Photo 3. Nohy stiskněte
Toto cvičení vás jistě povede k vašim hranicím, protože izoluje vaše čtyřkolky, glutety, hamstringy a telata. Začněte s nožním lisem pro bezpečnější trénink. Samostatné stroje mohou být méně účinné pro začátečníky, kteří nejsou obeznámeni se správnou formou. Stroj také vyvíjí menší tlak na kolena, pokud je nezamknete a nezostanete nohy tak vysoko na nožní desce, jak je to jen možné. Lidé s bolestem v zádech, kteří nejsou schopni provádět dřepy, mohou toto cvičení dělat, avšak nikdy nesmí zdvihnout zadní část zad. JAK SE TO: Opatrně položte záda na opěradlo na stroji tak, aby se šířka ramen od sebe oddělila. Vdechněte a uvolněte bezpečnostní lištu a pak kolena zcela ohněte směrem dovnitř k hrudníku, mírně za 90 stupňovým úhlem, takže stehna se dotýkají nebo se téměř dotýkají trupu. Vraťte se do počáteční polohy bez uzamčení kolen a vydechněte, když jsou nohy prodlouženy. Umístění nožiček dolů na nožní destičku izoluje čtyřkřídlé. Umístění nohou nahoru na nožní desku vyvolává gluteální svaly a hamstringy. Umístění nohou širší od sebe zaměřuje úsilí na únosce.
Latové pulldowns posilují všechny svaly horní části vašeho zad. Foto kredit: Hammer Photo 4. Lat Pulldown
V našem rušném dni a všem všichni sedíme u počítače (nebo alespoň sedět) většinu dne. Toto cvičení pomáhá správně špatně držet tělo. Také, když se soutěžím, mám záda, hamstrings a glutes úplně oddělil mě od mé soutěže. Latové pulldowns se soustředí na primární svaly na zádech (latissimus dorsi, trapezius a rhomboids) a zároveň pomáhá zachytit sekundární svaly bicepsu.To vytváří sexy definici a tvar V pro muže i ženy. Ujistěte se, že jste stlačili kosočtverec předtím, než budete táhat dolů, což skutečně zajistí svaly před zástupcem. JAK SE TO: Umístěte se směrem k širokému roztaženému stroji s rovnou zadní stranou a nohami umístěnými pod podložkami, uchopte lištu širokým držákem nad rukama (ruce držte přímo na místě, kde se lišta zatáčí směrem dolů). Přechod příliš široký nebo příliš úzký způsobí, že bude méně efektivní, nebo vás otevře až do zranění. Vydechněte a zatáhněte tyč směrem dolů ke svrchnímu zářezu a vytlačte hrudník a vytáhněte lokty zpět. Cítit stlačení ve vašem rhomboids při táhnete dolů. (To je zvláště užitečné při dobrém skórování v soutěži.) Vydechněte na konci pohybu těsně před lokty.
Vytvářejte větší biceps s bicepsovými kudrlinami. Foto kredit: Hammer Photo 5. Biceps Curl
Bicepsy se kudrlí po tom, co se šířka břicha zaměřuje na sekundární svalovou skupinu bicepsu a umožňuje vám útočit na biceps v různých úhlech. Když pracujete, všechno, co děláte, je roztrhání svalových vláken a jejich opětovné sestavení. To pomáhá dosáhnout nejvyšší definice v bicepsu, protože se zaměřuje jak na dlouhou hlavu, tak na krátkou hlavu. Většina mužů má hubené paže a toto cvičení zdůrazňuje mužské horní část těla a ukazuje sílu. JAK UROBIT: Stojte směrem k kabelovému stroji se spodní nohami ramen. Jako modifikaci můžete dát jednu nohu za sebou (stabilnější) nebo zvednout jednu nohu stehenní rovnoběžně s podlahou (méně stabilní). Uchopte činku nebo pásovou rukojeť za rukojetí (dlaň směřující nahoru). Bicepsovou hlavu a předloktí uzavřete předtím, než se zvýší váha. Vydechněte a ohněte lokty a zvedněte předloktí. Po cestě nahoru zastavení rep před klouby dopadne na rameno. Po cestě dolů zastavte před loktem. Udržujte svaly v záběru, aby neustále trhaly více vláken. Udržujte stálé napětí a ujistěte se, že izolujete sval. Vdechněte na konci pohybu, ale nedostaňte se do hlavy. Nepřehánějte lokty a houpání; odradí vás od pevného jádra.
Co myslíš?
Zkoušeli jste už tento trénink? Budeš? Proč nebo proč ne? Nezapomeňte, že klíč je konzistence. Jak jste byli konzistentní při tréninku? Jak plánujete zůstat na trati? I když nemáte v plánu soutěžit, jste inspirováni profesionálními kulturisty? Kdo jiný vás inspiruje k tomu, abyste se vypořádali? Sdílejte své myšlenky v komentáři níže!
O Dewayne Malone
Dewayne je vlastníkem firmy Against All Odds Fitness, která byla otevřena v roce 2005, a osobním trenérem s certifikátem NASM se sídlem v Houstonu, TX. Začal závodit v kulturistice v roce 2006 a v roce 2009 získal mistrovství světa v Musclemania a titul Mr. Universe v roce 2011. Jako jeden z nejlepších osobních trenérů v Houstonu se věnuje segmentům TV s FOX26, ABC13 a LiveWell Network. Můžete ho sledovat na Facebooku, Twitteru a Instagramu nebo navštívit jeho webové stránky.
