Pevnost a tón trvají hodně tvrdé práce, ale nevyžadují, abyste vytáhli polopřípravu s lanem nebo zvedli karikaturu obrovské závaží nad hlavou. Právě teď, v tomto okamžiku, máte vše, co potřebujete, abyste byli silní a vytesaní: Vaši tělesnou hmotnost. A ani jste nemuseli zabalit vaši tělocvičnu.
Push-ups nikdy nevykonával styl, protože jsou jedním z nejspolehlivějších testů relativní tělesné síly v okolí - aniž bychom se zmínili o jejich pec-čerpání a horní-paže stavební akce. Pokud chcete více z tohoto spolehlivě bez-ozdobných cvičení, cvičit trochu trpělivosti a roll s kombinací správné formy a cvičení odrůdy.
Praxe správné formy
Pokud nepoužíváte push-up správně, nebudete těžit z výhod ve vašich pecích, tricepsích, čtyřcích nebo jiných svalových skupinách, které fungují. Může to znít fundamentálně, a to proto, že je - vaše forma je základem, na kterém leží vaše výsledky.
Pro základní push-up, držte ruce mírně širší než šířka ramen a věnujte zvláštní pozornost tomu, aby se vaše boky a trup in-line držely hřbet a krk rovně (takže vaše hlava není visící). Saggy forma je jedním z nejběžnějších push-up úskalí, a to snižuje záběr stabilizovat svaly jako abs a obliques. Pokud máte potíže s udržováním rovných, začněte s ohýbanými koleny, dokud nebudete pohodlně postupovat.
Jak zdvihnete své tělo, zaměřte se na to, že váhu zatáhnete na vnější stranu vašich rukou než na dlaně, zvyk, který může způsobit zranění zápěstí. Udržujte své abs těsné, jak budete pravidelně dýchat. Chcete-li využít plný rozsah pohybu push-up, hrudník by měl spadnout na podlahu nebo by se mohl dostat zhruba do jednoho centimetru.
Vyškolení a variace
Pokud jste již zvládli správnou formu a vyčerpáte push-up s hladkým, vyrovnaným tempem s plným rozsahem pohybu, jste připraveni přejít na náročnější varianty.
Jednoduché vylepšení na vzdálenost mezi rukama může změnit cíl vašeho tréninku. Jděte s přilnavým stiskem, položte ruce pod ramena nebo jen trochu užší, abyste zvýšili zaostření na tricepsy než na hrudník.
Zvedněte nohy na baru, lavičku, schodišti nebo křeslo, abyste se naklonili. Čím vyšší je nadmořská výška, tím větší je výzva a svalová angažovanost (ačkoli nižší podpěry dělají lepší práci s horními pecs, zatímco vyšší zdůrazňují fronty ramen).
Dejte horní části těla trochu výšku pro intenzivnější push-up. Foto kredit: crsdsgn / iStock / Getty Images Stejně tak zvedání rukou na vyvýšeném objektu zvyšuje i intenzitu vašeho push-upu. Chcete-li bezpečně a postupně zvedat věci, začněte položením rukou na stůl. Jakmile se to stane snadným - obvykle během několika týdnů - snižte ho na židli, pak krok a pak pár činky, které skutečně podpoří vaše spáleniny.
Zbytek vašeho režimu
Někdy se musíte podívat venku, abyste viděli uvnitř, a to platí i pro push-up. Chcete-li zlepšit vaše push-up v průběhu času, budete potřebovat pevnou pevnost horní části těla, vytrvalost a kontrolu těla. A abyste to dostali, musíte do svého režimu zahrnout správná cvičení.
Abyste pomohli při posílení push-up techniky, nezapomeňte na dvě "R": Řady a odpor. Barbell, řada kabelů a činky jsou například cviky na odpor, které pomáhají pracovat s páteřními svaly, které stabilizují váš push-up. Jiné typy výcviků odporu, ať už upřednostňujete volné závaží nebo léčebné koule, pomáhají vylepšit Vaši flexibilitu, vytrvalost a rovnováhu - tři klíče pro lepší posuny.
Zvuk vypnutý při push-ups
Push-ups jsou jednou z cvičení, o které se zajímá jen asi každá tělocvična a chceme slyšet tvé. Jakékoli tipy, které zlepšily vaše zisky? A jaké variace, které přísaháš? Přejděte na komentáře a dejte nám vědět.
